قارچ پر شده با بری و گردو
آماده‌سازی
۱۰ دقیقه
پخت
۱۵ دقیقه
جمع
۲۵ دقیقه
تعداد وعده
4
کالری
215 kcal
چرا این برای فستینگ متناوب مفید است
پنیر بری خامه‌ای ذوب‌شده داخل قارچ‌های خاکی با گردوی ترد — میان‌وعده‌ای کتو که در ۲۵ دقیقه آماده می‌شود، پرچرب و عمیقاً سیرکننده است.
قارچ پر شده با بری و گردو
چرا این میان‌وعده برای فستینگ متناوب عالی است؟
قارچ یکی از معدود غذاهایی است که رضایت واقعی اومامی را بدون هیچ نشاسته یا قندی فراهم می‌کند. همراه با پنیر بری — که عمدتاً چربی با مقدار کمی پروتئین است — و گردو (یکی از بهترین آجیل‌ها از نظر نسبت امگا-۳ به امگا-۶)، این میان‌وعده سیری قابل توجهی را در حجم کم فراهم می‌کند. محتوای بالای چربی، انسولین را ثابت نگه می‌دارد و گرسنگی را کنترل می‌کند — دقیقاً همان چیزی که برای یک پنجره غذایی کوتاه می‌خواهید.
مواد لازم
- ۸ عدد قارچ پورتوبلو یا کرمینی بزرگ، دم‌ها جدا شده
- ۱۵۰ گرم پنیر بری، پوست برداشته، به مکعب‌های کوچک برش‌زده
- ۴۰ گرم گردو، درشت خردشده
- ۲ قاشق غذاخوری کره، آب‌شده
- ۲ حبه سیر، ریز خردشده
- ۱ قاشق غذاخوری آویشن تازه (یا ½ قاشق چای‌خوری آویشن خشک)
- نمک دریا و فلفل سیاه به میزان دلخواه
- جعفری تازه ریز خردشده برای سرو (اختیاری)
دستور تهیه
۱. فر را روی ۲۰۰ درجه سانتی‌گراد (۴۰۰ درجه فارنهایت) گرم کنید. یک سینی فر را با کاغذ روغنی بپوشانید. ۲. بیرون و داخل هر کلاهک قارچ را با کره آب‌شده به خوبی بمالید. ۳. داخل هر قارچ را با نمک دریا، فلفل سیاه و سیر ریز خردشده مزه‌دار کنید. ۴. تکه‌های بری را به طور مساوی بین قارچ‌ها تقسیم کنید و آرام داخل هر کلاهک فشار دهید. ۵. گردوی خردشده را به طور مساوی روی بری هر قارچ بریزید. ۶. آویشن تازه را روی همه قارچ‌ها بپاشید. ۷. برای ۱۲ تا ۱۵ دقیقه بپزید تا بری کاملاً ذوب و حباب بزند و قارچ‌ها با چنگال نرم شوند. لبه‌های بری باید کمی طلایی رنگ شوند. ۸. از فر بیرون بیاورید، در صورت تمایل با جعفری تزئین کنید و گرم سرو کنید.
ارزش غذایی هر سروینگ (۲ قارچ)
| ماده مغذی | مقدار |
|---|---|
| کالری | ۲۱۵ |
| پروتئین | ۹ گرم |
| کربوهیدرات کل | ۴ گرم |
| کربوهیدرات خالص | ۳ گرم |
| چربی | ۱۸ گرم |
| فیبر | ۱ گرم |
سازگاری با پروتکل‌های فستینگ
| پروتکل | سازگار؟ | توضیحات |
|---|---|---|
| ۱۶:۸ | ✅ بله | میان‌وعده یا پیش‌غذا در پنجره غذایی |
| ۱۸:۶ | ✅ بله | چربی و فیبر، پاسخ انسولینی آهسته |
| OMAD | ✅ بله | مناسب به عنوان شروع وعده اصلی |
| ۵:۲ | ✅ بله | کالری پایین، مناسب روزهای جشن |
| آخرین غذا قبل از روزه | ✅ بله | چربی بالا سیری را وارد پنجره روزه می‌کند |
برای راهنمای کامل، کتاب Intermittent Fasting in Practice را از Amazon تهیه کنید.
اطلاعات تغذیه‌ای تقریبی است. برای مشاوره تغذیه‌ای شخصی‌سازی‌شده با یک متخصص بهداشت مشورت کنید.
می‌خوای با بقیه فستینگ کنی؟
انجمن فستینگ ما — رایگان
اینجا کسانی جمع شده‌ان که فستینگ می‌کنن، سؤال‌ها و نتیجه‌هاشون رو با هم در میون می‌ذارن و هر ماه در یک چالش مشترک شرکت می‌کنن. عضویت کاملاً رایگان است.