آیا پروبیوتیک فستینگ را می‌شکند؟

آیا پروبیوتیک فستینگ را می‌شکند؟

بیشتر کپسول‌های پروبیوتیک ساده، فستینگ را نمی‌شکنند. خود باکتری‌ها تقریباً هیچ کالری قابل هضمی ندارند و انسولین را بالا نمی‌برند. آنچه فستینگ شما را خراب می‌کند شکل مصرف است: پاستیل‌های شیرین، دوغ و ماست پروبیوتیک و کفیر به‌اندازه‌ای کربوهیدرات و پروتئین دارند که پنجره فستینگ را ببندند.

چرا این موضوع مهم است

سؤال پروبیوتیک در فستینگ یکی از پرتکرارترین سؤال‌هایی است که می‌پرسند، چون خیلی از ما اصلاً به‌خاطر سلامت روده سراغ فستینگ آمده‌ایم. فستینگ به دستگاه گوارش یک استراحت واقعی می‌دهد، به ترمیم دیواره روده کمک می‌کند و ترکیب میکروبیوم را تغییر می‌دهد. طبیعی است که آدم بخواهد این روند را با یک مکمل پروبیوتیک تقویت کند.

مشکل اینجاست که خیلی‌ها مکمل درست را در فرم اشتباه و ساعت اشتباه مصرف می‌کنند و ۱۶ ساعت فستینگ تمیز را با یک پاستیل ۴ کالری که ۳ گرم قند دارد از بین می‌برند. تفاوت کپسول و پاستیل روی برچسب تغذیه‌ای ناچیز به‌نظر می‌رسد، ولی برای فستینگ تعیین‌کننده است.

یک سؤال دوم هم زیر این ماجرا پنهان است: حتی اگر پروبیوتیک از نظر فنی فستینگ را نشکند، آیا مصرف آن با معده کاملاً خالی اصلاً جواب می‌دهد؟ اسید معده وقتی غذایی در کار نباشد در شدیدترین حالت خودش است و این روی زنده ماندن باکتری‌ها اثر مستقیم دارد.

واقعاً چه اتفاقی می‌افتد؟

برای اینکه چیزی از نظر متابولیک فستینگ را بشکند، باید انسولین را بالا ببرد، انرژی قابل استفاده بدهد یا اتوفاژی را متوقف کند. یک کپسول پروبیوتیک معمولی هیچ‌کدام از این کارها را به‌شکل معناداری انجام نمی‌دهد.

خود باکتری‌ها. سویه‌های زنده پروبیوتیک میکروارگانیسم هستند، نه درشت‌مغذی. یک دوز معمول ۱۰ میلیارد CFU وزنی در حد کسر کوچکی از یک گرم دارد. حتی اگر تمام سلول‌ها کامل هضم شوند، حرف از کمتر از یک کالری است. این عدد از نظر تغذیه‌ای عملاً صفر است.

پوسته کپسول. بیشتر پوسته‌ها از ژلاتین یا سلولز (HPMC) ساخته می‌شوند. سلولز فیبر غیرقابل هضم است و مستقیم رد می‌شود. ژلاتین پروتئین است، اما یک کپسول حدود ۱۰۰ میلی‌گرم ژلاتین دارد؛ چیزی نزدیک به ۰.۴ کالری. پاسخ انسولینی قابل اندازه‌گیری ایجاد نمی‌کند.

پرکننده‌ها. اینجا جالب می‌شود. خیلی از کپسول‌های پروبیوتیک از پری‌بیوتیک‌هایی مثل اینولین، فروکتوالیگوساکارید (FOS) یا مالتودکسترین به‌عنوان پرکننده استفاده می‌کنند. اینولین و FOS فیبرهایی هستند که بدن انسان هضمشان نمی‌کند، پس قند خون را بالا نمی‌برند؛ ولی غذای باکتری‌های روده هستند و در افراد حساس با معده خالی می‌توانند نفخ و گاز ایجاد کنند. مالتودکسترین اما داستان دیگری دارد: یک کربوهیدرات سریع‌الهضم با شاخص گلیسمی بالاتر از شکر معمولی. مقدارش در یک کپسول معمولاً بسیار کم است، ولی اگر در فهرست ترکیبات بالا نوشته شده بود، به آن مشکوک باشید.

پاستیل پروبیوتیک اصلاً محصول دیگری است. پاستیل‌های پروبیوتیک معمولاً هرکدام ۲ تا ۴ گرم قند یا شربت گلوکز دارند. دو پاستیل یعنی ۶ گرم قند و یک پاسخ انسولینی واقعی. این یعنی فستینگ تمام شد. اینجا هیچ ابهامی وجود ندارد.

دوغ، کفیر و ماست پروبیوتیک. کفیر، دوغ، ماست‌نوشیدنی‌های شیرین‌شده و کامبوچا همگی کالری واقعی از لاکتوز، پروتئین و قند باقی‌مانده دارند. یک لیوان کفیر یا دوغ، غذاست. غذای فوق‌العاده‌ای هم برای میکروبیوم شماست، ولی جایش پنجره غذاخوردن است، نه پنجره فستینگ. در ماه رمضان هم بهترین کار این است که دوغ و ماست پروبیوتیک را در افطار یا سحری بگذارید، نه اینکه نگران باشید که مکملتان روزه را باطل می‌کند.

آیا با معده خالی اثر می‌کند؟ پژوهش‌ها نشان می‌دهند مصرف پروبیوتیک ۲۰ تا ۳۰ دقیقه قبل از غذا، یا همراه وعده‌ای که کمی چربی دارد، شانس زنده ماندن باکتری‌ها را بیشتر می‌کند؛ چون غذا اسید معده را خنثی می‌کند و عبور به روده را سریع‌تر می‌کند. کپسولی که وارد معده کاملاً خالی و بسیار اسیدی شود، ممکن است بخش بزرگ‌تری از باکتری‌هایش قبل از رسیدن به مقصد از بین برود. کپسول‌های روکش‌دار روده‌ای (انتریک) دقیقاً برای حل همین مشکل ساخته شده‌اند و در هر دو حالت سالم عبور می‌کنند.

نکته‌های کاربردی

• کپسول بخرید، نه پاستیل. اگر مکمل جویدنی، شیرین یا نوشیدنی بود، فرض را بر این بگذارید که فستینگ را می‌شکند.
• خط «سایر ترکیبات» را بخوانید. دنبال مالتودکسترین، دکستروز، گلوکز، ساکارز یا کنسانتره آب‌میوه بگردید. اینولین و سلولز مشکلی ندارند.
• اگر هدفتان سلامت روده است، با اولین وعده غذایی بخورید. چیزی از دست نمی‌دهید و اثرگذاری‌اش هم بیشتر می‌شود.
• اگر دنبال اتوفاژی سخت‌گیرانه هستید، هیچ چیزی نخورید. کپسول ساده تقریباً مطمئناً اتوفاژی را به هم نمی‌زند، اما در فستینگ‌های طولانی درمانی پنجره را کاملاً تمیز نگه دارید و مکمل را موقع باز کردن فستینگ بخورید.
• حواستان به نفخ باشد. پری‌بیوتیک با معده خالی یکی از دلایل رایج دل‌پیچه و نفخ وسط فستینگ است که مردم اشتباهاً گردن خود فستینگ می‌اندازند.
• کپسول روکش‌دار روده‌ای امن‌ترین گزینه برای مصرف در پنجره فستینگ است: بدون قند و بدون تماس پرکننده با اسید معده.

راهنمای کامل

برای دسترسی به راهنمای کامل فستینگ متناوب، کتاب فستینگ متناوب در عمل را از آمازون تهیه کنید — و ۳ ماه اشتراک رایگان اپلیکیشن فستینگ ما را در fastinginpractice.com/redeem دریافت کنید.

پیشنهاد می‌کنیم این مطالب را هم بخوانید: چه چیزهایی فستینگ را می‌شکنند، آیا مکمل‌ها فستینگ را می‌شکنند و تأثیر فستینگ بر سلامت روده.

سؤالات پرتکرار

آیا پاستیل پروبیوتیک فستینگ را می‌شکند؟

بله. تقریباً همه پاستیل‌های پروبیوتیک برای اینکه جویدنی و خوش‌طعم باشند ۲ تا ۴ گرم قند یا شربت گلوکز دارند. دو پاستیل به‌اندازه کافی قند دارد که انسولین را بالا ببرد و فستینگ را تمام کند. اگر می‌خواهید در پنجره فستینگ مکمل بخورید، سراغ کپسول بروید.

آیا دوغ و کفیر فستینگ را می‌شکنند؟

بله. کفیر، دوغ و ماست‌نوشیدنی‌ها لاکتوز، پروتئین و کالری دارند؛ معمولاً ۶۰ تا ۱۵۰ کالری در هر لیوان. اینها غذا هستند، نه مکمل. آنها را در پنجره غذاخوردن مصرف کنید، جایی که واقعاً برای روده‌تان مفیدند.

پروبیوتیک را قبل از غذا بخوریم یا بعد از غذا؟

کمی قبل از غذا یا همراه غذا بهتر است. مصرف پروبیوتیک ۲۰ تا ۳۰ دقیقه پیش از وعده غذایی — یا همراه وعده‌ای که کمی چربی دارد — اسید معده را خنثی می‌کند و باکتری‌های بیشتری سالم به روده می‌رسند. با معده کاملاً خالی، میزان بقا کمتر است مگر اینکه کپسول روکش روده‌ای داشته باشد.

آیا پری‌بیوتیک‌هایی مثل اینولین فستینگ را می‌شکنند؟

از نظر فنی نه، چون بدن انسان اینولین و FOS را هضم نمی‌کند و قند خون و انسولین ثابت می‌ماند. اما در روده تخمیر می‌شوند و ممکن است در حین فستینگ نفخ و گاز ایجاد کنند. اگر احساس ناراحتی کردید، مصرف پروبیوتیک را به پنجره غذاخوردن منتقل کنید.