آیا می‌توان در زمان فستینگ متناوب ورزش کرد؟ شواهد تاریخی و تحقیقات امروزی

اگر تا کنون تردید داشته‌اید که آیا حرکت و فستینگ متناوب با هم جور می‌آیند، قطعاً اولین نفری نیستید که این سؤال را مطرح می‌کند. مردم بیش از یک قرن است که روزه می‌گیرند و حدود توانایی‌های فیزیکی خود را آزمایش می‌کنند — و نتایجی که آن‌زمان بدست آوردند به شکل شگفت‌انگیزی با آنچه علم ورزش امروزی تأیید می‌کند، تطابق دارد.

پاسخ کوتاه: ورزش‌های سبک تا متوسط، به‌ویژه راه‌پیمایی، در طول فستینگ متناوب خوب تحمل می‌شود و این موضوع در گزارش‌های تاریخی مکررا مستند شده است. کار فیزیکی سنگین داستان دیگری است و معمولاً توصیه نمی‌شد.

دیدگاه سال ۱۹۱۱ درباره فستینگ متناوب و حرکت

در سال ۱۹۱۱، روزنامه‌نگار و اصلاح‌طلب اجتماعی اپتون سیکلر کتابی با عنوان The Fasting Cure (درمان از طریق روزه) منتشر کرد که بر تجربیات شخصی خود و ۲۷۷ مورد جمع‌آوری‌شده از خوانندگانی که پس از انتشار مقالات او در مجله Cosmopolitan نامه‌های خود را برای او فرستاده بودند، استوار بود. سیکلر پزشک نبود — او نویسنده‌ای بود که مزمناً بیماری داشت و تقریباً ۱۵ هزار دلار برای پزشکان خرج کرده بود قبل از اینکه دریافت کند روزه‌گیری مشکلاتی را حل می‌کند که داروها نتوانسته‌اند.

نکته‌ای که کتاب او را در رابطه با سؤال ورزش مرتبط می‌سازد این است که سیکلر و نویسندگان نامه‌های او در طول فستینگ متناوب در رختخواب دراز نکشیده‌اند. بسیاری از آن‌ها به کار خود ادامه دادند، راه رفتند و حرکت می‌کردند — و سیکلر دقیقاً آن را مستند کرد.

آنچه مطالعات سیکلر واقعاً نشان داد

در طول دومین روزه‌گیری ۱۲ روزه‌اش، سیکلر گزارش کرد که هیچ ضعفی احساس نکرده است. هر صبح چهار مایل راه می‌رفت و در طول کل فستینگ متناوب تمرینات سبک ورزشی انجام می‌داد و تصریح کرد که ذهنش آنقدر فعال بود که "بی‌وقفه مطالعه و نوشتن می‌کرد."

مطالعات دیگر در کتاب حتی بیشتر از این است. یک زن برای ۳۳ روز روزه گرفت و همچنان در یک سنتوریوم کار می‌کرد، و در روز ۲۴ فستینگ خود ۲۰ مایل راه رفت. قربانی یک حادثه راهی که وزنش به ۱۱۹ پوند کاهش یافته بود، برای ۶ روز روزه گرفت، سپس در بازیابی ۴۴۲ مایل را در ۱۱ روز راه رفت و به بازی تنیس بازگشت. اینها موارد انتخابی نبودند که سیکلر برای خود برگزید — آن‌ها بخشی از الگوی وسیع‌تری بود که او در میان نامه‌های خوانندگانش مشاهده کرد.

نتیجه‌گیری خود سیکلر این بود که کار اداری و ذهنی به‌طورکلی از روز دوم یا سوم روزه‌گیری به بعد خوب است، زمانی‌که گرسنگی اولیه و سردرگمی ذهنی برطرف شود. به‌مقابل، کار فیزیکی سنگین چیزی بود که او به‌طور مداوم در برابر آن در طول فستینگ متناوب فعال توصیه می‌کرد — بدن به سادگی سوختِ آماده‌ای برای تحمل فشار سنگین مانند آنچه برای حرکات سبک‌تر در دسترس بود، نداشت.

تئوری تاریخی پشت این امر

توضیح سیکلر، از طریق علم زمان خود، این بود که فستینگ انرژی بدن را از هضم دور می‌کند و آن را به سمت ترمیم و تصفیه هدایت می‌کند. او معتقد بود که زمانی‌که "سیستم‌های گوارش و جذب از کار بیفتند،" انرژی‌ای که برای پردازش غذا صرف می‌شود، برای اهداف دیگر — از جمله، در مطالعات او، بدون شک، بسیار راه‌پیمایی — در دسترس قرار می‌گیرد.

علم مدرن این را متفاوت بیان می‌کند اما به نتیجه عملی مشابهی می‌رسد. در حین فستینگ متناوب، بدن شما از سوزاندن گلوکز به سوزاندن چربی ذخیره‌شده تبدیل می‌شود و وارد حالتی به نام کتوز می‌گردد. کتون‌ها منبع سوختی پایدار و کارآمد هستند، و برای فعالیت‌های سبک تا متوسط مانند راه‌پیمایی، بسیاری از مردم متوجه می‌شوند که انرژی‌شان خوب حفظ می‌شود یا حتی بهبود می‌یابد زمانی‌که چند روز در فستینگ متناوب و بدن‌شان سازگار با سوزاندن چربی شده‌اند. این با آنچه سیکلر یک قرن پیش مشاهده کرد، تطابق دارد، حتی اینکه او هیچ مفهومی از کتوز نداشت.

جایی‌که دیدگاه‌های تاریخی و مدرن از هم جدا می‌شوند

فستینگ‌های سیکلر شامل روزه‌هایی از یک هفته یا بیشتر بود، اغلب تحت نظارت غیررسمی یا بدون نظارت پزشکی، در عصری قبل از وجود علم الکترولیت. راهنمایی‌های مدرن احتیاط‌بخش‌تر درباره فشار فیزیکی سنگین طولانی‌مدت در طول فستینگ متناوب تطویل‌شده به‌ویژه به دلیل کاهش الکترولیت‌ها است — سدیم، پتاسیم و منیزیم کاهش می‌یابند زیرا انسولین کاهش می‌یابد، و تمرین سنگین این کاهش را تسریع می‌کند. این احتمالاً بخشی از دلیلی است که مطالعات سیکلر کار سنگین را تثبیط می‌کرد: فستینگ‌کاران در سال ۱۹۱۱ احتمالاً در حال تجربه کاهش الکترولیت اولیه بودند بدون اینکه بدانند آن را چه بنام برند یا چگونه آن را حل کنند.

امروز، حل این مسئله سرراست است. جایگزینی الکترولیت‌های از دست‌رفته با نمک دریایی، غذاهای غنی از پتاسیم در بازه غذایی و منیزیوم از نوع فعالیتی که مطالعات سیکلر نشان می‌دهد ممکن است، پشتیبانی می‌کند.

نکات مرتبط

راه‌پیمایی به‌طور مداوم امن‌ترین و پرگزارش‌ترین شکل حرکت در طول فستینگ متناوب است، هم از نظر تاریخی و هم در جوامع فستینگ مدرن.
اگر در هنگام ورزش در طول فستینگ احساس سرگیجه یا خستگی می‌کنید، اکثر اوقات این مسئله الکترولیت است نه کمبود سوخت — یک تکه نمک دریایی در آب اغلب آن را به سرعت حل می‌کند.
تمرین قدرت شدید یا تمرینات high-intensity را برای بازه غذایی خود یا ساعاتی درست قبل از اینکه روزه خود را بشکنید، نگاه دارید، زمانی که بدن شما گلوکز بیشتری در دسترس دارد.
خودتان را با همان مهربانی که مطالعات سیکلر پیشنهاد می‌کنند، برخورد کنید: کار ذهنی و فیزیکی سبک از روز دوم تا سوم فستینگ متناوب به بعد آسان‌تر می‌شود، بنابراین روز اول را نماینده‌ی کل محسوب نکنید.

برای راهنمای کامل، کتاب Intermittent Fasting in Practice را از Amazon تهیه کنید.

سؤالات متداول

آیا اپتون سیکلر در حین فستینگ متناوب ورزش می‌کرد؟

بله. در طول دومین روزه‌گیری ۱۲ روزه‌اش، سیکلر هر صبح چهار مایل راه می‌رفت و تمرینات سبک ورزشی انجام می‌داد و گزارش کرد که هیچ ضعفی احساس نمی‌کند و ذهنش فوق‌العاده فعال بود.

آیا راه‌پیمایی در طول فستینگ متناوب ایمن است؟

گزارش‌های مطالعات تاریخی و عملکرد فستینگ متناوب مدرن هردو راه‌پیمایی را به‌عنوان یکی از امن‌ترین و تحمل‌شدهترین اشکال حرکت در طول فستینگ متناوب، تقریباً در هر طولی از روزه، تأیید می‌کنند.

آیا باید کار سنگین را در طول فستینگ متناوب فعال دوری کنید؟

مطالعات سیکلر به‌طور مداوم کار فیزیکی سنگین را در طول فستینگ متناوب فعال تثبیط می‌کردند، و درک مدرن کاهش الکترولیت در طول فستینگ متناوب احتیاط در مورد فشار فیزیکی شدید و طولانی‌مدت را تأیید می‌کند.

آیا فستینگ متناوب می‌تواند عملکرد ورزشی را بهبود بخشد؟

برخی از فستینگ‌کاران مدرن گزارش می‌دهند عملکرد بهتر برای فعالیت سبک تا متوسط زمانی‌که بدن‌شان سازگار با سوزاندن چربی شده‌اند، مشابه راه‌پیمایی و فعالیت طولانی‌مدتی که در مطالعات سیکلر سال ۱۹۱۱ مستند شده — اگرچه عملکرد شدید ممکن است تا زمانی که بدن تطبیق یابد، کاهش یابد.

در سال ۱۹۱۱ مردم چه فکر می‌کردند که در طول ورزش و فستینگ متناوب در بدن اتفاق می‌افتد؟

سیکلر معتقد بود که زمانی‌که هضم "از کار بیفتد" در طول فستینگ متناوب، انرژی آزاد‌شده برای سایر عملکردها، از جمله حرکت فیزیکی، در دسترس قرار می‌گیرد — تئوری‌ای که از تبدیل متابولیکی به سوزاندن چربی و کتون پیشی نمی‌گیرد اما تا حدودی با آن موازی است.

مقالات مرتبط

این مقاله بر اساس تحقیقات تاریخی از سال ۱۹۱۱ است و برای اطلاع‌رسانی — نه توصیه پزشکی. قبل از هرگونه تغییر در رژیم غذایی، همیشه با متخصص بهداشتی واجد شرایط مشورت کنید.