سالاد استیک با راکت، پارمزان و روغن زیتون
آمادهسازی
۱۰ دقیقه
پخت
۱۰ دقیقه
جمع
۲۰ دقیقه
تعداد وعده
2
کالری
480 kcal
چرا این برای روزهداری متناوب مفید است
سالاد استیک پرپروتئین با راکت تند، پارمزان رندهشده و سس ساده لیمو و روغن زیتون — ایدهآل برای شکستن روزه و ماندن در پنجره غذایی.
سالاد استیک با راکت، پارمزان و روغن زیتون
چرا این غذا برای روزهداری متناوب عالی است؟
استیک سرلوین یا ریبآی یکی از سیرکنندهترین غذاهایی است که میتوانید بخورید — منبعی غنی از پروتئین کامل، آهن هِم، روی و کراتین، با چربی کافی که گرسنگی را ساعتها ساکت نگه میدارد. راکت طعم تندی دلپذیر به غذا میبخشد و دوز خوبی از ویتامین K و فولات فراهم میکند. پارمزان رندهشده چربی و عمق طعم را بدون افزودن کربوهیدرات تأمین میکند. روغن زیتون هم ضدالتهاب اصلی این وعده است. این سالاد در مجموع، چگالی پروتئین و چربی لازم را فراهم میکند تا روزهداری متناوب در بقیه روز برایتان قابل تحملتر باشد.
مواد لازم
- ۳۰۰ گرم استیک سرلوین یا ریبآی (تقریباً ۱۵۰ گرم برای هر نفر)
- ۸۰ گرم راکت وحشی (آروگولا)
- ۴۰ گرم پارمزان، رندهشده با پوستکن سبزیجات
- ۱ عدد پیازقرمز کوچک، خلالشده بسیار نازک
- ۸ تا ۱۰ عدد گوجهگیلاسی، نصفشده
- ۳ قاشق غذاخوری روغن زیتون بکر اضافه
- ۱ قاشق غذاخوری آبلیمو تازه
- ۱ قاشق چایخوری خردل دیژون
- نمک دریا و فلفل سیاه به میزان لازم
- اختیاری: یک مشت کوچک کاج یا گردو برای ترد شدن بافت
طرز تهیه
- استیک را ۲۰ دقیقه قبل از پخت از یخچال بیرون بگذارید. با دستمال آشپزخانه کاملاً خشک کنید و از هر دو طرف با نمک دریا و فلفل سیاه خوب مزهدار کنید.
- یک تابه سنگین یا تابه چدنی را روی حرارت بسیار زیاد بگذارید تا کمی دود کند. مقدار کمی کره یا روغن گی اضافه کنید.
- استیک را ۲ تا ۳ دقیقه از هر طرف برای پخت مدیومریر بپزید (بر اساس سلیقه خود تنظیم کنید). در حین سرخ شدن آن را حرکت ندهید تا پوسته خوبی ببندد.
- استیک را از تابه بیرون بیاورید و حداقل ۵ دقیقه روی یک تخته بگذارید تا استراحت کند. این مرحله ضروری است — استراحت دادن گوشت باعث میشود آب آن درون گوشت بماند.
- در حالی که استیک استراحت میکند، روغن زیتون، آبلیمو و خردل دیژون را در یک کاسه کوچک با هم مخلوط کنید تا یکدست شوند. با نمک و فلفل مزهدار کنید.
- راکت را روی دو بشقاب پهن کنید. خلالهای پیازقرمز و گوجهگیلاسیها را روی آن پراکنده کنید.
- استیک استراحتدادهشده را عمود بر رشتههای گوشت نازک برش بزنید و برشها را روی سالاد بچینید.
- سس را روی همه چیز بریزید. پارمزان رندهشده را روی بشقابها پراکنده کنید.
- در صورت استفاده، کاج یا گردو را اضافه کنید. فوری سرو کنید.
ارزش غذایی هر وعده
| ماده مغذی | مقدار |
|---|---|
| کالری | ۴۸۰ کیلوکالری |
| پروتئین | ۳۸ گرم |
| کربوهیدرات | ۵ گرم |
| چربی | ۳۴ گرم |
سازگاری با پروتکل روزهداری
مناسب برای: 16:8، 18:6، 20:4، OMAD. این سالاد به عنوان اولین یا تنها وعده در یک پنجره غذایی فشرده طراحی شده است. نسبت پروتئین به چربی برای شکستن روزه بدون افزایش شدید انسولین ایدهآل است، در حالی که چگالی وعده از سیری در بقیه روز حمایت میکند. بدون اجزای گیاهی کاملاً با رژیم گوشتی سازگار است؛ با مواد اصلی هم کاملاً با رژیم keto سازگار است.
دستورهای غذایی مرتبط
این دستور غذایی صرفاً برای اهداف اطلاعرسانی است و توصیه پزشکی محسوب نمیشود.
Want the complete guide?
Intermittent Fasting in Practice
Everything in this article — and hundreds more pages of practical guidance, protocols, recipes, and mindset strategies — is covered in depth in the book, available now on Amazon.
این دستورپخت را امتحان کردی؟ بگو چطور بود — تجربهات به دیگران که روزه میگیرند کمک میکند.