سالاد نیسواز با تن ماهی، تخممرغ و لوبیا سبز
آماده‌سازی
15 mins
پخت
10 mins
جمع
25 mins
تعداد وعده
2
کالری
480 kcal
چرا این برای فستینگ متناوب مفید است
سالاد کلاسیک فرانسوی سرشار از پروتئین و چربی‌های مفید — بدون سیب‌زمینی و کروتون. ایده‌آل برای شکستن روزه یا یک ناهار مقوی.
چرا این سالاد برای فستینگ متناوب عالی است؟
این سالاد ترکیبی قدرتمند از پروتئین کامل تن ماهی و تخممرغ، اسیدهای چرب امگا ۳ ضدالتهاب، و پایه‌ای از چربی‌های سیرکننده از روغن زیتون و زیتون دارد. بدون غلات، بدون سیب‌زمینی — فقط مواد غذایی واقعی و کامل که سطح انسولین را پایین نگه می‌دارند و پنجره غذایی شما را پاک می‌کنند. این سالاد به‌اندازه کافی مقوی است که به‌عنوان اولین وعده (یا تنها وعده) روز سرو شود.
مواد لازم
برای سالاد:
- ۲۰۰ گرم تن ماهی باکیفیت در روغن زیتون (کنسرو یا شیشه‌ای)، آبکش‌شده
- ۴ عدد تخممرغ بزرگ، آب‌پز سفت و نصف‌شده
- ۲۰۰ گرم لوبیا سبز، سرشاخه‌گیری‌شده و بلانچ‌شده
- ۶۰ گرم زیتون مخلوط (کالاماتا و سبز)
- ۲ قاشق غذاخوری کیپر (Capers)، آبکش‌شده
- ۱ کاسه کوچک کاهو کره‌ای یا رومن، برگ‌های جداشده
- ۴ فیله آنچوی (اختیاری ولی توصیه می‌شود)
- ۱ عدد پیاز قرمز کوچک یا ۴ عدد پیازچه، نازک‌برش‌خورده
- یک مشت گوجه‌گیلاسی، نصف‌شده (اختیاری)
- نمک دریا و فلفل سیاه تازه‌آسیاب‌شده
برای سس:
- ۴ قاشق غذاخوری روغن زیتون فرابکر
- ۱ و نیم قاشق غذاخوری سرکه شراب قرمز یا آب‌لیمو
- ۱ قاشق چای‌خوری خردل دیژون
- ۱ حبه سیر کوچک، ریزرنده‌شده
- نمک و فلفل به میزان لازم
دستور تهیه
- یک قابلمه آب نمک‌زده را به جوش بیاورید. تخم‌مرغ‌ها را ۹ دقیقه بپزید تا سفت شوند، سپس بلافاصله در آب یخ قرار دهید. پس از خنک شدن پوست بکنید و نصف کنید.
- در همان قابلمه، لوبیا سبزها را ۳ دقیقه بلانچ کنید تا سبز روشن و کمی نرم شوند. برای متوقف کردن پخت در آب یخ بریزید، سپس آبکش کنید و با دستمال خشک کنید.
- روغن زیتون، سرکه شراب قرمز (یا آب‌لیمو)، خردل دیژون، سیر، نمک و فلفل را در یک کاسه کوچک یا شیشه با هم هم بزنید تا امولسیون یکدستی تشکیل شود.
- برگ‌های کاهو را روی دو بشقاب یا یک سینی سرویس بزرگ بچینید.
- تن ماهی را به صورت تکه‌تکه، به همراه لوبیا سبز، تخم‌مرغ‌های نصف‌شده، زیتون، کیپر، آنچوی و پیاز برش‌خورده روی کاهو مرتب کنید.
- سس را به‌خوبی روی سالاد بریزید.
- با نمک و فلفل اضافی مزه‌دار کنید. فوری سرو کنید.
ارزش غذایی در هر وعده
| ماده مغذی | مقدار |
|---|---|
| کالری | ۴۸۰ کیلوکالری |
| پروتئین | ۴۲ گرم |
| کربوهیدرات | ۸ گرم |
| چربی | ۳۱ گرم |
| فیبر | ۳ گرم |
سازگاری با پروتکل‌های فستینگ متناوب
مناسب برای: 16:8، 18:6، OMAD، 5:2. این سالاد پایه‌ای قوی از پروتئین و چربی فراهم می‌کند که برای شکستن روزه صبحگاهی یا خوردن در یک پنجره غذایی فشرده ایده‌آل است. پروتئین بالا به حفظ توده عضلانی کمک می‌کند و سس پایه روغن زیتون سیری پایداری ایجاد می‌کند بدون اینکه قند خون را بالا ببرد.
نکات مهم
- کیفیت تن ماهی اهمیت دارد. از تن ماهی در روغن زیتون استفاده کنید، نه روغن آفتابگردان یا آب — طعم و ترکیب چربی آن به‌مراتب بهتر است. برندهای ایتالیایی یا اسپانیایی مانند Ortiz و Rio Mare گزینه‌های عالی هستند.
- آنچوی را حذف نکنید. آنچوی در سالاد حل می‌شود و عمق اومامی می‌بخشد بدون اینکه طعم ماهی در غذای نهایی احساس شود.
- از قبل آماده کنید. تخم‌مرغ‌ها را شب قبل آب‌پز و لوبیاها را بلانچ کنید. سالاد آماده را بهتر است تازه میل کنید، اما مواد تشکیل‌دهنده تا ۲ روز در یخچال قابل نگهداری هستند.
- روش تن ماهی تازه‌سوخاری. یک استیک تن ماهی تازه را در تابه چدنی بسیار داغ — ۹۰ ثانیه هر طرف — سرخ کنید و به‌جای تن کنسروی برش زده روی سالاد بچینید تا نتیجه‌ای رستوران‌پسند داشته باشید.
دستورهای غذایی مرتبط
این دستور غذایی صرفاً جنبه اطلاع‌رسانی دارد و توصیه پزشکی محسوب نمی‌شود.
می‌خوای با بقیه فستینگ کنی؟
انجمن فستینگ ما — رایگان
اینجا کسانی جمع شده‌ان که فستینگ می‌کنن، سؤال‌ها و نتیجه‌هاشون رو با هم در میون می‌ذارن و هر ماه در یک چالش مشترک شرکت می‌کنن. عضویت کاملاً رایگان است.