آیا زردچوبه فستینگ را می‌شکند؟

آیا زردچوبه فستینگ را می‌شکند؟

زردچوبه در فستینگ، به شکل خالص و بدون افزودنی، فستینگ شما را نمی‌شکند. یک‌چهارم قاشق چای‌خوری پودر زردچوبه یا یک فنجان دمنوش زردچوبه حدود ۲ کالری دارد و عملاً کربوهیدرات قابل هضم ندارد، پس انسولین را بالا نمی‌برد. چیزی که فستینگ را می‌شکند، افزودنی‌هاست: شیر، عسل، روغن نارگیل، یا کپسول‌هایی که داخلشان روغن و پرکننده ریخته‌اند.

چرا این موضوع مهم است؟

زردچوبه برای کسی که فستینگ می‌گیرد یک وضعیت دوگانه دارد. از یک طرف یکی از پرتحقیق‌ترین مواد ضدالتهابی دنیاست و در آشپزخانه هر خانه ایرانی هم هست — از قورمه‌سبزی و قیمه گرفته تا خورش‌های ساده. طبیعی است که آدم بخواهد صبح، وقتی معده خالی است، یک لیوان دمنوش زردچوبه بخورد.

از طرف دیگر، ماده مؤثر زردچوبه یعنی کورکومین محلول در چربی است و به‌تنهایی خیلی بد جذب می‌شود. یعنی همان شکلی از زردچوبه که واقعاً در بدن اثر می‌کند — با چربی، با فلفل سیاه، در شیر گرم — دقیقاً همان شکلی است که فستینگ را می‌شکند.

اشتباه کردن در این موضوع از دو طرف به شما ضرر می‌زند: یا فستینگی را می‌شکنید که فکر می‌کردید سالم مانده، یا زردچوبه‌ای می‌خورید که بدن تقریباً هیچ از آن جذب نمی‌کند. اگر تفاوت را بدانید، می‌توانید هر دو را با هم داشته باشید.

علم ماجرا: کالری، انسولین و جذب کورکومین

بحث کالری

یک قاشق چای‌خوری سرصاف پودر زردچوبه حدود ۸ کالری، تقریباً ۱.۴ گرم کربوهیدرات و حدود نیم گرم فیبر دارد. مقدار معمولی که در دمنوش می‌ریزید — یک‌چهارم قاشق چای‌خوری — حدود ۲ کالری است. این عدد آن‌قدر پایین است که هیچ اثری روی حالت ناشتای بدن ندارد.

قاعده رایج این است که زیر ۲۰ کالری اثر قابل اندازه‌گیری روی متابولیسم ناشتا ندارد و زیر ۵۰ کالری برای هدف کاهش وزن عملاً شما را در حالت فستینگ نگه می‌دارد. زردچوبه خالص حتی نزدیک این خط‌ها هم نمی‌شود.

بحث انسولین

آنچه واقعاً تعیین می‌کند فستینگ شکسته شده یا نه، پاسخ انسولینی است، نه فقط کالری. زردچوبه انسولین را بالا نمی‌برد. جالب است که تحقیقات درست خلاف آن را نشان می‌دهند: کورکومین حساسیت به انسولین را بهتر می‌کند و شاخص‌های التهابی مرتبط با مقاومت انسولینی را پایین می‌آورد. در یک کارآزمایی سال ۲۰۱۲ روی افراد پیش‌دیابتی، مصرف کورکومین در طول ۹ ماه عملکرد سلول‌های بتای پانکراس را بهبود داد.

زردچوبه آنزیم AMPK را هم فعال می‌کند — همان حسگر انرژی سلولی که خود فستینگ فعالش می‌کند. یعنی زردچوبه با فستینگ شما نمی‌جنگد؛ از نظر بیولوژیک در همان جهت حرکت می‌کند.

مشکل اصلی: جذب

اما یک نکته مهم وجود دارد. کورکومین فقط حدود ۳ درصد وزن پودر زردچوبه را تشکیل می‌دهد و بدن به‌تنهایی مقدار خیلی کمی از آن را جذب می‌کند. دو چیز این وضعیت را کاملاً عوض می‌کند:

• فلفل سیاه. پیپرین موجود در فلفل سیاه می‌تواند جذب کورکومین را تا حدود ۲۰۰۰ درصد بالا ببرد. یک نوک انگشت فلفل سیاه صفر کالری دارد و کاملاً برای فستینگ بی‌خطر است. (طب سنتی ایرانی قرن‌ها زردچوبه را با ادویه‌های گرم ترکیب می‌کرده — این ترکیب اتفاقی نیست.)
• چربی. کورکومین در چربی حل می‌شود، پس وجود چربی مقدار جذب‌شده را به‌شدت بالا می‌برد. اما چربی یعنی کالری، و مقدار کافی از آن فستینگ را می‌شکند.

پس جواب صادقانه دو لایه دارد: زردچوبه در پنجره ناشتایی بی‌خطر است ولی بد جذب می‌شود؛ زردچوبه با چربی خوب جذب می‌شود ولی دیگر فستینگ نیست.

چه شکل‌هایی از زردچوبه فستینگ را می‌شکنند؟

این‌ها را ببرید داخل پنجره غذا خوردن:

• شیر زردچوبه (گلدن میلک). با شیر یا شیر گیاهی، عسل و اغلب روغن نارگیل، هر فنجان بین ۱۲۰ تا ۲۵۰ کالری دارد. این قطعاً فستینگ را می‌شکند.
• کپسول‌های نرم (سافت‌ژل) زردچوبه. بیشتر مکمل‌های کورکومین داخل روغن آفتابگردان، سویا یا MCT حل شده‌اند تا جذبشان بهتر شود. آن روغن یعنی چربی و کالری.
• کورکومین همراه مالتودکسترین. خیلی از فرمول‌های «جذب بالا» از مالتودکسترین به‌عنوان حامل استفاده می‌کنند. مالتودکسترین شاخص گلایسمی بالاتری از شکر دارد و قند خون را بالا می‌برد.
• پاستیل و شات‌های زردچوبه. تقریباً همیشه شیرین‌شده‌اند. این‌ها را غذا حساب کنید.

و این‌ها در فستینگ مشکلی ندارند:

• پودر زردچوبه حل‌شده در آب داغ
• زردچوبه با فلفل سیاه
• زردچوبه با زنجبیل تازه، دارچین یا پوست لیمو
• کپسول زردچوبه ساده بدون پایه روغنی و بدون شیرین‌کننده

نکات عملی

۱. زردچوبه‌تان را بین دو بخش روز تقسیم کنید. در پنجره ناشتایی یک دمنوش ساده زردچوبه و فلفل سیاه بخورید تا اثر ضدالتهابی و AMPK را بگیرید، و دوز چرب — شیر زردچوبه یا سافت‌ژل — را با اولین وعده غذایی مصرف کنید.

۲. همیشه فلفل سیاه اضافه کنید. از نظر متابولیک هیچ هزینه‌ای ندارد و جذب را چند برابر می‌کند. این ساده‌ترین عادت با بیشترین بازده در کل این مطلب است.

۳. پشت جعبه مکمل را بخوانید، نه جلوی آن را. خط «سایر ترکیبات» را نگاه کنید. اگر روغن آفتابگردان، روغن سویا، روغن MCT، مالتودکسترین یا شربت برنج دیدید، بگذاریدش برای زمان غذا خوردن.

۴. دمنوش را ساده نگه دارید. آب داغ، یک‌چهارم قاشق چای‌خوری زردچوبه، یک نوک انگشت فلفل سیاه، یک ورق زنجبیل. عسل نریزید — حتی یک قاشق چای‌خوری عسل حدود ۲۱ کالری قند خالص و یک جهش واضح قند خون است.

۵. اگر جذب برایتان مهم‌تر است، با بزرگ‌ترین وعده بخورید. کورکومینی که همراه یک وعده واقعی حاوی چربی خورده شود، از هر روش ناشتایی بهتر جذب می‌شود.

۶. در ماه رمضان یا فستینگ‌های طولانی حواستان به دوز باشد. زردچوبه ترشح صفرا را زیاد می‌کند. اگر سنگ کیسه صفرا دارید یا داروی رقیق‌کننده خون مصرف می‌کنید، قبل از مصرف مکمل با دوز بالا حتماً با پزشکتان صحبت کنید. مصرف زردچوبه در غذای افطار مشکلی ندارد.

اگر هدفتان به‌طور جدی اتوفاژی است و نه فقط کاهش وزن، پنجره ناشتایی را روی صفر کالری نگه دارید — آب، قهوه تلخ، چای ساده — و کل زردچوبه را ببرید داخل پنجره غذا. برای بقیه اهداف فستینگ، دمنوش زردچوبه هیچ مشکلی ایجاد نمی‌کند.

راهنمای کامل را دریافت کنید

برای راهنمای کامل فستینگ متناوب، کتاب فستینگ در عمل را از آمازون تهیه کنید — و ۳ ماه اشتراک رایگان اپلیکیشن فستینگ ما را در fastinginpractice.com/redeem دریافت کنید.

مطالب مرتبط: آیا قهوه فستینگ را می‌شکند؟، آیا دارچین فستینگ را می‌شکند؟ و چه چیزهایی واقعاً فستینگ را می‌شکنند؟.

سؤالات پرتکرار

آیا دمنوش زردچوبه فستینگ را می‌شکند؟

نه. دمنوشی که فقط از آب داغ، پودر زردچوبه و در صورت تمایل فلفل سیاه یا زنجبیل درست شده باشد حدود ۲ تا ۵ کالری دارد و انسولین را بالا نمی‌برد. در هر پنجره ناشتایی بی‌خطر است. فقط وقتی فستینگ را می‌شکند که عسل، شکر، شیر یا روغن به آن اضافه کنید.

آیا قرص کورکومین فستینگ را می‌شکند؟

بستگی به نوعش دارد. پودر کورکومین خالص داخل کپسول گیاهی فستینگ را نمی‌شکند. اما سافت‌ژل‌هایی که در روغن آفتابگردان، سویا یا MCT حل شده‌اند چربی و کالری اضافه می‌کنند، و فرمول‌هایی که از مالتودکسترین استفاده می‌کنند قند خون را بالا می‌برند. قبل از مصرف ناشتا، خط «سایر ترکیبات» را چک کنید.

می‌توانم موقع فستینگ شیر زردچوبه بخورم؟

نه. شیر زردچوبه شیر دارد و معمولاً عسل و روغن نارگیل هم دارد، یعنی ۱۲۰ تا ۲۵۰ کالری در هر فنجان با یک پاسخ انسولینی واقعی. آن را داخل پنجره غذا خوردن بخورید — ترجیحاً شب، چون چربی‌اش جذب کورکومین را بهتر می‌کند و خیلی‌ها می‌گویند به آرام شدن و خواب بهترشان کمک می‌کند.

زردچوبه ناشتا بهتر است یا با غذا؟

از نظر جذب، با غذا. کورکومین محلول در چربی است، پس مصرف آن همراه وعده‌ای که چربی دارد چند برابر بیشتر وارد خون می‌شود. اما اگر هدفتان اثر ضدالتهابی و فعال کردن AMPK در طول فستینگ است، دمنوش ساده زردچوبه با فلفل سیاه هم فایده دارد — فقط جذبش کمتر است.