آیا آب فستینگ را می‌شکند؟

آیا آب فستینگ را می‌شکند؟

نه. آیا آب فستینگ را می‌شکند؟ پاسخ کوتاه این است که آب خالص هیچ کالری، پروتئین یا کربوهیدراتی ندارد، پس انسولین را بالا نمی‌برد، چربی‌سوزی را متوقف نمی‌کند و اتوفاژی را هم به هم نمی‌زند. در واقع نوشیدن آب کافی یکی از معدود کارهایی است که فستینگ را آسان‌تر می‌کند، نه سخت‌تر.

چرا این موضوع مهم است

بیشتر کسانی که در دو هفته‌ی اول فستینگ را رها می‌کنند، به خاطر گرسنگی کنار نمی‌کشند. آن‌ها به خاطر سردرد، سرگیجه، گیجی ذهنی، یبوست و آن حس سنگینی و بی‌حالی بعدازظهر تسلیم می‌شوند. تقریباً همه‌ی این نشانه‌ها یک ریشه‌ی مشترک دارند: کم‌آبی خفیف بدن.

نکته‌ای که کمتر کسی به تازه‌کارها می‌گوید این است: حدود ۲۰ تا ۳۰ درصد آب روزانه‌ی بدن ما از غذا می‌آید. آبگوشت، خورش، آش، سبزیجات، میوه، ماست و دوغی که کنار ناهار می‌خوریم همگی آب پنهان دارند. وقتی همه‌ی وعده‌های غذایی را در یک پنجره‌ی ۸ ساعته فشرده می‌کنید، بخش بزرگی از این آب پنهان را بی‌سروصدا از دست می‌دهید. اگر آگاهانه جایگزینش نکنید، بعدازظهر دچار کم‌آبی می‌شوید و تقصیر را گردن فستینگ می‌اندازید.

یک ساز و کار دوم هم وجود دارد. وقتی در فستینگ سطح انسولین پایین می‌آید، کلیه‌ها شروع می‌کنند به دفع سدیم و آب. به همین دلیل است که خیلی‌ها در هفته‌ی اول ۱ تا ۳ کیلو کم می‌کنند؛ بخش زیادی از آن آب است، نه چربی. این دفع طبیعی و سالم است، اما یعنی نیاز شما به آب و املاح در فستینگ بیشتر می‌شود، نه کمتر.

در بدن چه اتفاقی می‌افتد وقتی در فستینگ آب می‌نوشید؟

فستینگ با سه چیز شکسته می‌شود: کالری، پاسخ انسولینی، یا سیگنال اسید آمینه‌ای که اتوفاژی را خاموش می‌کند. آب خالص هیچ‌کدام از این سه را فعال نمی‌کند.

انسولین. آب نه کربوهیدرات دارد و نه پروتئین، پس هیچ پاسخ انسولینی قابل اندازه‌گیری ایجاد نمی‌کند. بدن در همان حالت انسولین پایین می‌ماند که در آن چربی ذخیره‌شده آزاد و سوزانده می‌شود.

اتوفاژی. اتوفاژی یعنی همان فرآیند خانه‌تکانی سلولی که پروتئین‌های آسیب‌دیده را پاک‌سازی می‌کند. چیزی که اتوفاژی را متوقف می‌کند عمدتاً پروتئین و اسید آمینه‌ی لوسین است. آب هیچ‌کدام را ندارد، پس اتوفاژی بدون وقفه ادامه پیدا می‌کند.

گوارش. آب بدون نیاز به آنزیم گوارشی یا ترشح صفرا از معده رد می‌شود. چیزی برای هضم وجود ندارد.

اما یک نکته‌ی مهم: همه‌ی «آب»ها یکسان نیستند.

• آب ساده و آشامیدنی — کاملاً بی‌خطر. هرگز فستینگ را نمی‌شکند.
• آب معدنی — بی‌خطر و اغلب حتی بهتر از آب معمولی، چون سدیم، منیزیم و کلسیمی را که از دست می‌دهید تأمین می‌کند.
• آب گازدار (سودا) — بدون کالری و بی‌خطر. بعضی‌ها با گاز آن گرسنگی‌شان آرام می‌شود، بعضی‌ها نفخ می‌گیرند. هر دو واکنش طبیعی است.
• آب و لیمو — چند قطره آبلیمو در یک لیوان بزرگ آب مشکلی ندارد و عملاً فستینگ را نمی‌شکند. اما آب نصف لیمو یا یک لیوان شربت آبلیمو، قند و اسید اضافه می‌کند و پاسخ انسولینی کوچکی راه می‌اندازد.
• آب‌های طعم‌دار و «ویتامین‌دار» — معمولاً قند دارند. برچسب را بخوانید. اگر کالری دارد، فستینگ را می‌شکند.
• آب با شیرین‌کننده‌ی بدون کالری — از نظر فنی بی‌خطر است، اما در بعضی افراد پاسخ انسولینی کوچکی ایجاد می‌کند و ولع خوردن را بالا می‌برد. بهترین انتخاب نیست.
• آب با سرکه‌ی سیب — حدود یک قاشق غذاخوری مشکلی ندارد و حتی ممکن است بالا رفتن قند خون بعد از وعده‌ی بعدی را کمی مهار کند.
• یخ — یخ همان آب است. بی‌خطر.
• چای و دمنوش بدون قند — کالری تقریباً صفر دارند و فستینگ را نمی‌شکنند. اما چای شیرین، چای با نبات یا با خرما فستینگ را می‌شکند.
• دوغ و شربت — کالری و پروتئین دارند و قطعاً فستینگ را می‌شکنند. این‌ها را برای پنجره‌ی غذایی نگه دارید.

نکته‌های عملی

روزی ۲ تا ۳ لیتر آب بنوشید، اما پخش‌شده. یک لیتر را یک‌جا سر نکشید؛ بدن نمی‌تواند جذبش کند و ساده از دستتان می‌رود.

یک نوک انگشت نمک اضافه کنید. این مؤثرترین راه‌حل برای سردرد و سرگیجه‌ی فستینگ است. کمی نمک دریا یا نمک صورتی در یکی از لیوان‌های آب، سدیمی را که کلیه‌ها دفع کرده‌اند جبران می‌کند. اگر فشار خون بالا دارید، اول با پزشکتان مشورت کنید.

تا از خواب بیدار شدید یک لیوان بزرگ آب بخورید. شما تازه ۷ تا ۸ ساعت بدون هیچ مایعاتی خوابیده‌اید. آب خوردن در ساعات اول صبح جلوی افت انرژی ساعت ۳ بعدازظهر را می‌گیرد.

از آب به عنوان ابزار کنترل گرسنگی استفاده کنید. گرسنگی در فستینگ موجی است و هر موج حدود ۱۵ تا ۲۰ دقیقه طول می‌کشد. یک لیوان بزرگ آب سرد یا گازدار معمولاً شما را از آن موج رد می‌کند.

رنگ ادرارتان را نگاه کنید. زرد کم‌رنگ یعنی آب بدنتان خوب است. زرد تیره یعنی باید بیشتر بنوشید. اگر تمام روز کاملاً بی‌رنگ است، احتمالاً زیاده‌روی کرده‌اید و املاح بدنتان رقیق شده است.

۴ لیتر و بیشتر «برای محکم‌کاری» ننوشید. آب زیاد بدون املاح، سدیم خون را رقیق می‌کند و دقیقاً همان علائم کم‌آبی را می‌سازد: سردرد، ضعف و تهوع. بیشتر همیشه بهتر نیست.

صبح‌ها آب ولرم راحت‌تر است. خیلی‌ها با آب سرد روی معده‌ی خالی احساس خوبی ندارند. آب ولرم یا هم‌دمای محیط راحت‌تر پایین می‌رود. در طب سنتی هم همیشه بر آب ولرم ناشتا تأکید شده و این یک بار با علم امروز هم‌سو است.

اگر ماه رمضان فستینگ می‌گیرید، قاعده فرق می‌کند؛ در روزه‌ی شرعی آب هم مجاز نیست. در آن حالت کل ۲ تا ۳ لیتر آب را باید بین افطار تا سحر پخش کنید و در سحری از غذاهای پرآب مثل ماست، خیار و سوپ کمک بگیرید — نه چای پررنگ که آب‌بر است.

اگر می‌خواهید بدانید چه نوشیدنی‌های دیگری مجاز است، مطلب آیا قهوه فستینگ را می‌شکند؟ و در فستینگ چه چیزهایی می‌توان نوشید؟ را بخوانید. اگر مشکل اصلی‌تان سردرد است، مقاله‌ی کنار آمدن با گرسنگی و سردرد در هفته‌ی اول درباره‌ی املاح مفصل‌تر توضیح داده است.

راهنمای کامل را دریافت کنید

برای دسترسی به راهنمای کامل فستینگ متناوب، کتاب فستینگ متناوب در عمل را از آمازون تهیه کنید — و ۳ ماه اشتراک رایگان اپلیکیشن فستینگ ما را در fastinginpractice.com/redeem دریافت کنید.

سؤالات پرتکرار

آیا آب گازدار فستینگ را می‌شکند؟

نه. آب گازدار و سودا فقط آب هستند به‌علاوه‌ی دی‌اکسید کربن حل‌شده. کالری ندارند و پاسخ انسولینی ایجاد نمی‌کنند. فقط برچسب را چک کنید که قند، آبمیوه یا شیرین‌کننده اضافه نشده باشد. بعضی‌ها روی معده‌ی خالی از گاز آن نفخ می‌گیرند؛ اگر شما هم این‌طور هستید، سراغ آب ساده بروید.

آیا آب و لیمو فستینگ را می‌شکند؟

چند قطره آبلیمو در یک لیوان بزرگ آب — یعنی حدود ۱ تا ۲ گرم قند یا کمتر — عملاً فستینگ شما را نمی‌شکند. اما یک لیوان شربت آبلیمو حتماً می‌شکند. قاعده‌ی سرانگشتی این است: هر نوشیدنی زیر حدود ۱۰ کالری و مجموع کل پنجره‌ی فستینگ زیر ۵۰ کالری بماند.

در فستینگ چقدر آب بنوشم؟

برای بیشتر بزرگسالان روزی ۲ تا ۳ لیتر مناسب است و در گرمای تابستان یا اگر ورزش می‌کنید باید بیشتر شود. آن را در طول روز پخش کنید، نه یک‌جا، و به حداقل یکی از لیوان‌ها یک نوک انگشت نمک اضافه کنید تا سدیم از دست رفته جبران شود.

آیا زیاد آب خوردن می‌تواند فستینگ را خراب کند؟

خود آب هرچقدر هم بنوشید فستینگ را نمی‌شکند، اما زیاده‌روی واقعاً می‌تواند خطرناک باشد. آب زیاد بدون املاح، سدیم خون را رقیق می‌کند و باعث سردرد، ضعف و تهوع می‌شود. در محدوده‌ی ۲ تا ۳ لیتر بمانید و کمی نمک یا آب معدنی را فراموش نکنید.

آیا آب گرسنگی را در فستینگ کم می‌کند؟

بله، به‌طور موقت. آب دیواره‌ی معده را کش می‌آورد و همان گیرنده‌هایی را تحریک می‌کند که بعد از غذا حس سیری می‌فرستند. گرسنگی را برای همیشه از بین نمی‌برد، اما شدت موج گرسنگی را می‌گیرد — و همین معمولاً کافی است، چون هر موج ظرف ۱۵ تا ۲۰ دقیقه رد می‌شود.