ساردین کنسروی با آووکادو و کیپر

چرا این وعده برای روزه‌داری متناوب ایده‌آل است؟

ساردین یکی از مغذی‌ترین غذاهایی است که می‌توانید در پنجره غذایی خود مصرف کنید. یک قوطی ساردین بیش از ۲۰ گرم پروتئین، مقدار مورد نیاز روزانه اسیدهای چرب امگا-۳، ویتامین B12 قابل توجه و کلسیم از استخوان‌های نرم خوراکی آن دارد — و همه اینها بدون هیچ کربوهیدراتی. وقتی این ماهی را با آووکادو ترکیب کنید، پتاسیم و منیزیمی که در طول دوره روزه‌داری از دست داده‌اید جبران می‌شود. کیپر هم پلی‌فنول و سدیم اضافه می‌کند و تعادل الکترولیتی بدن را حفظ می‌کند. نتیجه یک وعده کامل است که نه نیازی به پخت دارد و نه بیش از پنج دقیقه وقت می‌برد.

مواد لازم

برای ساردین:

• ۲ قوطی ساردین در روغن زیتون (حدود ۱۲۰ گرم هر قوطی)، آب‌کشی شده
• ۱ عدد آووکادو بزرگ و رسیده
• ۲ قاشق غذاخوری کیپر، آب‌کشی شده
• ۱ عدد موسیر کوچک، ریز خردشده
• ۲ قاشق غذاخوری جعفری تازه، درشت خردشده
• فلفل سیاه به مقدار لازم

برای سس:

• ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون فرابکر
• آب و پوست رنده‌شده ۱ عدد لیمو ترش
• ½ قاشق چایخوری خردل دیژون
• نمک به مقدار لازم (اول بچشید — کیپر از قبل شور است)

برای سرو (اختیاری):

• سبزیجات سالاد مخلوط یا برش‌های خیار

دستور تهیه

1. ساردین‌ها را آب بکشید و روی یک بشقاب پهن یا کاسه کم‌عمق بچینید.
2. آووکادو را نصف کنید، هسته‌اش را دربیاورید و گوشت آن را به تکه‌های درشت تقسیم کنید. کنار ساردین‌ها بگذارید.
3. کیپر و موسیر خردشده را روی همه چیز بپاشید.
4. در یک کاسه کوچک، روغن زیتون، آب لیمو، پوست لیمو و خردل دیژون را با هم هم بزنید تا یکدست شود.
5. سس را به‌طور یکنواخت روی ساردین‌ها و آووکادو بریزید.
6. جعفری خردشده را روی غذا بپاشید.
7. با فلفل سیاه تمام کنید. قبل از اضافه کردن نمک بچشید — کیپر و ساردین معمولاً به تنهایی نمک کافی دارند.
8. فوری سرو کنید — به همین شکل یا روی یک بستر از سبزیجات سالاد با برش‌های خیار در کنار.

ارزش غذایی هر وعده

سازگاری با پروتکل‌های روزه‌داری

مناسب برای: 16:8، 18:6 و OMAD. چون هیچ پختی لازم ندارد، این وعده به‌ویژه برای روزهایی مناسب است که روزه‌ای طولانی شکسته‌اید و نه انرژی دارید نه اشتیاق کنار اجاق بایستید. ساردین در یک پنجره غذایی کوتاه، مواد مغذی فشرده‌ای تأمین می‌کند — اسیدهای چرب امگا-۳ از فرآیندهای ضدالتهابی که روزه‌داری آغاز می‌کند حمایت می‌کنند و کلسیم موجود در استخوان‌های نرم ساردین راهی آسان برای رسیدن به نیاز روزانه بدون مصرف لبنیات است. اگر از پروتکل OMAD پیروی می‌کنید، اضافه کردن یک پیش‌غذای سبزیجات بوداده یا یک آووکادو دیگر این وعده را به یک پلیت کامل یک‌وعده‌ای تبدیل می‌کند.

دستورهای مشابه

• سالاد نیسواز با تن ماهی و تخم‌مرغ
• آووکادو شکم‌پر با تن ماهی
• رول خیار با ماهی سالمون دودی و خامه‌پنیر

می‌خواهید بدانید کدام غذاها از فرآیند ترمیم سلولی که روزه‌داری آغاز می‌کند حمایت می‌کنند و کدام‌ها آن را کند می‌کنند؟

کتاب Intermittent Fasting in Practice را از Amazon تهیه کنید ←

با خرید کتاب، ۳ ماه رایگان از اپلیکیشن روزه‌داری ما استفاده کنید — از طریق fastinginpractice.com/redeem

این دستور پخت صرفاً برای اطلاع‌رسانی است و جایگزین توصیه پزشکی نمی‌شود.