روزه ۱۶:۸ چربی و چربی احشایی را در مردان مسن‌تر کاهش می‌دهد — با حفظ توده عضلانی: نتایج تحقیقات

روزه ۱۶:۸ چربی و چربی احشایی را در مردان مسن‌تر کاهش می‌دهد — با حفظ توده عضلانی: نتایج تحقیقات

هشدار پزشکی: این مقاله صرفاً خلاصه‌ای از تحقیقات منتشرشده برای اهداف اطلاعاتی است. این مقاله جایگزین مشاوره پزشکی نیست و نباید به جای راهنمایی یک متخصص واجد شرایط بهداشتی استفاده شود. پیش از شروع هر برنامه فستینگ، به‌ویژه اگر بیماری زمینه‌ای دارید یا دارو مصرف می‌کنید، حتماً با پزشک خود مشورت کنید.

نگاه اجمالی به مطالعه

این مطالعه چه چیزی را بررسی کرد

یکی از رایج‌ترین نگرانی‌ها درباره روزه متناوب در بزرگسالان مسن‌تر از دست دادن عضله است. با افزایش سن، سارکوپنی — از دست دادن تدریجی توده عضلانی اسکلتی و قدرت — یک خطر بهداشتی قابل توجه می‌شود. اگر روزه از دست دادن عضله را در بزرگسالان مسن‌تر شتاب دهد، محاسبه خطر-فایده کاملاً تغییر می‌کند.

این کارآزمایی بالینی تصادفی لهستانی به دنبال آزمایش این بود که آیا خوردن محدود به زمان می‌تواند چربی بدن و چربی احشایی را در مردان دارای اضافه‌وزن ۶۵ تا ۷۴ ساله کاهش دهد — در حالی که به طور خاص آیا توده عضلانی اسکلتی محافظت یا آسیب می‌بیند را بررسی می‌کرد.

چه کسانی مورد مطالعه قرار گرفتند

مشخصات شرکت‌کنندگان: مردان مسن اولیه ۶۵ تا ۷۴ ساله، با اضافه‌وزن. همه شرکت‌کنندگان غیرسیگاری سالم بدون بیماری مزمنی که اندازه‌گیری‌های ترکیب بدن را مخدوش کند بودند.

نحوه عملکرد پروتکل ۱۶:۸ در این مطالعه: شرکت‌کنندگان در گروه TRE دقیقاً ۱۶ ساعت در روز، از ۸ عصر تا ۱۲ ظهر روز بعد، از تمام غذا و نوشیدنی‌های حاوی کالری پرهیز کردند. کل دریافت غذایشان به یک پنجره خوردن ۸ ساعته روزانه (ظهر تا ۸ عصر) محدود شد. هیچ توصیه غذایی خاصی درباره اینکه در طول پنجره خوردن چه بخورند داده نشد.

محققان چه یافتند

وزن بدن

• گروه TRE به طور متوسط ۱.۹۲ کیلوگرم (95% CI: 1.14–2.70 kg) در مقایسه با گروه کنترل در طول شش هفته از دست داد
• این کاهش وزن بدون هیچ توصیه محدودیت کالری به دست آمد — صرفاً با تغییر زمان خوردن

توده چربی احشایی

• چربی احشایی — چربی عمیق شکمی که اندام‌های داخلی را احاطه می‌کند و قوی‌ترین ارتباط را با بیماری قلبی-عروقی و متابولیکی دارد — ۰.۶۴ لیتر (95% CI: 0.46–0.82 L) در گروه TRE کاهش یافت
• کاهش چربی احشایی از نظر بالینی معنادارتر از کاهش وزن کل در نظر گرفته می‌شود

دور کمر

• دور کمر ۳.۱۱ سانتی‌متر (95% CI: 1.89–4.33 cm) در گروه TRE کاهش یافت

آنچه تغییر نکرد

• توده عضلانی اسکلتی: هیچ تغییر معناداری در هیچ گروهی نبود. پروتکل TRE در مردان مسن‌تر در طول دوره ۶ هفته باعث از دست دادن عضله نشد.
• این مهم‌ترین یافته برای بزرگسالان مسن‌تری است که نگران سارکوپنی هستند: شش هفته روزه ۱۶:۸ چربی و چربی احشایی را کاهش داد در حالی که توده عضلانی اسکلتی کاملاً حفظ شد.

محققان چه نتیجه‌ای گرفتند

نویسندگان نتیجه گرفتند که شش هفته خوردن محدود به زمان ۱۶:۸ در مردان دارای اضافه‌وزن ۶۵ تا ۷۴ ساله در کاهش وزن بدن، توده چربی احشایی و دور کمر بدون ایجاد از دست دادن توده عضلانی اسکلتی مؤثر بود. آن‌ها رعایت بالا را نیز توجه دادند — تقریباً همه شرکت‌کنندگان پروتکل را در طول دوره شش هفته حفظ کردند.

این نتایج برای کسانی که روزه می‌گیرند چه معنایی دارد

• از دست دادن عضله با روزه در بزرگسالان مسن‌تر اجتناب‌ناپذیر نیست. این مطالعه شواهد مستقیمی ارائه می‌دهد که یک پروتکل ۱۶:۸ استاندارد توده عضلانی اسکلتی را در مردان ۶۵ تا ۷۴ ساله در طول شش هفته حفظ می‌کند.
• چربی احشایی هدف واقعی است. از دست دادن ۰.۶۴ لیتر چربی احشایی در شش هفته — بدون تغییر در آنچه می‌خورید، فقط زمان آن — از نظر بالینی قابل توجه است.
• ۱۶:۸ در هر سنی قابل مدیریت است. مطالعه رعایت بسیار بالایی در بین شرکت‌کنندگان در اواسط تا اواخر دهه ۶۰ و اوایل دهه ۷۰ یافت.
• زمان‌بندی به تنهایی اهرم قدرتمندی است. هیچ توصیه غذایی در این مطالعه داده نشد — شرکت‌کنندگان فقط زمان خوردن خود را تغییر دادند.
• محل قرارگیری پنجره خوردن اهمیت دارد. یک پنجره خوردن ۱۲ ظهر تا ۸ عصر با زمان‌بندی معمول ناهار و شام هماهنگ است، که آن را از نظر اجتماعی برای بزرگسالان مسن‌تر عملی می‌کند.

محدودیت‌های مطالعه

• اندازه نمونه کوچک (n=46) قابلیت تعمیم یافته‌ها و قدرت آماری برای تشخیص اثرات کوچک‌تر را محدود می‌کند
• فقط مردان — نتایج نمی‌توانند مستقیماً به زنان مسن‌تر که در آن‌ها تفاوت‌های هورمونی متابولیسم چربی و توده عضلانی را متفاوت تأثیر می‌گذارد تعمیم داده شوند
• شش هفته مدت کوتاهی است — اثرات بلندمدت بر توده عضلانی، به‌ویژه در زمینه سارکوپنی مرتبط با سن، به مطالعاتی از ۳ تا ۱۲ ماه نیاز دارند
• هیچ دریافت غذایی ثبت نشد
• هیچ اندازه‌گیری قدرت گرفتن دست، سرعت راه رفتن یا عملکرد انجام نشد — نتایجی که مستقیماً برای خطر سارکوپنی و افتادن در بزرگسالان مسن‌تر مرتبط است

منبع

Domaszewski, P., Konieczny, M., Pakosz, P., Bączkowicz, D., & Sadowska-Krępa, E. (2022). Effect of a six-week times restricted eating intervention on the body composition in early elderly men with overweight. Scientific Reports, 12(1), 10175. PMID: 35701451

برای راهنمای کامل، کتاب Intermittent Fasting in Practice را از Amazon تهیه کنید.

سؤالات متداول

آیا روزه متناوب باعث از دست دادن عضله در بزرگسالان مسن‌تر می‌شود؟

این مطالعه هیچ از دست دادن معناداری از توده عضلانی اسکلتی در مردان دارای اضافه‌وزن ۶۵ تا ۷۴ ساله که پروتکل ۱۶:۸ را به مدت شش هفته دنبال کردند پیدا نکرد. نگرانی مبنی بر اینکه روزه سارکوپنی را در بزرگسالان مسن‌تر شتاب می‌دهد با این نتایج پشتیبانی نمی‌شود.

مردان مسن‌تر با روزه ۱۶:۸ چه مقدار چربی احشایی می‌توانند از دست بدهند؟

در این مطالعه، مردان دارای اضافه‌وزن ۶۵ تا ۷۴ ساله به طور متوسط ۰.۶۴ لیتر چربی احشایی در شش هفته با استفاده از فقط یک پنجره خوردن ۱۶:۸، بدون تغییر در رژیم غذایی یا عادات ورزشی، از دست دادند.

وزن بدن روی روزه ۱۶:۸ برای بزرگسالان مسن‌تر چه سرعتی دارد که تغییر کند؟

در این کارآزمایی شش هفته‌ای، شرکت‌کنندگان به طور متوسط ۱.۹۲ کیلوگرم در شش هفته از دست دادند — تقریباً ۰.۳۲ کیلوگرم در هفته. این میزان کاهش وزن سالم و پایدار در نظر گرفته می‌شود.