سالاد ساردین با سبزیجات برگدار و روغن زیتون
آمادهسازی
۱۰ دقیقه
پخت
۰ دقیقه
جمع
۱۰ دقیقه
تعداد وعده
1
کالری
380 kcal
چرا این برای روزهداری متناوب مفید است
یک ناهار مغذی و ضدالتهاب سرشار از امگا-۳، سبزیجات برگدار و چربیهای سالم — در ۱۰ دقیقه آماده، مناسب برای پنجره غذایی روزهداری متناوب.
سالاد ساردین با سبزیجات برگدار و روغن زیتون
چرا این سالاد برای روزهداری متناوب عالی است؟
ساردین یکی از کاملترین مواد غذایی است که میتوانید در پنجره غذاییتان بخورید — سرشار از اسیدهای چرب امگا-۳، پروتئین کامل، ویتامین D و کلسیم. ترکیب آن با سبزیجات برگدار و روغن زیتون بکر، سیری پایداری ایجاد میکند که بدون افزایش قند خون، گرسنگی را برای ساعتها دور نگه میدارد. این سالاد بهراحتی در پروتکل ۱۶:۸ یا OMAD جای میگیرد و هیچ پختی نیاز ندارد.
مواد لازم
- ۱ قوطی (۱۲۰ گرم وزن آبکششده) ساردین طبیعی در روغن زیتون یا آب
- ۲ مشت بزرگ سبزیجات برگدار مخلوط (روکولا، اسفناج، شاهی یا ترکیبی از آنها)
- ½ خیار کوچک، نازک برشخورده
- ۴ تا ۵ عدد تربچه، نازک برشخورده
- ۲ قاشق غذاخوری کیپر، آبکششده
- ۱ ساقه کرفس، نازک برشخورده
- ¼ پیاز قرمز، بسیار نازک برشخورده (اختیاری)
- ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون بکر
- ۱ قاشق غذاخوری آبلیمو تازه
- ½ قاشق چایخوری خردل دیژون
- نمک دریا و فلفل سیاه به مقدار لازم
- شوید تازه یا جعفری برای تزئین (اختیاری)
دستور تهیه
۱. ساردینها را آبکش کنید. اگر کامل بستهبندی شدهاند، با چنگال آرام از هم جدا کنید یا کامل بگذارید — هر دو حالت مناسب است. ۲. در یک کاسه بزرگ، سبزیجات برگدار، خیار، تربچه، کرفس و پیاز قرمز را با هم مخلوط کنید. ۳. در یک کاسه کوچک یا شیشه، روغن زیتون، آبلیمو و خردل دیژون را با هم هم بزنید. با نمک دریا و فلفل سیاه مزهدار کنید. ۴. سس را روی سالاد بریزید و به آرامی هم بزنید تا تمام برگها بهخوبی پوشیده شوند. ۵. ساردینها را روی سالاد چیدهشده قرار دهید. ۶. کیپرها را روی ساردینها پخش کنید. ۷. با شوید یا جعفری تازه و کمی فلفل سیاه تزئین کنید. فوری سرو کنید.
ارزش غذایی هر سروینگ
| ماده مغذی | مقدار |
|---|---|
| کالری | ۳۸۰ |
| پروتئین | ۲۸ گرم |
| کربوهیدرات | ۸ گرم |
| چربی | ۲۷ گرم |
سازگاری با پروتکلهای روزهداری
| پروتکل | سازگار؟ | توضیحات |
|---|---|---|
| ۱۶:۸ | ✅ بله | ایدهآل برای باز یا بستن پنجره غذایی |
| ۱۸:۶ | ✅ بله | پروتئین و چربی بالا، سیری طولانیمدت |
| OMAD | ✅ بله | بهعنوان بخشی از یک وعده کامل عالی است |
| ۵:۲ | ✅ بله | کمکالری با ارزش غذایی بالا |
| کتو | ✅ بله | بدون گلوتن، کربوهیدرات بسیار پایین |
| کارنیور | ⚠️ توصیه نمیشود | خردل و کیپر را حذف کنید برای نسخه کارنیور کامل |
برای راهنمای کامل، کتاب Intermittent Fasting in Practice را در Amazon تهیه کنید — و ۳ ماه رایگان اپلیکیشن روزهداری ما را در fastinginpractice.com/redeem دریافت کنید.
اطلاعات تغذیهای تقریبی است. برای مشاوره تغذیهای شخصیسازیشده با یک متخصص بهداشت مشورت کنید.
Want the complete guide?
Intermittent Fasting in Practice
Everything in this article — and hundreds more pages of practical guidance, protocols, recipes, and mindset strategies — is covered in depth in the book, available now on Amazon.
این دستورپخت را امتحان کردی؟ بگو چطور بود — تجربهات به دیگران که روزه میگیرند کمک میکند.