چرا راه‌رفتن ۲۰ مایلی در طول روزه‌های طولانی گزارش شده بود (و این چه می‌گوید)

چرا راه‌رفتن ۲۰ مایلی در طول روزه‌های طولانی گزارش شده بود (و این چه می‌گوید)

این‌طور به نظر می‌رسد غیرممکن باشد: شخصی که سه یا چهار هفته چیزی نخورده، کفش خود را پوشیده و ۲۰ مایل را در یک روز راه می‌رود. اما دقیقاً این است که آپتون سینکلر در کتاب سال ۱۹۱۱ خود به نام The Fasting Cure مستند کرده بود — و این یک حادثه منزوی نبود. درک کردن اینکه چرا بدن می‌تواند این کار را انجام دهد، چیزی مهم را درباره نحوه عملکرد واقعی فستینگ متناوب آشکار می‌کند.

گزارش تاریخی

در The Fasting Cure، سینکلر مورد زنی را ثبت کرده که برای ۳۳ روز فستینگ‌کار بود و در عین حال در یک سانتوریوم کار می‌کرد. در روز ۲۴ فستینگ خود — بیش از سه هفته بدون غذا — او ۲۰ مایل را راه رفت. سینکلر این را قابل توجه اما قابل تشریح دانست؛ او آن را دلیلی بر این دید که بدن، پس از گذراندن روزهای سخت اولیه فستینگ متناوب، انرژی آزاد شده را به سمت فعالیت بدنی پایدار هدایت می‌کند، نه اینکه خود را منزوی کند.

یک مورد دوم این الگو را تقویت می‌کند. مردی که بعد از یک تصادف ریلی گرفتار از ۱۸۶ پوند به ۱۱۹ پوند کاهش یافته بود، برای ۶ روز فستینگ‌کار شد، سپس ۲۷ پوند بازپس گرفت، دوباره تنیس بازی کرد، و — در جزئیاتی که سینکلر واقعاً قابل توجه می‌دانست — در دوره بازیابی خود ۴۴۲ مایل را در ۱۱ روز راه رفت.

تجربه خود سینکلر به همین سمت اشاره کرد. در طول اولین روزه‌ی ۱۲ روزه‌ی خود، روزهای ابتدایی ضعف واقعی و سرگیجه هنگام بیدار شدن را به همراه داشت. اما در دومین روزه‌ی ۱۲ روزه‌ی خود، پس از اینکه بدن سازگار شد، هیچ ضعفی وجود نداشت — او هر صبح ۴ مایل راه می‌رفت و طول روز کارهای ورزشی سبک انجام می‌داد، همه این‌ها بدون خوردن چیزی.

توضیح سینکلر

نظریه سینکلر، که به زبان سال ۱۹۱۱ بیان شده بود، این بود که هضم قسمت بسیار بزرگی از بودجه انرژی روزانه بدن را مصرف می‌کند. او استدلال می‌کرد که یکبار سیستم‌های گوارشی و جذب در طول فستینگ متناوب «تعطیل» شوند، آن انرژی ناپدید نمی‌شود — برای استفاده‌های دیگر، از جمله حرکت، در دسترس قرار می‌گیرد. او همچنین معتقد بود که روزهای اولیه روزه‌ی متناوب (۲-۳ روز اول) دقیقاً به‌خاطر اینکه بدن هنوز این تغییر را کامل نکرده، سخت‌ترین بخش است؛ یکبار اینکه گرسنگی ناپدید شود و بدن در حالت روزه‌ی متناوب آرام بگیرد، ظرفیت جسمانی — در مشاهدات او — اغلب بهتر می‌شود نه بدتر.

او دقیق بود در تمایز این‌ وضعیت از کار سنگین، که او بطور مداوم در برابر آن هنگام فستینگ متناوب هشدار می‌داد. راه‌رفتن، برعکس، او آن را سازگار — حتی مفید — با فستینگ متناوب طولانی می‌دانست.

آنچه علم ورزش مدرن تایید می‌کند

یک قرن تحقیقات فیزیولوژی مکانیسمی را که سینکلر تنها می‌توانست از بیرون مشاهده کند، پر کرده است.

چربی به سوخت اولیه تبدیل می‌شود. پس از تقریباً ۲۴-۳۶ ساعت بدون غذا، ذخایر گلیکوژن کبد و عضلات به طور قابل توجهی تخلیه می‌شوند، و بدن به سوی سوزاندن چربی برای سوخت — هم مستقیماً به عنوان اسیدهای چرب و هم، در مغز، به عنوان کتون — تغییر می‌کند. ذخایر چربی، حتی در شخصی لاغر، ده‌ها هزار کالری ذخیره شده را نمایندگی می‌کند. برای فعالیت با شدت کم تا متوسط مثل راه‌رفتن، این یک ذخیره سوخت بسیار بزرگ و آرام‌سوز است در مقایسه با تقریباً ۲,۰۰۰ کالری که در گلیکوژن نگهداری می‌شود.

راه‌رفتن فعالیت ایده‌آل در روزه است. تحقیقات درباره فعالیت بدنی در روزه به طور مداوم نشان می‌دهند که حرکت کم‌شدت و پایدار — راه‌رفتن واضح‌ترین نمونه است — حتی در طول روزه‌های طولانی خوب تحمل‌پذیر است، زیرا تا حد زیادی بر اکسیدیشن چربی نه اکسیژن سریع‌الوصول متکی است که تلاش با شدت بالا نیاز دارد. این دقیقاً با آنچه سینکلر مشاهده کرده مطابقت دارد: فستینگ‌کاران می‌توانستند فاصله‌های قابل توجهی را راه بروند، اما کار سنگین داستان متفاوتی بود.

نورپی‌نفرین در طول فستینگ افزایش می‌یابد. مطالعات درباره فستینگ طولانی (۷۲ ساعت یا بیشتر) افزایش نورپی‌نفرین در گردش خون را یافته‌اند، هورمونی استرس‌زا که کمک می‌کند ذخایر چربی را جابه‌جا کند و می‌تواند هوشیاری و انگیزه جسمانی را پشتیبانی کند — توضیح مدرن قابل قبولی برای اینکه چرا برخی فستینگ‌کاران گزارش می‌کنند که احساس انرژی بیشتری دارند، نه کمتر، یکبار اینکه آنها چند روز در این حالت باشند.

سازگاری اهمیت دارد. حساب سینکلر خود — ضعیف و سرگیجه‌دار در روزه‌ی اول، قوی و متحرک در دوم — به آنچه فیزیولوژیست‌های ورزشی اکنون «تطابق چربی» می‌نامند، نمایانگر است. اولین قرارگیری در فستینگ متناوب طولانی سخت‌ترین است زیرا ماشین‌آلات تبدیل سوخت بدن هنوز تماماً آماده نیست. با تکرار، این انتقال سریع‌تر و کمتر مختل‌کننده می‌شود.

این موضوع برای راه‌رفتن در روزه امروزه چه معنا دارد

این نه‌معنی ندارد که هر فستینگ‌کار باید برای روزهای ۲۰ مایلی تلاش کند. موارد سینکلر موارد منفرد شدیدی بودند در میان ۲۷۷ مورد فستینگ گزارش‌شده در مجموعه داده‌های خود، نه تجربه معمولی. اما اصل اساسی خوب ایستاده است: حرکت آرام و پایدار مثل راه‌رفتن یکی از سازگارترین شکل‌های فعالیت بدنی در فستینگ متناوب موجود است، در هر طول روزه‌ای، یکبار اینکه دوره تطبیق اولیه گذشته باشد.

برای افرادی که پنجره‌های فستینگ روزانه کوتاه‌تری را تمرین می‌کنند (16:8، 18:6، OMAD)، راه‌رفتن در روزه — اول صبح، یا در ساعات نهایی پنجره فستینگ — به طور گسترده‌ای به عنوان یکی از آسان‌ترین راه‌های برای ساختن فعالیت در روتین فستینگ متناوب بدون مختل کردن روزه یا ایجاد خستگی بیش‌ازحد گزارش شده است.

فراخوان کتاب

برای راهنمای کامل، کتاب Intermittent Fasting in Practice را از Amazon تهیه کنید.

سوالات متداول

آیا واقعاً امن است که برای روزهای متعدد در طول فستینگ متناوب فاصله‌های طولانی را راه برویم؟

موارد سینکلر نشان می‌دهد که برخی افراد پس از سازگاری بدن با فستینگ متناوب می‌توانند آن را تحمل کنند، اما این‌ها حساب‌های خود‌گزارش شده، بدون نظارت تاریخی بودند، نه مطالعات کنترل‌شده. هر کسی که فستینگ متناوب طولانی را درکنار فعالیت بدنی قابل توجه در نظر می‌گیرد باید این‌کار را تحت نظارت پزشکی انجام دهد.

چرا راه‌رفتن در طول فستینگ متناوب آسان‌تر از فعالیت‌های دیگر احساس می‌شود؟

راه‌رفتن فعالیتی است با شدت کم که تا حد زیادی بر اکسیدیشن چربی متکی است، که حتی در عمق فستینگ متناوب فراوان باقی می‌ماند. فعالیت با شدت بالاتر بیشتر بر گلیکوژن متکی است، که پس از تقریباً یک روز بدون غذا کمیاب می‌شود — باعث می‌شود که دویدن سریع یا بلند کردن اشیاء سنگین در طول فستینگ متناوب طولانی بسیار سخت‌تر احساس شود نسبت به راه‌رفتن.

آیا راه‌رفتن در روزه بیشتر چربی می‌سوزاند تا راه‌رفتن پس از خوردن غذا؟

راه‌رفتن در روزه بدن را به سمت اکسیدیشن چربی برای سوخت راحت‌تر از راه‌رفتن پس از وعده‌ای که انسولین افزایش یافته و سوزش چربی سرکوب شده است، تغییر می‌دهد. کل کاهش چربی در طول زمان به تعادل کالری کلی بستگی دارد، نه هیچ راه‌رفتن منفرد، اما بسیاری از افراد راه‌رفتن در روزه را یک راه عملی برای تقویت حالت سوزش چربی می‌یابند.

چرا روزه‌ی دوم سینکلر بسیار آسان‌تر از روزه‌ی اول احساس شد؟

او آن را به سازگاری بدن خود با فستینگ متناوب نسبت داد که قبلاً یکبار انجام شده بود. علم مدرن این را پشتیبانی می‌کند: قرارگیری مکرر در فستینگ متناوب بهره‌وری مبدل متابولیک از گلوکز به چربی و کتون را بهبود می‌بخشد، که برای این است چرا فستینگ‌کاران باتجربه اغلب خستگی بسیار کمتری گزارش می‌کنند تا مبتدیان.

آیا باید فعالیت سنگین را در طول روزه‌ی طولانی امتحان کنم زیرا موارد سینکلر آنقدر دور راه رفتند؟

نه — خود سینکلر بین راه‌رفتن و کار سنگین تمایز قائل شد و بطور مداوم علیه کار سخت‌وجهد‌اور در طول فستینگ متناوب توصیه کرد. راه‌رفتن دور در تپ راحت بسیار متفاوت از تلاش شدید است، که تقاضای بسیار بیشتری بر گلیکوژن و بازیابی قرار می‌دهد.

مقالات مرتبط

• آیا می‌توانید در طول روزه فعالیت بدنی انجام دهید؟ موارد تاریخی و تحقیقات مدرن چه می‌گویند