خوردن دیرتر نسبت به ساعت بیولوژیکی بدن به طور مستقل چربی بیشتر را پیش‌بینی می‌کند: نتایج تحقیقات

هشدار پزشکی: این مقاله صرفاً خلاصه‌ای از تحقیقات منتشرشده برای اهداف اطلاعاتی است. این مقاله جایگزین مشاوره پزشکی نیست و نباید به جای راهنمایی یک متخصص واجد شرایط بهداشتی استفاده شود. پیش از شروع هر برنامه روزه‌داری، به‌ویژه اگر بیماری زمینه‌ای دارید یا دارو مصرف می‌کنید، حتماً با پزشک خود مشورت کنید.

نگاه اجمالی به مطالعه

این مطالعه چه چیزی را بررسی کرد

اکثر تحقیقات تغذیه‌ای زمان غذا را به عنوان ساعت روی ساعت در نظر می‌گیرند — "آیا در ۹ شب یا ۷ عصر خوردید؟" این مطالعه یک سؤال متفاوت پرسید: آیا اهمیت دارد که وقتی نسبت به ساعت بیولوژیکی خودتان غذا می‌خورید، نه فقط ساعت اجتماعی؟

محققان بیمارستان Brigham and Women's فاز شبانه‌روزی شخصی هر شرکت‌کننده را با استفاده از شروع ملاتونین در نور کم (DLMO) — یک نشانگر بیولوژیکی استاندارد طلایی از اینکه ساعت داخلی شما کجا تنظیم شده — اندازه‌گیری کردند. سپس مقایسه کردند که مردم نسبت به آن ساعت داخلی چه زمانی غذا می‌خورند تا ببینند آیا زمان‌بندی شبانه‌روزی وعده غذایی — مستقل از مقدار غذا خوردن — چربی بدن را پیش‌بینی می‌کند.

چه کسانی مورد مطالعه قرار گرفتند

مشخصات شرکت‌کنندگان: داوطلبان بزرگسال. مطالعه تغییر فردی در فاز شبانه‌روزی را بررسی کرد (ساعت برخی افراد زودتر، برخی دیرتر تنظیم شده) و اینکه آیا زمان‌بندی خوردن نسبت به آن لنگر بیولوژیکی شخصی نتایج ترکیب بدن را پیش‌بینی می‌کند.

نحوه عملکرد DLMO در این مطالعه: شرکت‌کنندگان نمونه‌های بزاق را هر ۳۰ تا ۶۰ دقیقه در شرایط نور کم عصر جمع‌آوری کردند. ملاتونین با آماده شدن بدن برای خواب بالا می‌رود. DLMO نقطه‌ای است که غلظت ملاتونین از یک آستانه عبور می‌کند و مشخص می‌کند شب داخلی هر فرد چه زمانی آغاز می‌شود. بینش کلیدی: دو نفر که شام را ساعت ۸ شب می‌خورند ممکن است در نقاط کاملاً متفاوتی نسبت به ساعت‌های داخلی خودشان باشند اگر زمان‌های DLMO آن‌ها یک تا دو ساعت با هم تفاوت داشته باشد.

محققان چه یافتند

زمان‌بندی شبانه‌روزی وعده غذایی و چربی بدن

نقطه میانه کالری دیرتر نسبت به DLMO به طور معناداری با هم BMI بالاتر و هم درصد چربی بدن بالاتر همراه بود:

یافته کلیدی: خوردن دیرتر نسبت به DLMO چربی بدن بیشتری را پیش‌بینی کرد حتی پس از کنترل آماری کل دریافت کالری. این به معنای آن است که اثر زمان‌بندی صرفاً با خوردن کالری بیشتر توسط خوردن دیرهنگام توضیح داده نشد — ساعت بیولوژیکی به طور مستقل اهمیت داشت.

استقلال از خواب و فعالیت

ارتباط‌های بین زمان وعده غذایی دیر و چربی بدن بالاتر پس از تعدیل برای اینها ادامه یافت:

• کل زمان خواب
• راندمان خواب
• سطوح فعالیت بدنی
• کل دریافت کالری روزانه

این تعدیل چند-عاملی مهم است. رایج‌ترین عوامل مخدوش‌کننده را رد می‌کند و نشان می‌دهد که ناسازگاری شبانه‌روزی دریافت غذا — خوردن در زمانی که از نظر بیولوژیکی برای ساعت خودتان دیر است — یک اثر مستقل بر ذخیره چربی دارد.

محققان چه نتیجه‌ای گرفتند

نویسندگان نتیجه گرفتند که زمان‌بندی دریافت غذا نسبت به ساعت شبانه‌روزی داخلی به طور مستقل با چربی بدن مرتبط است، که نشان می‌دهد زمان خوردن — اندازه‌گیری‌شده در برابر ساعت بیولوژیکی شخصی خودتان به جای ساعت اجتماعی — برای ترکیب بدن اهمیت دارد.

این نتایج برای کسانی که روزه می‌گیرند چه معنایی دارد

• همسویی پنجره خوردن اهمیت دارد، نه فقط طول آن. یک روزه ۱۶ ساعته با یک پنجره خوردن عصرانه (مثلاً ۱۲ ظهر تا ۸ شب) ممکن است اثرات متابولیکی متفاوتی از همان روزه ۱۶ ساعته با یک پنجره زودهنگام (مثلاً ۷ صبح تا ۳ عصر) داشته باشد، چون دو پنجره در موقعیت‌های بسیار متفاوتی نسبت به ساعت شبانه‌روزی هر شخص قرار می‌گیرند.
• کارگران شیفت یک عدم مزیت ساختاری دارند. کارگران شیفت مجبورند در ساعاتی که برای ساعت‌های شبانه‌روزی خودشان از نظر بیولوژیکی دیر است غذا بخورند — این دقیقاً مواجهه‌ای است که این مطالعه با چربی بدن بالاتر مرتبط می‌داند.
• زمان‌بندی وعده غذایی یک اهرم فراتر از کالری است. اگر در محدوده کالری هدف خود هستید اما همچنان چربی بدن انباشته می‌کنید، زمان خوردن ممکن است نقش داشته باشد.
• ساعت بدن شخصی است. چون DLMO بین افراد متفاوت است (جغدهای شب DLMO دیرتر دارند؛ پرندگان صبح‌گاهی زودتر)، آنچه "خوردن دیر" محسوب می‌شود برای همه یکسان نیست.
• خوردن محدود به زمان زودهنگام (eTRE) منطق بیولوژیکی دارد. مطالعات درباره خوردن محدود به زمان زودهنگام — خوردن بین تقریباً ۷ صبح و ۳ عصر — با اصل این که خوردن زودتر نسبت به شروع ملاتونین از نظر متابولیکی مزیت‌آمیز است همسو است.

محدودیت‌های مطالعه

• طراحی مشاهده‌ای: مطالعات مقطعی می‌توانند ارتباطات را نشان دهند اما علیت را نمی‌توانند تثبیت کنند.
• اندازه نمونه: ۱۱۰ شرکت‌کننده برای یک مطالعه ترکیب بدن متوسط است.
• رژیم غذایی خودگزارش‌شده: دفترچه‌های غذایی مشمول گزارش‌دهی ناقص و خطای یادآوری هستند.
• بدون مداخله: این مطالعه آنچه را با چربی بدن بالاتر مرتبط است به ما می‌گوید؛ آزمایش نمی‌کند که آیا تغییر زمان وعده غذایی واقعاً توده چربی را کاهش می‌دهد.
• اندازه‌گیری DLMO: در حالی که DLMO استاندارد طلایی برای فاز شبانه‌روزی است، به شرایط آزمایشگاه کنترل‌شده یا نور کم خانگی برای اندازه‌گیری دقیق نیاز دارد.

منبع

McHill AW, Phillips AJK, Czeisler CA, Keating L, Yee K, Barger LK, Garaulet M, Scheer FAJL, Klerman EB. (2017). Later circadian timing of food intake is associated with increased body fat. Current Biology, 27(12), 1819–1825.e3. PMID: 28578930

برای راهنمای کامل و عملی شروع روزه‌داری متناوب، کتاب Intermittent Fasting in Practice را از Amazon تهیه کنید. با خرید کتاب، ۳ ماه اشتراک رایگان اپلیکیشن روزه‌داری ما را دریافت کنید: https://www.fastinginpractice.com/redeem

سؤالات متداول

"زمان‌بندی شبانه‌روزی وعده غذایی" به چه معناست و چرا اهمیت دارد؟

بدن شما یک ساعت داخلی دارد که توسط هورمون‌ها — عمدتاً ملاتونین و کورتیزول — تنظیم می‌شود که متابولیسم شما را در طول ۲۴ ساعت تغییر می‌دهد. خوردن در زمانی که نسبت به ساعت شخصی شما دیر است (اندازه‌گیری‌شده با شروع ملاتونین نور کم شما) به نظر می‌رسد ذخیره چربی را تقویت کند، حتی زمانی که کل دریافت کالری ثابت نگه داشته شود.

آیا این به این معناست که باید در صبح غذا بخورم تا چربی بیشتری بسوزانم؟

لزوماً برای همه نه — اما نشان می‌دهد که تغییر پنجره خوردن شما به زودتر نسبت به زمانی که ساعت بدنتان می‌گوید "شب آغاز شد" از نظر متابولیکی مزیت‌آمیز است.

این چگونه بر کارگران شیفتی که روزه می‌گیرند تأثیر می‌گذارد؟

کارگران شیفت ساختاراً مجبورند در ساعاتی که برای ساعت‌های شبانه‌روزی خودشان از نظر بیولوژیکی دیر است غذا بخورند. این مطالعه نشان می‌دهد این یکی از دلایلی است که کار شیفتی با نرخ بالاتر چاقی و بیماری متابولیکی همراه است. کارگران شیفتی که روزه متناوب را تمرین می‌کنند باید تا حد ممکن در ساعات بیداری زود بخورند.

DLMO چیست و آیا می‌توانم خودم را اندازه‌گیری کنم؟

DLMO مخفف Dim Light Melatonin Onset (شروع ملاتونین در نور کم) است. با جمع‌آوری نمونه‌های بزاق هر ۳۰ تا ۶۰ دقیقه در شرایط نور بسیار کم عصر و ردیابی زمانی که غلظت ملاتونین شروع به بالا رفتن می‌کند اندازه‌گیری می‌شود. در یک محیط تحقیقاتی، این به دقت در آزمایشگاه انجام می‌شود. از نظر عملی، اکثر مردم می‌توانند فاز شبانه‌روزی خود را از ترجیحات طبیعی خواب و بیداری خود تخمین بزنند.

مقالات مرتبط

• بهترین زمان برای شروع پنجره روزه‌داری شما چیست؟
• آیا کارگران شیفت می‌توانند روزه متناوب داشته باشند؟
• روزه داری متناوب و متابولیسم: نظر علم
• آیا روزه داری متناوب متابولیسم شما را کند می‌کند؟
• پروتکل روزه متناوب ۱۶:۸ چیست؟

می‌خواهید راهنمای کامل روزه‌داری را داشته باشید؟ کتاب Intermittent Fasting in Practice را از Amazon تهیه کنید — و ۳ ماه اشتراک رایگان اپلیکیشن روزه‌داری ما را در fastinginpractice.com/redeem دریافت کنید.