اکثر بزرگسالان ۱۵ ساعت در روز غذا می‌خورند — و یک پنجره ۱۰ ساعته همه چیز را تغییر داد: نتایج تحقیقات

هشدار پزشکی: این مقاله صرفاً خلاصه‌ای از تحقیقات منتشرشده برای اهداف اطلاعاتی است. این مقاله جایگزین مشاوره پزشکی نیست و نباید به جای راهنمایی یک متخصص واجد شرایط بهداشتی استفاده شود. پیش از شروع هر برنامه روزه‌داری، به‌ویژه اگر بیماری زمینه‌ای دارید یا دارو مصرف می‌کنید، حتماً با پزشک خود مشورت کنید.

نگاه اجمالی به مطالعه

این مطالعه چه چیزی را بررسی کرد

محققان Salk Institute می‌خواستند به سؤالی پاسخ دهند که هیچ‌کس قبلاً به درستی اندازه‌گیری نکرده بود: مردم واقعاً چه مدت در روز غذا می‌خورند؟ با استفاده از یک اپلیکیشن گوشی هوشمند به نام MyCircadianClock، آن‌ها هر مرتبه خوردن — غذا و نوشیدنی — را در ۱۵۶ بزرگسال سالم به مدت سه هفته، بدون دادن هیچ دستورالعمل غذایی، ردیابی کردند.

محققان یک فرضیه شبانه‌روزی را آزمایش می‌کردند: که گسترش خوردن در بیشتر ساعات بیداری ساعت داخلی بدن را مختل می‌کند، و محدود کردن آن پنجره — در اصل تمرین خوردن محدود به زمان — می‌تواند سلامت متابولیکی را بدون هیچ دستورالعملی درباره اینکه چه چیزی یا چه مقدار بخورید بازیابی کند.

چه کسانی مورد مطالعه قرار گرفتند

مشخصات شرکت‌کنندگان — مرحله مشاهده‌ای: ۱۵۶ بزرگسال با سن و جنسیت مختلط، از جمعیت عمومی جذب شدند. هیچ محدودیت یا دستورالعمل غذایی داده نشد.

مشخصات شرکت‌کنندگان — مداخله TRE: ۸ بزرگسال دارای اضافه‌وزن از گروه مشاهده‌ای انتخاب شدند چون پنجره‌های خوردن مستندشده ۱۴ ساعت یا بیشتر داشتند.

نحوه عملکرد مداخله TRE: هر شرکت‌کننده پنجره ۱۰ تا ۱۱ ساعته خود را انتخاب کرد. هیچ غذایی محدود نشد. هیچ هدف کالری تعیین نشد. تنها قانون این بود: همه کالری‌ها در آن پنجره.

محققان چه یافتند

الگوهای خوردن در جمعیت عمومی

داده‌های مشاهده‌ای آشکار کرد که اکثر بزرگسالان خیلی بی‌نظم‌تر — و خیلی طولانی‌تر — از آنچه فرض شده بود غذا می‌خورند.

یافته تیتری از مرحله مشاهده‌ای: بزرگسال متوسط از اندکی بعد از بیدار شدن تا نزدیک به وقت خواب غذا می‌خورد — یک پنجره ۱۴ تا ۱۵ ساعته — با بیشترین بار کالری در عصر، زمانی که متابولیسم شبانه‌روزی کمترین آمادگی برای مقابله با آن را دارد.

وزن و ترکیب بدنی پس از ۱۶ هفته TRE

۸ شرکت‌کننده‌ای که پنجره خوردن خود را به ۱۰ تا ۱۱ ساعت محدود کردند، بهبودهای معناداری بدون تغییر در آنچه خوردند نشان دادند:

مهم‌ترین یافته: شرکت‌کنندگان به طور متوسط ۳.۲۱ کیلوگرم در ۱۶ هفته بدون شمارش کالری و بدون هیچ محدودیتی در انتخاب غذا از دست دادند — صرفاً با فشردن پنجره خوردن به ۱۰ ساعت.

محققان چه نتیجه‌ای گرفتند

Gill و Panda نتیجه گرفتند که الگوهای خوردن اکثر بزرگسالان در کشورهای صنعتی اساساً با زیست‌شناسی شبانه‌روزی ناسازگار است. خوردن به مدت ۱۴ تا ۱۵ ساعت در روز، با اکثر کالری‌ها در عصر، سیستم‌های هضم و متابولیک را مجبور می‌کند که زمانی عمل کنند که ساعت داخلی بدن انتظار استراحت آن‌ها را دارد. فشردن خوردن در یک پنجره ۱۰ ساعته همسویی شبانه‌روزی را بدون نیاز به هیچ تغییر غذایی بازیابی می‌کند.

این نتایج برای کسانی که روزه می‌گیرند چه معنایی دارد

• پنجره خوردن شما احتمالاً وسیع‌تر از آن چیزی است که فکر می‌کنید. اگر صبح قهوه‌ای می‌نوشید و شب مشتی آجیل می‌خورید، ۱۵ ساعت غذا می‌خورید — که با آنچه این مطالعه در اکثر بزرگسالان یافت سازگار است.
• فشردن پنجره خوردن شما بدون شمارش کالری نتیجه می‌دهد. کاهش وزن ۳.۷٪ در آزمایشی ۸ نفره این مطالعه بدون هیچ دستورالعملی درباره کیفیت یا مقدار غذا به دست آمد.
• خوردن عصرانه مهم‌ترین پنجره‌ای است که باید بست. داده‌های مشاهده‌ای نشان داد بیش از ۳۵٪ کالری روزانه بعد از ۶ عصر مصرف می‌شد. قطع خوردن در اوایل عصر — صرف‌نظر از اینکه چه چیز دیگری تغییر کند — یکی از تنظیمات با بیشترین تأثیر است که اکثر مردم می‌توانند انجام دهند.
• کارگران شیفت یک عدم مزیت ساختاری دارند. کارگران شیفت شبانه می‌خورند — زمانی که متابولیسم شبانه‌روزی سرکوب شده — و این یکی از دلایل است که آن‌ها نرخ بالاتری از دیابت نوع ۲، چاقی و بیماری قلبی-عروقی نسبت به کارگران روز دارند.
• کیفیت خواب به زمان‌بندی خوردن پاسخ می‌دهد. بهبودهای خودگزارش‌شده در خواب در گروه مداخله با تحقیقات شبانه‌روزی سازگار است که نشان می‌دهد خوردن دیرهنگام ترشح ملاتونین را مختل می‌کند و فاز خواب را به تأخیر می‌اندازد.

محدودیت‌های مطالعه

• گروه مداخله TRE بسیار کوچک بود (n=8)، که هر نتیجه‌گیری آماری را محدود می‌کند — این یک آزمایش امکان‌سنجی بود، نه یک کارآزمایی با قدرت آماری کافی
• هیچ تصادفی‌سازی یا گروه کنترلی در مرحله مداخله وجود نداشت
• ثبت غذا از طریق گوشی هوشمند خودگزارش‌شده تحت‌گزارش‌دهی و حذف دارد
• کاهش وزن ممکن است تا حدی منعکس‌کننده تغییرات در انتخاب‌های غذایی یا کل دریافت باشد که به طور طبیعی هنگامی که شرکت‌کنندگان از الگوهای خوردن خود آگاه شدند اتفاق افتاد

منبع

Gill S, Panda S. "A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans That Can Be Modulated for Health Benefits." Cell Metabolism. 2015;22(5):789–798. PMID: 26411147

برای راهنمای کامل و عملی شروع روزه‌داری متناوب، کتاب Intermittent Fasting in Practice را از Amazon تهیه کنید. با خرید کتاب، ۳ ماه اشتراک رایگان اپلیکیشن روزه‌داری ما را دریافت کنید: https://www.fastinginpractice.com/redeem

سؤالات متداول

بر اساس تحقیقات، اکثر مردم چند ساعت در روز غذا می‌خورند؟

طبق این مطالعه Cell Metabolism 2015، میانه مدت خوردن در ۱۵۶ بزرگسال سالم ۱۴.۷۵ ساعت در روز بود. بیش از نیمی از آن‌ها در ۱۵ ساعت یا بیشتر غذا می‌خوردند. کمتر از ۱ نفر در ۴ نفر در یک پنجره ۱۲ ساعته غذا می‌خورد. این نشان می‌دهد که یک روزه ۱۲ ساعته در شب — که به طور گسترده‌ای به عنوان حداقل دوره روزه معنادار در نظر گرفته می‌شود — از قبل بیشتر از آنچه اکثر بزرگسالان به دست می‌آورند است.

آیا مردم در این مطالعه فقط با تغییر زمان خوردنشان وزن کم کردند؟

بله. ۸ بزرگسال دارای اضافه‌وزن که پنجره خوردن خود را به ۱۰ تا ۱۱ ساعت فشرده کردند به طور متوسط ۳.۲۱ کیلوگرم (۳.۷٪ وزن بدن) در ۱۶ هفته از دست دادند بدون اینکه دستورالعملی درباره اینکه چه بخورند یا چه مقدار بخورند داده شود.

آیا پنجره خوردن ۱۰ ساعته همان روزه متناوب ۱۴:۱۰ است؟

بله. یک پنجره خوردن ۱۰ ساعته و یک دوره روزه ۱۴ ساعته پروتکل روزه متناوب ۱۴:۱۰ است. تحقیقات Gill و Panda به تثبیت این به عنوان آستانه‌ای که همسویی شبانه‌روزی معنادار از آن شروع می‌شود کمک کرد.

چرا کارگران شیفت خطر متابولیک بالاتری دارند و آیا روزه می‌تواند کمک کند؟

کارگران شیفت در شب غذا می‌خورند، زمانی که ساعت شبانه‌روزی بدن سیگنال می‌دهد که وقت روزه و ترمیم است. این ناسازگاری شبانه‌روزی حساسیت به انسولین را سرکوب می‌کند، تحرک روده را مختل می‌کند و ترشح هورمون را تغییر می‌دهد — که منجر به نرخ بالاتر دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی-عروقی در مقایسه با کارگران روز می‌شود.

مقالات مرتبط

• روزه داری متناوب ۱۶:۸ چیست؟
• آیا کارگران شیفت می‌توانند روزه متناوب داشته باشند؟
• بهترین زمان برای شروع پنجره روزه‌داری شما چیست؟
• روزه داری متناوب و متابولیسم: نظر علم
• آیا روزه داری متناوب بر خواب تأثیر می‌گذارد؟

می‌خواهید راهنمای کامل روزه‌داری را داشته باشید؟ کتاب Intermittent Fasting in Practice را از Amazon تهیه کنید — و ۳ ماه اشتراک رایگان اپلیکیشن روزه‌داری ما را در fastinginpractice.com/redeem دریافت کنید.