چرا راهرفتن ۲۰ مایلی در طول روزههای طولانی گزارش شده بود (و این چه میگوید)
آپتون سینکلر در سال ۱۹۱۱ راهرفتن ۲۰+ مایلی را در طول روزههای طولانی مستند کرد. بیایید ببینیم چرا راهرفتن در روزه کار میکند.
چرا راهرفتن ۲۰ مایلی در طول روزههای طولانی گزارش شده بود (و این چه میگوید)
اینطور به نظر میرسد غیرممکن باشد: شخصی که سه یا چهار هفته چیزی نخورده، کفش خود را پوشیده و ۲۰ مایل را در یک روز راه میرود. اما دقیقاً این است که آپتون سینکلر در کتاب سال ۱۹۱۱ خود به نام The Fasting Cure مستند کرده بود — و این یک حادثه منزوی نبود. درک کردن اینکه چرا بدن میتواند این کار را انجام دهد، چیزی مهم را درباره نحوه عملکرد واقعی روزهداری متناوب آشکار میکند.
گزارش تاریخی
در The Fasting Cure، سینکلر مورد زنی را ثبت کرده که برای ۳۳ روز روزهدار بود و در عین حال در یک سانتوریوم کار میکرد. در روز ۲۴ روزهداری خود — بیش از سه هفته بدون غذا — او ۲۰ مایل را راه رفت. سینکلر این را قابل توجه اما قابل تشریح دانست؛ او آن را دلیلی بر این دید که بدن، پس از گذراندن روزهای سخت اولیه روزهداری متناوب، انرژی آزاد شده را به سمت فعالیت بدنی پایدار هدایت میکند، نه اینکه خود را منزوی کند.
یک مورد دوم این الگو را تقویت میکند. مردی که بعد از یک تصادف ریلی گرفتار از ۱۸۶ پوند به ۱۱۹ پوند کاهش یافته بود، برای ۶ روز روزهدار شد، سپس ۲۷ پوند بازپس گرفت، دوباره تنیس بازی کرد، و — در جزئیاتی که سینکلر واقعاً قابل توجه میدانست — در دوره بازیابی خود ۴۴۲ مایل را در ۱۱ روز راه رفت.
تجربه خود سینکلر به همین سمت اشاره کرد. در طول اولین روزهی ۱۲ روزهی خود، روزهای ابتدایی ضعف واقعی و سرگیجه هنگام بیدار شدن را به همراه داشت. اما در دومین روزهی ۱۲ روزهی خود، پس از اینکه بدن سازگار شد، هیچ ضعفی وجود نداشت — او هر صبح ۴ مایل راه میرفت و طول روز کارهای ورزشی سبک انجام میداد، همه اینها بدون خوردن چیزی.
توضیح سینکلر
نظریه سینکلر، که به زبان سال ۱۹۱۱ بیان شده بود، این بود که هضم قسمت بسیار بزرگی از بودجه انرژی روزانه بدن را مصرف میکند. او استدلال میکرد که یکبار سیستمهای گوارشی و جذب در طول روزهداری متناوب «تعطیل» شوند، آن انرژی ناپدید نمیشود — برای استفادههای دیگر، از جمله حرکت، در دسترس قرار میگیرد. او همچنین معتقد بود که روزهای اولیه روزهی متناوب (۲-۳ روز اول) دقیقاً بهخاطر اینکه بدن هنوز این تغییر را کامل نکرده، سختترین بخش است؛ یکبار اینکه گرسنگی ناپدید شود و بدن در حالت روزهی متناوب آرام بگیرد، ظرفیت جسمانی — در مشاهدات او — اغلب بهتر میشود نه بدتر.
او دقیق بود در تمایز این وضعیت از کار سنگین، که او بطور مداوم در برابر آن هنگام روزهداری متناوب هشدار میداد. راهرفتن، برعکس، او آن را سازگار — حتی مفید — با روزهداری متناوب طولانی میدانست.
آنچه علم ورزش مدرن تایید میکند
یک قرن تحقیقات فیزیولوژی مکانیسمی را که سینکلر تنها میتوانست از بیرون مشاهده کند، پر کرده است.
چربی به سوخت اولیه تبدیل میشود. پس از تقریباً ۲۴-۳۶ ساعت بدون غذا، ذخایر گلیکوژن کبد و عضلات به طور قابل توجهی تخلیه میشوند، و بدن به سوی سوزاندن چربی برای سوخت — هم مستقیماً به عنوان اسیدهای چرب و هم، در مغز، به عنوان کتون — تغییر میکند. ذخایر چربی، حتی در شخصی لاغر، دهها هزار کالری ذخیره شده را نمایندگی میکند. برای فعالیت با شدت کم تا متوسط مثل راهرفتن، این یک ذخیره سوخت بسیار بزرگ و آرامسوز است در مقایسه با تقریباً ۲,۰۰۰ کالری که در گلیکوژن نگهداری میشود.
راهرفتن فعالیت ایدهآل در روزه است. تحقیقات درباره فعالیت بدنی در روزه به طور مداوم نشان میدهند که حرکت کمشدت و پایدار — راهرفتن واضحترین نمونه است — حتی در طول روزههای طولانی خوب تحملپذیر است، زیرا تا حد زیادی بر اکسیدیشن چربی نه اکسیژن سریعالوصول متکی است که تلاش با شدت بالا نیاز دارد. این دقیقاً با آنچه سینکلر مشاهده کرده مطابقت دارد: روزهداران میتوانستند فاصلههای قابل توجهی را راه بروند، اما کار سنگین داستان متفاوتی بود.
نورپینفرین در طول روزهداری افزایش مییابد. مطالعات درباره روزهداری طولانی (۷۲ ساعت یا بیشتر) افزایش نورپینفرین در گردش خون را یافتهاند، هورمونی استرسزا که کمک میکند ذخایر چربی را جابهجا کند و میتواند هوشیاری و انگیزه جسمانی را پشتیبانی کند — توضیح مدرن قابل قبولی برای اینکه چرا برخی روزهداران گزارش میکنند که احساس انرژی بیشتری دارند، نه کمتر، یکبار اینکه آنها چند روز در این حالت باشند.
سازگاری اهمیت دارد. حساب سینکلر خود — ضعیف و سرگیجهدار در روزهی اول، قوی و متحرک در دوم — به آنچه فیزیولوژیستهای ورزشی اکنون «تطابق چربی» مینامند، نمایانگر است. اولین قرارگیری در روزهداری متناوب طولانی سختترین است زیرا ماشینآلات تبدیل سوخت بدن هنوز تماماً آماده نیست. با تکرار، این انتقال سریعتر و کمتر مختلکننده میشود.
این موضوع برای راهرفتن در روزه امروزه چه معنا دارد
این نهمعنی ندارد که هر روزهدار باید برای روزهای ۲۰ مایلی تلاش کند. موارد سینکلر موارد منفرد شدیدی بودند در میان ۲۷۷ مورد روزهداری گزارششده در مجموعه دادههای خود، نه تجربه معمولی. اما اصل اساسی خوب ایستاده است: حرکت آرام و پایدار مثل راهرفتن یکی از سازگارترین شکلهای فعالیت بدنی در روزهداری متناوب موجود است، در هر طول روزهای، یکبار اینکه دوره تطبیق اولیه گذشته باشد.
برای افرادی که پنجرههای روزهداری روزانه کوتاهتری را تمرین میکنند (16:8، 18:6، OMAD)، راهرفتن در روزه — اول صبح، یا در ساعات نهایی پنجره روزهداری — به طور گستردهای به عنوان یکی از آسانترین راههای برای ساختن فعالیت در روتین روزهداری متناوب بدون مختل کردن روزه یا ایجاد خستگی بیشازحد گزارش شده است.
فراخوان کتاب
برای راهنمای کامل، Intermittent Fasting in Practice را از Amazon دریافت کنید → Amazon link. کتاب را بخریدید و ۳ ماه رایگان را بر روی برنامه روزهداری ما ادعا کنید در https://www.fastinginpractice.com/redeem
سوالات متداول
آیا واقعاً امن است که برای روزهای متعدد در طول روزهداری متناوب فاصلههای طولانی را راه برویم؟
موارد سینکلر نشان میدهد که برخی افراد پس از سازگاری بدن با روزهداری متناوب میتوانند آن را تحمل کنند، اما اینها حسابهای خودگزارش شده، بدون نظارت تاریخی بودند، نه مطالعات کنترلشده. هر کسی که روزهداری متناوب طولانی را درکنار فعالیت بدنی قابل توجه در نظر میگیرد باید اینکار را تحت نظارت پزشکی انجام دهد.
چرا راهرفتن در طول روزهداری متناوب آسانتر از فعالیتهای دیگر احساس میشود؟
راهرفتن فعالیتی است با شدت کم که تا حد زیادی بر اکسیدیشن چربی متکی است، که حتی در عمق روزهداری متناوب فراوان باقی میماند. فعالیت با شدت بالاتر بیشتر بر گلیکوژن متکی است، که پس از تقریباً یک روز بدون غذا کمیاب میشود — باعث میشود که دویدن سریع یا بلند کردن اشیاء سنگین در طول روزهداری متناوب طولانی بسیار سختتر احساس شود نسبت به راهرفتن.
آیا راهرفتن در روزه بیشتر چربی میسوزاند تا راهرفتن پس از خوردن غذا؟
راهرفتن در روزه بدن را به سمت اکسیدیشن چربی برای سوخت راحتتر از راهرفتن پس از وعدهای که انسولین افزایش یافته و سوزش چربی سرکوب شده است، تغییر میدهد. کل کاهش چربی در طول زمان به تعادل کالری کلی بستگی دارد، نه هیچ راهرفتن منفرد، اما بسیاری از افراد راهرفتن در روزه را یک راه عملی برای تقویت حالت سوزش چربی مییابند.
چرا روزهی دوم سینکلر بسیار آسانتر از روزهی اول احساس شد؟
او آن را به سازگاری بدن خود با روزهداری متناوب نسبت داد که قبلاً یکبار انجام شده بود. علم مدرن این را پشتیبانی میکند: قرارگیری مکرر در روزهداری متناوب بهرهوری مبدل متابولیک از گلوکز به چربی و کتون را بهبود میبخشد، که برای این است چرا روزهداران باتجربه اغلب خستگی بسیار کمتری گزارش میکنند تا مبتدیان.
آیا باید فعالیت سنگین را در طول روزهی طولانی امتحان کنم زیرا موارد سینکلر آنقدر دور راه رفتند؟
نه — خود سینکلر بین راهرفتن و کار سنگین تمایز قائل شد و بطور مداوم علیه کار سختوجهداور در طول روزهداری متناوب توصیه کرد. راهرفتن دور در تپ راحت بسیار متفاوت از تلاش شدید است، که تقاضای بسیار بیشتری بر گلیکوژن و بازیابی قرار میدهد.
مقالات مرتبط
- آیا میتوانید در طول روزه فعالیت بدنی انجام دهید؟ موارد تاریخی و تحقیقات مدرن چه میگویند
- راهرفتن در طول روزهداری متناوب: چرا حرکت کمشدت کمک میکند
- مورد موافق فعالیت سبک در طول روزهداری متناوب (نه استراحت)
این مقاله بر اساس تحقیقات تاریخی سال ۱۹۱۱ است و صرفاً برای اطلاعرسانی است — نه توصیه پزشکی. همیشه قبل از انجام هرگونه تغییر رژیم غذایی با یک متخصص سلامت واجدصلاحیت مشورت کنید.
Sinclair, U. (1911). The Fasting Cure. Mitchell Kennerley.
Want the complete guide?
Intermittent Fasting in Practice
Everything in this article — and hundreds more pages of practical guidance, protocols, recipes, and mindset strategies — is covered in depth in the book, available now on Amazon.
تجربه شخصی داری؟ داستان تو به هزاران نفر کمک میکند.