مرغ گریل‌شده با لیمو و سبزیجات معطر

چرا این دستور برای فستینگ متناوب عالی است؟

بعد از ۱۶ ساعت یا بیشتر ناشتا بودن، بدن شما آماده است تا مواد مغذی را با بیشترین بازده جذب کند. این دستور پخت در هر وعده ۵۲ گرم پروتئین به شما می‌رساند و در عین حال کربوهیدرات بسیار کمی دارد — یعنی نه جهش ناگهانی انسولین، نه افت انرژی، فقط سوختی پایدار برای تمام پنجره غذایی شما. لیمو هم به هضم بهتر غذا بعد از یک دوره فستینگ طولانی کمک می‌کند.

مواد لازم

• ۲ سینه مرغ (هر کدام حدود ۳۰۰ گرم)
• ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون
• ۱ عدد لیمو ترش (پوست رنده‌شده و آب آن)
• ۲ حبه سیر، ریز خردشده
• ۱ قاشق چایخوری آویشن فرنگی خشک (اورگانو)
• ½ قاشق چایخوری آویشن خشک
• ½ قاشق چایخوری پاپریکا
• نمک و فلفل سیاه به میزان لازم
• جعفری تازه برای سرو (اختیاری)

طرز تهیه

1. سینه‌های مرغ را با دستمال آشپزخانه کاملاً خشک کنید و داخل یک کاسه بگذارید.
2. روغن زیتون، پوست رنده‌شده لیمو، آب لیمو، سیر خردشده، آویشن فرنگی، آویشن و پاپریکا را با هم مخلوط کنید تا مارینِیت آماده شود.
3. مارینِیت را روی مرغ بریزید و خوب بگردانید تا تمام سطح مرغ پوشیده شود. حداقل ۵ دقیقه (و در صورت داشتن وقت تا ۳۰ دقیقه) بگذارید بماند.
4. یک تابه گریل یا گریل بیرون از خانه را روی حرارت متوسط رو به بالا گرم کنید و کمی روغن به آن بزنید.
5. سینه‌های مرغ را روی گریل بگذارید و بدون اینکه تکانشان دهید، ۷ تا ۸ دقیقه از یک طرف بپزید.
6. برگردانید و ۷ تا ۸ دقیقه دیگر بپزید تا کاملاً پخته شود. دمای داخلی باید به ۷۴ درجه سانتیگراد (۱۶۵ درجه فارنهایت) برسد.
7. مرغ را ۳ دقیقه استراحت دهید و سپس برش بزنید. نمک و فلفل بزنید و در صورت تمایل جعفری تازه روی آن بپاشید.
8. با یک سالاد سبز ساده یا سبزیجات بخارپز سرو کنید.

ارزش غذایی در هر وعده

سازگاری با پروتکل‌های فستینگ

مناسب برای: رژیم 16:8، 18:6، OMAD و هر پنجره غذایی که از ظهر به بعد شروع می‌شود. این وعده یک انتخاب ایده‌آل برای اولین یا دومین وعده پنجره فستینگ شماست — پروتئین بالای آن پس از حالت ناشتا، سنتز پروتئین عضلانی را تحریک می‌کند، و میزان کم کربوهیدرات آن سطح انسولین را ثابت نگه می‌دارد. این غذا با یک پورشن سبزیجات برگ‌دار هم ترکیب فوق‌العاده‌ای دارد و الکترولیت‌های بدن را تأمین می‌کند.

می‌خواهید بدانید در پنجره غذایی خود چه بخورید، وعده‌ها را چطور زمان‌بندی کنید و کدام غذاها کتوز را می‌شکنند؟

کتاب Intermittent Fasting in Practice را از Amazon تهیه کنید ←

برای راهنمای کامل، کتاب Intermittent Fasting in Practice را از Amazon تهیه کنید.