سالاد سزار با مرغ کبابی بدون کروتون
آمادهسازی
۱۵ دقیقه
پخت
۱۵ دقیقه
جمع
۳۰ دقیقه
تعداد وعده
2
کالری
520 kcal
چرا این برای فستینگ متناوب مفید است
سالاد سزار پرپروتئین و keto-friendly با مرغ کبابی، بیکن ترد و سس خانگی — بدون کروتون، بدون شکر، بدون타妥協.
چرا این سالاد برای فستینگ متناوب ایدهآل است؟
این سالاد سزار از پایه برای سیری طولانیمدت طراحی شده است. ترکیب مرغ کبابی، بیکن ترد، پارمزان و سس بر پایه زرده تخممرغ بیش از ۴۵ گرم پروتئین و چربی سالم فراهم میکند — دقیقاً همان چیزی که بدن شما نیاز دارد تا تا پایان پنجره فستینگ راحت بماند. بدون کروتون یا هیچگونه نشاستهای، انسولین را پایین نگه میدارد و حالت چربیسوزی را تا بعدازظهر ادامه میدهد.
مواد لازم
برای سالاد:
- ۲ سینه مرغ (حدود ۳۰۰ گرم)
- ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون
- نمک و فلفل سیاه به میزان لازم
- ۴ ورق بیکن
- ۱ کاهو رومین بزرگ، برگها جدا و درشت خرد شده
- ۵۰ گرم پارمزان، تازه رنده یا خلال شده
- ۴ تا ۶ فیله آنچوی (در روغن زیتون)، اختیاری اما توصیه میشود
برای سس سزار:
- ۲ زرده تخممرغ
- ۲ قاشق چایخوری خردل دیژون
- ۱ حبه سیر، ریز رنده یا له شده
- ۲ قاشق غذاخوری آب لیموی تازه
- ۱ قاشق چایخوری سس ورچستر
- ۴ فیله آنچوی، ریز خرد شده (یا ۱ قاشق چایخوری خمیر آنچوی)
- ۸۰ میلیلیتر (یکسوم پیمانه) روغن زیتون بکر
- ۲ قاشق غذاخوری پارمزان ریز رنده شده
- نمک و فلفل سیاه درشت به میزان لازم
دستور تهیه
-
سس را آماده کنید. در یک کاسه کوچک، زرده تخممرغ، خردل دیژون، سیر لهشده، آب لیمو، سس ورچستر و آنچوی خرد شده را با هم هم بزنید تا یکدست شوند. در حین هم زدن مداوم، روغن زیتون را بهآرامی اضافه کنید — سس غلیظ و امولسیفیه میشود. پارمزان را اضافه کرده، با نمک و فلفل سیاه مزهدار کنید و کنار بگذارید.
-
بیکن را بپزید. ورقهای بیکن را در یک تابه خشک روی حرارت متوسط قرار دهید. هر طرف را ۳ تا ۴ دقیقه بپزید تا ترد شود. روی کاغذ آشپزخانه بگذارید تا روغن اضافه جذب شود. پس از خنک شدن، تکهتکه یا درشت خرد کنید.
-
مرغ را کباب کنید. سینههای مرغ را با دستمال خشک کرده، از هر دو طرف با نمک، فلفل سیاه و کمی روغن زیتون مزهدار کنید. یک تابه گریل یا ماهیتابه را روی حرارت متوسط رو به بالا گرم کنید. مرغ را ۵ تا ۶ دقیقه از هر طرف بپزید تا طلایی و کاملاً پخته شود (دمای داخلی ۷۴ درجه سانتیگراد). ۵ دقیقه استراحت دهید، سپس خلاف جهت رشتههای گوشت برش بزنید.
-
سالاد را آماده کنید. برگهای کاهو را در یک کاسه بزرگ بریزید. بیشتر سس را اضافه کرده و هم بزنید تا تمام برگها آغشته شوند. بین دو بشقاب تقسیم کنید.
-
تزئین و سرو. برشهای مرغ را روی کاهوی آغشته به سس بچینید. بیکن ترد، خلال پارمزان و فیلههای آنچوی (در صورت استفاده) را روی آن بپاشید. باقیمانده سس را روی مرغ بریزید.
-
فوری سرو کنید.
ارزش غذایی هر وعده
| ماده مغذی | مقدار |
|---|---|
| کالری | ۵۲۰ کیلوکالری |
| پروتئین | ۴۶ گرم |
| کربوهیدرات | ۴ گرم |
| چربی | ۳۵ گرم |
سازگاری با فستینگ متناوب
مناسب برای: 16:8، 18:6، OMAD و هر پروتکل فستینگ با پنجره غذایی. این سالاد یک انتخاب عالی برای اولین وعده پس از روزه طولانی است — میزان بالای پروتئین و چربی سیری پایداری ایجاد میکند و قند خون را ثابت نگه میدارد، که ماندن در پنجره غذایی را برای بقیه روز آسانتر میکند. این میزان پروتئین همچنین از حفظ عضله و سیگنالدهی mTOR حمایت میکند — موضوعی مهم اگر همزمان با فستینگ متناوب تمرین میکنید.
دستورهای مشابه
این دستور پخت صرفاً جهت اطلاعرسانی است و جایگزین مشاوره پزشکی نمیشود.
Want the complete guide?
Intermittent Fasting in Practice
Everything in this article — and hundreds more pages of practical guidance, protocols, recipes, and mindset strategies — is covered in depth in the book, available now on Amazon.
این دستورپخت را امتحان کردی؟ بگو چطور بود — تجربهات به بقیه کسانی که فستینگ میکنند کمک میکند.