اسموتی آووکادو، اسفناج و دانه شاهدانه
آماده‌سازی
۵ دقیقه
پخت
۰ دقیقه
جمع
۵ دقیقه
تعداد وعده
1
کالری
390 kcal
چرا این برای فستینگ متناوب مفید است
اسموتی غلیظ و خامه‌ای مناسب فستینگ متناوب با آووکادو، اسفناج و دانه شاهدانه — بدون شکر، چربی سالم بالا و پروتئین گیاهی.
اسموتی آووکادو، اسفناج و دانه شاهدانه
چرا این اسموتی برای فستینگ متناوب عالی است؟
این اسموتی دقیقاً برای اولین وعده بعد از فستینگ طراحی شده — به اندازه کافی مقوی که سیرتان کند، به اندازه کافی دیر‌هضم که ۴ تا ۶ ساعت گرسنه نشوید، و به اندازه کافی کم‌گلیسمی که قند خون را بالا نبرد و یک ساعت بعد دوباره گرسنه‌تان نکند. آووکادو و دانه شاهدانه چربی‌های سالم و پروتئین کامل گیاهی را تأمین می‌کنند، در حالی که اسفناج ریزمغذی‌های ارزشمندی اضافه می‌کند — بدون هیچ شکری. در این دستور هیچ میوه‌ای، هیچ شیرین‌کننده‌ای و هیچ نشاسته‌ای وجود ندارد؛ فقط مواد غذایی واقعی که به جای تضعیف پنجره فستینگ شما، آن را تقویت می‌کنند. برای اطلاعات بیشتر درباره اینکه چطور روزه را به درستی بشکنید، مقاله چگونه روزه را به روش درست بشکنیم را بخوانید.
مواد لازم
- ۱ عدد آووکادو کوچک و رسیده (حدود ۱۵۰ گرم گوشت)
- ۱ مشت بزرگ اسفناج تازه (حدود ۳۰ گرم)
- ۳ قاشق غذاخوری دانه شاهدانه (۳۰ گرم)
- ۲۵۰ میلی‌لیتر شیر نارگیل پرچرب (بدون شکر)
- ۱ قاشق غذاخوری روغن MCT یا روغن نارگیل
- ۱۲۰ میلی‌لیتر آب سرد (بسته به بافت دلخواه تنظیم کنید)
- یک پینچ نمک دریایی
- ½ قاشق چایخوری عصاره وانیل (بدون شکر)
- اختیاری: ۱ سروینگ (۲۵ گرم) پودر پروتئین وی یا کلاژن بدون طعم یا با طعم وانیل
- اختیاری: ۳ تا ۵ قطره استویا مایع یا شیرین‌کننده میوه راهب
دستور تهیه
- آووکادو را آماده کنید. آووکادو را نصف کنید، هسته‌اش را دربیاورید و گوشت آن را مستقیماً داخل بلندر بریزید.
- بقیه مواد را اضافه کنید. اسفناج، دانه شاهدانه، شیر نارگیل، روغن MCT، آب سرد، نمک دریایی و عصاره وانیل را به بلندر اضافه کنید. اگر از پودر پروتئین و شیرین‌کننده استفاده می‌کنید، آن‌ها را هم اضافه کنید.
- با سرعت بالا بلند کنید به مدت ۴۵ تا ۶۰ ثانیه تا کاملاً یکدست و کرمی شود. در صورت لزوم در نیمه راه دیواره‌های بلندر را با کاردک تمیز کنید.
- بافت را تنظیم کنید. اگر خیلی غلیظ است، هر بار ۳۰ میلی‌لیتر آب اضافه کنید و دوباره مخلوط کنید. اگر دوست دارید سردتر باشد، ۳ تا ۴ تکه یخ اضافه کنید و بلند بزنید.
- بچشید و تنظیم کنید. اگر می‌خواهید کمی شیرین باشد، چند قطره استویا اضافه کنید، یا کمی نمک بیشتر برای تقویت طعم بریزید.
- بلافاصله سرو کنید تا بافت بهترین حالت را داشته باشد — اسموتی‌های حاوی آووکادو در صورت ماندن سریع اکسید می‌شوند.
ارزش غذایی هر سروینگ
| ماده مغذی | مقدار |
|---|---|
| کالری | ~۳۹۰ کیلوکالری |
| پروتئین | ~۱۲ گرم (۱۸ گرم با پودر پروتئین) |
| چربی | ~۳۴ گرم |
| کربوهیدرات خالص | ~۵ گرم |
| فیبر | ~۹ گرم |
مقادیر تقریبی هستند و بسته به نوع مواد مصرفی و استفاده یا عدم استفاده از پودر پروتئین ممکن است تغییر کنند.
سازگاری با پروتکل‌های فستینگ
| پروتکل | سازگار؟ | توضیحات |
|---|---|---|
| 16:8 | ✅ بله | ایده‌آل به عنوان اولین وعده برای شکستن روزه شبانه |
| 18:6 | ✅ بله | مناسب به عنوان اولین وعده در پنجره غذایی ۶ ساعته |
| OMAD | ✅ با اضافه کردن مواد | پودر پروتئین اضافه کنید و مقدار را برای یک وعده کامل OMAD افزایش دهید |
| 5:2 (روزهای فستینگ) | ⚠️ توصیه نمی‌شود | برای روزهای محدودیت ۵۰۰ کالری، کالری آن خیلی زیاد است |
| 20:4 / رژیم جنگجو | ✅ بله | وعده شروع خوبی قبل از شام اصلی است |
این اسموتی به ویژه برای شکستن روزه شبانه ۱۶ تا ۱۸ ساعته مناسب است. ترکیب چربی آووکادو، پروتئین شاهدانه و شیر نارگیل انرژی پایداری آزاد می‌کند — بدون جهش قند خون که اسموتی‌های میوه‌ای ایجاد می‌کنند. روغن MCT نیز یک منبع کتون سریع‌الاثر فراهم می‌کند که وضوح ذهنی را در طول گذار از حالت روزه به حالت تغذیه حفظ می‌کند.
برای راهنمای کامل، کتاب Intermittent Fasting in Practice را از Amazon تهیه کنید.
اطلاعات تغذیه‌ای تقریبی است. برای مشاوره تغذیه‌ای شخصی‌سازی‌شده با یک متخصص بهداشت مشورت کنید.
می‌خوای با بقیه فستینگ کنی؟
انجمن فستینگ ما — رایگان
اینجا کسانی جمع شده‌ان که فستینگ می‌کنن، سؤال‌ها و نتیجه‌هاشون رو با هم در میون می‌ذارن و هر ماه در یک چالش مشترک شرکت می‌کنن. عضویت کاملاً رایگان است.