سالاد ساردین با سبزیجات برگدار و روغن زیتون
آماده‌سازی
۱۰ دقیقه
پخت
۰ دقیقه
جمع
۱۰ دقیقه
تعداد وعده
1
کالری
380 kcal
چرا این برای فستینگ متناوب مفید است
یک ناهار مغذی و ضدالتهاب سرشار از امگا-۳، سبزیجات برگدار و چربی‌های سالم — در ۱۰ دقیقه آماده، مناسب برای پنجره غذایی فستینگ متناوب.
سالاد ساردین با سبزیجات برگدار و روغن زیتون
چرا این سالاد برای فستینگ متناوب عالی است؟
ساردین یکی از کامل‌ترین مواد غذایی است که می‌توانید در پنجره غذایی‌تان بخورید — سرشار از اسیدهای چرب امگا-۳، پروتئین کامل، ویتامین D و کلسیم. ترکیب آن با سبزیجات برگدار و روغن زیتون بکر، سیری پایداری ایجاد می‌کند که بدون افزایش قند خون، گرسنگی را برای ساعت‌ها دور نگه می‌دارد. این سالاد به‌راحتی در پروتکل ۱۶:۸ یا OMAD جای می‌گیرد و هیچ پختی نیاز ندارد.
مواد لازم
- ۱ قوطی (۱۲۰ گرم وزن آبکش‌شده) ساردین طبیعی در روغن زیتون یا آب
- ۲ مشت بزرگ سبزیجات برگدار مخلوط (روکولا، اسفناج، شاهی یا ترکیبی از آن‌ها)
- ½ خیار کوچک، نازک برش‌خورده
- ۴ تا ۵ عدد تربچه، نازک برش‌خورده
- ۲ قاشق غذاخوری کیپر، آبکش‌شده
- ۱ ساقه کرفس، نازک برش‌خورده
- ¼ پیاز قرمز، بسیار نازک برش‌خورده (اختیاری)
- ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون بکر
- ۱ قاشق غذاخوری آب‌لیمو تازه
- ½ قاشق چای‌خوری خردل دیژون
- نمک دریا و فلفل سیاه به مقدار لازم
- شوید تازه یا جعفری برای تزئین (اختیاری)
دستور تهیه
۱. ساردین‌ها را آبکش کنید. اگر کامل بسته‌بندی شده‌اند، با چنگال آرام از هم جدا کنید یا کامل بگذارید — هر دو حالت مناسب است. ۲. در یک کاسه بزرگ، سبزیجات برگدار، خیار، تربچه، کرفس و پیاز قرمز را با هم مخلوط کنید. ۳. در یک کاسه کوچک یا شیشه، روغن زیتون، آب‌لیمو و خردل دیژون را با هم هم بزنید. با نمک دریا و فلفل سیاه مزه‌دار کنید. ۴. سس را روی سالاد بریزید و به آرامی هم بزنید تا تمام برگ‌ها به‌خوبی پوشیده شوند. ۵. ساردین‌ها را روی سالاد چیده‌شده قرار دهید. ۶. کیپرها را روی ساردین‌ها پخش کنید. ۷. با شوید یا جعفری تازه و کمی فلفل سیاه تزئین کنید. فوری سرو کنید.
ارزش غذایی هر سروینگ
| ماده مغذی | مقدار |
|---|---|
| کالری | ۳۸۰ |
| پروتئین | ۲۸ گرم |
| کربوهیدرات | ۸ گرم |
| چربی | ۲۷ گرم |
سازگاری با پروتکل‌های فستینگ
| پروتکل | سازگار؟ | توضیحات |
|---|---|---|
| ۱۶:۸ | ✅ بله | ایده‌آل برای باز یا بستن پنجره غذایی |
| ۱۸:۶ | ✅ بله | پروتئین و چربی بالا، سیری طولانی‌مدت |
| OMAD | ✅ بله | به‌عنوان بخشی از یک وعده کامل عالی است |
| ۵:۲ | ✅ بله | کم‌کالری با ارزش غذایی بالا |
| کتو | ✅ بله | بدون گلوتن، کربوهیدرات بسیار پایین |
| کارنیور | ⚠️ توصیه نمی‌شود | خردل و کیپر را حذف کنید برای نسخه کارنیور کامل |
برای راهنمای کامل، کتاب Intermittent Fasting in Practice را از Amazon تهیه کنید.
اطلاعات تغذیه‌ای تقریبی است. برای مشاوره تغذیه‌ای شخصی‌سازی‌شده با یک متخصص بهداشت مشورت کنید.
می‌خوای با بقیه فستینگ کنی؟
انجمن فستینگ ما — رایگان
اینجا کسانی جمع شده‌ان که فستینگ می‌کنن، سؤال‌ها و نتیجه‌هاشون رو با هم در میون می‌ذارن و هر ماه در یک چالش مشترک شرکت می‌کنن. عضویت کاملاً رایگان است.