آیا دایت کولا فستینگ را می‌شکند؟ پاسخ علمی و کامل

آیا دایت کولا فستینگ را می‌شکند؟

از نظر فنی، نه. آیا دایت کولا فستینگ را می‌شکند؟ پاسخ کوتاه این است که دایت کولا صفر کالری دارد و در بیشتر افراد باعث ترشح معنادار انسولین نمی‌شود، پس از نظر متابولیک فستینگ را نمی‌شکند. اما شیرین‌کننده‌های مصنوعی می‌توانند ولع خوردن را زیاد کنند و این نوشیدنی هیچ فایده‌ای در پنجره فستینگ ندارد. آب، قهوه تلخ یا چای ساده گزینه‌های بسیار بهتری هستند.

چرا این سوال اینقدر مهم است

بیشتر کسانی که این سوال را می‌پرسند، از روی کنجکاوی نمی‌پرسند. آن‌ها وسط یک فستینگ ۱۶ ساعته هستند، گرسنگی فشار می‌آورد، و یک قوطی خنک نوشابه رژیمی تنها چیزی است که نمی‌گذارد کلاً بی‌خیال شوند.

این یک موقعیت واقعی است و لایق یک پاسخ واقعی است، نه نصیحت. پاسخ صادقانه دو لایه دارد. لایه اول بیوشیمی است: آیا این نوشیدنی واقعاً حالت فستینگ را قطع می‌کند؟ لایه دوم رفتار است: آیا خوردنش احتمال تمام کردن فستینگ شما را بیشتر می‌کند یا کمتر — و آیا سه ماه دیگر هنوز به فستینگ ادامه می‌دهید؟

بیوشیمی می‌گوید دایت کولا تقریباً مشکلی ندارد. آنجا که ماجرا پیچیده می‌شود بحث رفتار و اشتهاست، و دقیقاً همان بخشی است که تقریباً هیچ‌کس درباره‌اش حرف نمی‌زند.

دقیقاً چه اتفاقی در بدن می‌افتد

فستینگ زمانی شکسته می‌شود که چیزی که مصرف می‌کنید یا انسولین را به‌طور معنادار بالا ببرد، یا آنقدر انرژی برساند که بدن از حالت چربی‌سوزی خارج شود. یک قوطی استاندارد دایت کولا صفر کالری، صفر گرم کربوهیدرات و صفر گرم پروتئین دارد. چیزی در آن نیست که بدن متابولیزه کند.

مواد اصلی‌اش عبارتند از آب گازدار، رنگ کارامل، اسید فسفریک، آسپارتام، بنزوات پتاسیم، طعم‌دهنده‌ها، اسید سیتریک و کافئین. هیچ‌کدام انرژی قابل استفاده نمی‌دهند.

واکنش انسولین. بحث اصلی همین‌جاست. برخی مطالعات قدیمی مطرح کرده بودند که فقط طعم شیرین می‌تواند «پاسخ انسولینی فاز مغزی» ایجاد کند — مغز شیرینی را می‌چشد، انتظار قند دارد و از قبل مقدار کمی انسولین آزاد می‌کند. اما پژوهش‌های جدیدتر و دقیق‌تر عمدتاً نتوانسته‌اند این اثر را با آسپارتام یا سوکرالوز، در نبود کربوهیدرات، تکرار کنند. در بیشتر افراد سالم، نوشیدن نوشابه رژیمی هنگام فستینگ هیچ افزایش قابل اندازه‌گیری در انسولین ایجاد نمی‌کند.

اتوفاژی. اگر هدف شما اتوفاژی است — همان فرآیند بازسازی و پاک‌سازی سلولی که خیلی‌ها به خاطرش فستینگ می‌گیرند — وضعیت کمی مبهم‌تر است. اتوفاژی بیشتر به پروتئین و آمینواسیدها حساس است و نوشابه صفرکالری هیچ‌کدام را ندارد. نگرانی نظری این است که بعضی شیرین‌کننده‌های مصنوعی ممکن است مسیر mTOR را کمی فعال کنند و mTOR اتوفاژی را سرکوب می‌کند. شواهد این بخش ضعیف و بیشتر از مطالعات سلولی و حیوانی است. اگر هدف اصلی‌تان اتوفاژی است، فستینگ را تمیز نگه دارید: فقط آب و قهوه تلخ.

چربی‌سوزی. چون کالری ندارد، دایت کولا به انرژی دریافتی روزانه اضافه نمی‌کند و جلوی چربی‌سوزی را نمی‌گیرد. از نگاه صرفاً کاهش وزن، خنثی است.

مشکل اصلی: اشتها. اینجا نکته‌ای است که از همه موارد بالا مهم‌تر است. چند مطالعه نشان داده‌اند که شیرین‌کننده‌های مصنوعی در بعضی افراد اشتها و ولع شیرینی را افزایش می‌دهند. مغز شیرینی شدید را ثبت می‌کند، منتظر کالری می‌ماند، چیزی دریافت نمی‌کند و در پاسخ میل به خوردن را بالا می‌برد. خیلی‌ها می‌بینند که یک نوشابه رژیمی وسط فستینگ، نیمه دوم فستینگ را به‌طور محسوسی سخت‌تر می‌کند و احتمال پرخوری در پنجره غذایی را بالا می‌برد.

این اثر کاملاً فردی است. بعضی‌ها هر روز نوشابه رژیمی می‌خورند و فستینگشان هیچ مشکلی ندارد. بعضی دیگر وقتی حذفش می‌کنند، ظرف یک هفته می‌بینند فستینگ به‌شکل عجیبی راحت‌تر شده است.

مسئله اسید معده. اسید فسفریک و اسید سیتریک روی معده خالی می‌توانند برای افراد با گوارش حساس باعث رفلاکس یا سوزش شوند. در فستینگ برای بعضی افراد تماس معده با اسید بیشتر است و نوشیدنی گازدار و اسیدی این وضعیت را بدتر می‌کند. اگر عادت ایرانی نوشیدن نوشابه با غذاهای چرب مثل کباب و پیتزا را هم کنار این بگذارید، معده‌ای که سال‌ها تحریک شده در فستینگ حساس‌تر واکنش می‌دهد.

نکات عملی

• از آن به‌عنوان پل استفاده کنید، نه عادت. اگر دایت کولا تفاوت بین تمام کردن فستینگ و شکستن زودهنگام آن است، بنوشید. یک فستینگ کامل‌شده با نوشابه رژیمی بهتر از یک فستینگ رهاشده است.
• بیشتر از یکی نه. یک قوطی در پنجره فستینگ معمولاً مشکلی ایجاد نمی‌کند. سه قوطی یعنی دارید گرسنگی را با شیرینی مدیریت می‌کنید، نه حل می‌کنید.
• تست دو هفته‌ای را امتحان کنید. دو هفته کامل نوشابه رژیمی را حذف کنید و ببینید گرسنگی‌تان در فستینگ کم می‌شود یا نه. بیشتر کسانی که این کار را می‌کنند غافلگیر می‌شوند. اگر تفاوتی ندیدید، با خیال راحت برگردانید.
• اول آب بخورید. یک لیوان پر آب بنوشید و ده دقیقه صبر کنید. تشنگی و گرسنگی سیگنال‌های تقریباً یکسانی می‌فرستند و بخش بزرگی از ولع‌های وسط فستینگ با آب ساده از بین می‌رود.
• نمک بهتر از شیرینی جواب می‌دهد. یک نوک انگشت نمک در آب، یا آب معدنی گازدار، علت واقعی بسیاری از ولع‌های فستینگ یعنی از دست رفتن الکترولیت‌ها را برطرف می‌کند — خیلی بهتر از یک نوشیدنی شیرین. دوغ بدون گاز را برای پنجره غذایی نگه دارید، چون کالری و پروتئین دارد و فستینگ را می‌شکند.
• آخر روز سراغش نروید. کافئین دایت کولا خواب را به هم می‌ریزد و خواب بد هورمون گرلین را بالا می‌برد و فستینگ روز بعد را خیلی سخت‌تر می‌کند.
• حواستان به رفلاکس باشد. اگر بعد از نوشیدنش با معده خالی سوزش یا ناراحتی گرفتید، به آب گازدار ساده تغییر دهید.

راهنمای کامل را دریافت کنید

برای راهنمای کامل فستینگ متناوب، کتاب فستینگ متناوب در عمل را از آمازون تهیه کنید — و ۳ ماه استفاده رایگان از اپلیکیشن فستینگ ما را در fastinginpractice.com/redeem دریافت کنید.

سوالات پرتکرار

آیا کوکاکولا زیرو فستینگ را می‌شکند؟

نه. کوکاکولا زیرو هم مثل دایت کولا صفر کالری است و به‌جای شکر از آسپارتام و آسه‌سولفام پتاسیم استفاده می‌کند. از نظر متابولیک فستینگ را نمی‌شکند. همان هشدارهای مربوط به اشتها و ولع شیرینی درباره‌اش صدق می‌کند.

آیا آسپارتام انسولین را بالا می‌برد؟

در مطالعات انسانی دقیق، آسپارتام به‌تنهایی جهش معناداری در انسولین ایجاد نمی‌کند. نظریه قدیمی «طعم شیرین انسولین را تحریک می‌کند» به‌طور یکنواخت تأیید نشده است. ریسک بزرگ‌تر رفتاری است — افزایش ولع شیرینی — نه هورمونی.

نوشابه معمولی در فستینگ چطور؟

قطعاً نه. یک قوطی استاندارد حدود ۳۵ گرم شکر دارد که انسولین را به‌شدت بالا می‌برد و بلافاصله حالت فستینگ را تمام می‌کند. هیچ نوعی از فستینگ با نوشابه معمولی زنده نمی‌ماند.

چه نوشیدنی‌هایی در فستینگ کاملاً بی‌خطرند؟

آب، آب گازدار بدون شیرین‌کننده، قهوه تلخ، چای سیاه یا سبز ساده و دمنوش‌های گیاهی بدون شکر همگی بی‌خطرند. چای بدون قند و دمنوش‌هایی مثل بابونه و نعناع که در ایران خیلی رایج‌اند گزینه‌های عالی برای پنجره فستینگ هستند. بقیه چیزها را برای پنجره غذایی نگه دارید.