رول کاهو با بوقلمون، آووکادو و خردل
آماده‌سازی
۱۰ دقیقه
پخت
۱۲ دقیقه
جمع
۲۲ دقیقه
تعداد وعده
2
کالری
420 kcal
چرا این برای فستینگ متناوب مفید است
برگ‌های ترد کاهو پر از بوقلمون چاشنی‌دار، آووکادوی خامه‌ای و خردل تند. یک ناهار سریع و سیرکننده مناسب فستینگ متناوب با پروتئین بالا.
چرا این غذا برای فستینگ متناوب عالی است؟
بوقلمون چرخ‌کرده منبع فوق‌العاده‌ای از پروتئین کامل است — حدود ۲۸ گرم در هر وعده — که به حفظ عضلات و احساس سیری در طول و بعد از پنجره فستینگ کمک می‌کند. آووکادو سرشار از چربی‌های تک‌غیراشباع سالم است که هضم را کند می‌کنند و سطح انسولین را پایین نگه می‌دارند. برگ‌های کاهو به‌جای هر پایه نشاسته‌داری استفاده می‌شوند و این وعده را به یک غذای تمیز و کم‌انسولین تبدیل می‌کنند که پس از ۱۶ تا ۱۸ ساعت فستینگ متناوب، انتخاب ایده‌آلی است.
مواد لازم
برای مواد داخل رول:
- ۳۵۰ گرم بوقلمون چرخ‌کرده (حداقل ۷٪ چربی برای طعم بهتر)
- ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون یا روغن سرخ‌کردنی
- ۲ حبه سیر، ریز خردشده
- نصف پیاز قرمز کوچک، ریز خردشده
- ۱ قاشق چای‌خوری پاپریکای دودی
- نصف قاشق چای‌خوری زیره آسیاب‌شده
- نصف قاشق چای‌خوری نمک دریا
- یک‌چهارم قاشق چای‌خوری فلفل سیاه
- ۱ قاشق چای‌خوری سس ورچستر (مطمئن شوید قند اضافه ندارد یا حذف کنید)
برای سرهم کردن:
- ۸ برگ بزرگ بیرونی کاهوی کره‌ای یا رومن (برگ‌های کاسه‌شکل بهترین هستند)
- ۱ آووکادوی رسیده، برش‌داده یا له‌شده
- ۱ قاشق غذاخوری خردل دیژون
- ۱ قاشق غذاخوری مایونز پرچرب (اختیاری)
- آب لیموی تازه، برای آووکادو
- نمک دریا به مقدار لازم
تزئین اختیاری:
- پیازچه خردشده
- گشنیز تازه
- چند قطره سس تند
طرز تهیه
۱. روغن زیتون یا روغن سرخ‌کردنی را در یک تابه بزرگ روی حرارت متوسط تا زیاد گرم کنید. پیاز خردشده را اضافه کنید و ۲ تا ۳ دقیقه تفت دهید تا نرم شود.
۲. سیر خردشده را اضافه کنید و حدود ۳۰ ثانیه هم بزنید تا عطرش آزاد شود.
۳. بوقلمون چرخ‌کرده را اضافه کنید. با قاشق چوبی خردش کنید و ۷ تا ۸ دقیقه با هم زدن گاه‌به‌گاه تفت دهید تا کاملاً بپزد و هیچ قسمت صورتی‌رنگی باقی نماند.
۴. پاپریکای دودی، زیره، نمک دریا، فلفل سیاه و سس ورچستر را اضافه کنید. خوب هم بزنید تا یکدست شود. یک دقیقه دیگر روی حرارت بگذارید و سپس از روی حرارت بردارید.
۵. در حین پختن بوقلمون، آووکادو را برش بزنید یا له کنید و با کمی آب لیمو و یک پیمانه نمک مخلوط کنید تا سیاه نشود.
۶. برگ‌های کاهو را روی تخته یا بشقاب پهن کنید. به‌طور طبیعی شکل کاسه‌ای به خود می‌گیرند.
۷. خردل دیژون را با مایونز مخلوط کنید (اگر استفاده می‌کنید)، یا فقط از خردل تنها استفاده کنید.
۸. مقدار کمی از مخلوط خردل را در پایه هر کاهو بمالید.
۹. مواد بوقلمون پخته را داخل هر کاهو قاشق بزنید.
۱۰. روی آن برش‌های آووکادو یا آووکادوی له‌شده بگذارید. تزئینات دلخواه را اضافه کنید. بلافاصله سرو کنید.
ارزش غذایی هر وعده
| ماده مغذی | مقدار |
|---|---|
| کالری | ۴۲۰ کیلوکالری |
| پروتئین | ۲۸ گرم |
| کربوهیدرات | ۷ گرم |
| چربی | ۳۲ گرم |
| فیبر | ۵ گرم |
بر اساس ۲ وعده با مایونز پرچرب و یک آووکادو کامل. مقادیر تخمینی هستند.
سازگاری با فستینگ متناوب
مناسب برای: 16:8، 18:6، OMAD، 5:2 و فستینگ یک‌روز‌در‌میان. میزان بالای پروتئین و چربی این غذا را به اولین وعده ایده‌آل پس از پنجره فستینگ تبدیل می‌کند — به سرعت سیرکننده است و باعث افزایش ناگهانی انسولین نمی‌شود. حجم وعده کافی است اما سنگین نیست، بنابراین برای پنجره‌های غذایی کوتاه‌تر که خوردن بیش از حد در یک وعده بزرگ می‌تواند ناراحتی ایجاد کند، گزینه مناسبی است.
دستورهای غذایی مرتبط
- سالاد سزار مرغ بدون کروتون
- آووکادوی پرشده با تون‌ماهی
- قایقی‌های خیار پرشده با ماهی آزاد دودی و پنیر خامه‌ای
این دستور غذایی صرفاً جهت اطلاع‌رسانی است و توصیه پزشکی محسوب نمی‌شود.
می‌خوای با بقیه فستینگ کنی؟
انجمن فستینگ ما — رایگان
اینجا کسانی جمع شده‌ان که فستینگ می‌کنن، سؤال‌ها و نتیجه‌هاشون رو با هم در میون می‌ذارن و هر ماه در یک چالش مشترک شرکت می‌کنن. عضویت کاملاً رایگان است.