آیا روزه‌داری باعث از دست رفتن عضله می‌شود؟

آیا روزه‌داری باعث از دست رفتن عضله می‌شود؟

این یکی از رایج‌ترین ایرادهایی است که به روزه‌داری متناوب گرفته می‌شود: اگر ۱۶ ساعت یا بیشتر چیزی نخورید، آیا بدن شروع به تجزیه عضلات برای تأمین انرژی نمی‌کند؟ سؤال منطقی‌ای است، اما تحقیقات تصویری بسیار دلگرم‌کننده‌تر از نگرانی رایج نشان می‌دهند.

پاسخ کوتاه

روزه‌داری متناوب به‌خودی‌خود باعث از دست رفتن قابل‌توجه عضله نمی‌شود؛ مطالعاتی که آن را با محدودیت کالری معمول مقایسه کرده‌اند، عموماً حفظ عضله‌ای برابر یا حتی بهتر را در روزه‌داری نشان می‌دهند، به‌خصوص وقتی مصرف پروتئین در بازه غذاخوردن کافی باشد. از دست رفتن عضله بیشتر ریسک رژیم گرفتن نادرست است تا خودِ روزه‌داری.

در طول روزه‌داری بر عضلات چه می‌گذرد؟

بدن در طول روزه‌داری یک ترتیب نسبتاً قابل‌پیش‌بینی را طی می‌کند: ابتدا از گلیکوژن ذخیره‌شده استفاده می‌کند و سپس به‌تدریج به‌سمت سوزاندن چربی ذخیره‌شده برای تأمین انرژی می‌رود. تجزیه معنادار عضله برای تأمین انرژی معمولاً تا مراحل خیلی پیشرفته‌تر یک روزه طولانی‌مدت اهمیت پیدا نمی‌کند - نه در یک بازه معمول ۱۶ یا ۱۸ ساعته.

وقتی بدن در نهایت در یک روزه طولانی‌تر به‌سراغ پروتئین برای تأمین انرژی می‌رود، ترجیح می‌دهد ابتدا بافت‌هایی با گردش سریع مانند پوست و پوشش داخلی روده را تجزیه کند، پیش از آنکه سراغ عضله اسکلتی برود؛ عضله‌ای که گردش بسیار کندتری دارد و نسبتاً محافظت‌شده باقی می‌ماند.

مطالعات مقایسه‌ای چه می‌گویند؟

تحقیقاتی که روزه‌داری متناوب را مستقیماً با محدودیت کالری روزانه معمول مقایسه کرده‌اند، عموماً حفظ عضله‌ای برابر یا حتی بهتر را در روزه‌داری نشان داده‌اند. برای نمونه، یک کارآزمایی تصادفی‌شده کنترل‌شده در ورزشکاران مقاومتی نشان داد محدودیت انرژی متناوب، در مقایسه با محدودیت روزانه معمول، از دست رفتن توده بدون چربی را کاهش می‌دهد؛ این یافته نشان می‌دهد پروتکل‌های روزه‌داری عضله را در معرض خطر بیشتری نسبت به رژیم روزانه معمول قرار نمی‌دهند و حتی ممکن است کمی بهتر از آن محافظت کنند.

یک کارآزمایی تصادفی‌شده دیگر نشان داد که روزه‌داری متناوب کوتاه‌مدت همراه با محدودیت انرژی، سرعت سنتز پروتئین عضلانی را مختل نمی‌کند - یعنی بدن همچنان توانایی ساخت و بازسازی بافت عضلانی را در طول روزه حفظ می‌کند. همچنین بررسی نشانگرهای متابولیسم چربی در عضله اسکلتی نشان داده است که روزه‌داری متناوب و محدودیت کالری اثرات مشابهی بر این نشانگرها دارند، که نشان می‌دهد از نظر متابولیک، روزه‌داری دست‌کم به همان اندازه محدودیت کالری معمول از عضله محافظت می‌کند.

بخشی از توضیح این موضوع ممکن است هورمونی باشد: هورمون رشد در طول روزه‌داری به‌طور چشمگیری افزایش می‌یابد و چون اثر محافظت‌کننده از پروتئین دارد، به بدن کمک می‌کند به‌جای تجزیه بافت عضلانی، از چربی برای تأمین انرژی استفاده کند.

چه زمانی از دست رفتن عضله واقعاً به یک خطر تبدیل می‌شود؟

روزه‌داری فارغ از هر کار دیگری که انجام دهید، تضمینی برای حفظ عضله نیست. عوامل خطر واقعی عبارت‌اند از:

• مصرف ناکافی پروتئین در بازه غذاخوردن - اگر مواد اولیه لازم برای حفظ عضله را در اختیار بدن قرار ندهید، محافظت از آن سخت‌تر می‌شود، فارغ از طول مدت روزه‌داری
• نبود تمرین مقاومتی - عضله برای حفظ‌شدن به یک محرک نیاز دارد و روزه‌داری به‌تنهایی این محرک را فراهم نمی‌کند
• روزه‌های طولانی یا بسیار مکرر بدون تغذیه مجدد کافی - روزه‌های طولانی‌تر گاه‌به‌گاه، مثل یک روزه ۴۸ ساعته یا حتی روزه‌داری طولانی‌مدت، با کم‌خوری مزمن تفاوت دارند و نیازمند برنامه‌ریزی دقیق‌تری برای حفظ عضله هستند
• لاغر بودن از قبل - افراد لاغرتر در طول روزه‌داری نسبت بیشتری از انرژی خود را از پروتئین تأمین می‌کنند، پس باید بیشتر مراقب باشند

چگونه در طول روزه‌داری از عضلات محافظت کنیم؟

• پروتئین را در بازه غذاخوردن در اولویت قرار دهید. تلاش کنید در ساعات تغذیه به یک هدف پروتئینی کافی برسید و آن را انتخابی در نظر نگیرید.
• تمرین مقاومتی را در برنامه‌تان نگه دارید. این یکی از مطمئن‌ترین راه‌ها برای این پیام به بدن است که عضله باید حفظ شود.
• طول روزه‌داری را بی‌دلیل زیاد نکنید. بازه‌های روزانه معتدل (۱۴ تا ۱۸ ساعت) همراه با پروتئین کافی برای اکثر افراد خوب جواب می‌دهد؛ روزه‌های چند‌روزه شدید و مکرر ریسک بیشتری دارند.
• بیش از ترازو را رصد کنید. اگر نگران عضله هستید، اندازه‌گیری ترکیب بدن تصویر روشن‌تری نسبت به وزن به‌تنهایی می‌دهد.

اگر هدف اصلی شما کاهش وزن است، راهنمای کاهش وزن با روزه‌داری متناوب نشان می‌دهد چطور می‌توان چربی سوزاند بدون آنکه عضله قربانی شود.

برای راهنمای کامل، کتاب Intermittent Fasting in Practice را از آمازون تهیه کنید ← https://www.amazon.com/dp/B0G2HLB54H. با خرید کتاب، ۳ ماه استفاده رایگان از اپلیکیشن روزه‌داری ما را در fastinginpractice.com/redeem دریافت کنید.

سؤالات متداول

آیا یک روزه ۱۶ ساعته عضله می‌سوزاند؟

نه به‌طور معنادار - بدن در یک بازه معمول ۱۶ ساعته اول از گلیکوژن و ذخایر چربی برای تأمین انرژی استفاده می‌کند، و تجزیه معنادار عضله برای انرژی معمولاً تا مراحل بسیار پیشرفته‌تر یک روزه طولانی‌مدت اهمیت پیدا نمی‌کند.

آیا روزه‌داری متناوب برای عضله بدتر از محدودیت کالری معمول است؟

شواهد موجود عکس این را نشان می‌دهند - مطالعاتی که این دو را مقایسه کرده‌اند، عموماً حفظ عضله‌ای برابر یا حتی بهتر را در روزه‌داری نسبت به محدودیت کالری روزانه معمول نشان داده‌اند.

چطور مطمئن شوم در روزه‌داری عضله از دست نمی‌دهم؟

در بازه غذاخوردن پروتئین کافی مصرف کنید و تمرین مقاومتی را ادامه دهید - این دو مورد برای حفظ عضله اهمیت بیشتری نسبت به طول دقیق بازه روزه‌داری دارند.

آیا هورمون رشد به محافظت از عضله در طول روزه‌داری کمک می‌کند؟

هورمون رشد در طول روزه‌داری افزایش می‌یابد و اثر محافظت‌کننده از پروتئین دارد؛ تصور می‌شود این یکی از دلایلی است که بدن برای تأمین انرژی عجله‌ای برای تجزیه عضله ندارد.

آیا افراد لاغر بیشتر در معرض از دست دادن عضله در روزه‌داری هستند؟

بله - افراد لاغرتر در طول روزه‌داری نسبت بیشتری از انرژی خود را از پروتئین نسبت به افراد با چربی بدن بیشتر تأمین می‌کنند، بنابراین افراد لاغر باید در طول مدت روزه و میزان پروتئین دریافتی بیشتر مراقب باشند.

مقالات مرتبط

• آیا روزه‌داری باعث لاغری شل و بی‌فرم می‌شود؟
• روزه‌داری چقدر هورمون رشد آزاد می‌کند؟
• روزه‌داری در برابر کاهش کالری: کدام از عضله بهتر محافظت می‌کند؟

این مقاله صرفاً جنبه اطلاع‌رسانی دارد و توصیه پزشکی محسوب نمی‌شود. پیش از شروع هر برنامه روزه‌داری، به‌ویژه در صورت داشتن هر بیماری زمینه‌ای، حتماً با یک متخصص سلامت واجد شرایط مشورت کنید.