شکشوکا با پنیر فتا و سبزی‌های معطر

چرا شکشوکا برای فستینگ متناوب ایده‌آل است؟

شکشوکا ترکیبی بی‌نظیر از تخم‌مرغ کامل و پنیر فتا را در یک ظرف ارائه می‌دهد — دو منبع برتر پروتئین و چربی که احساس سیری طولانی‌مدتی ایجاد می‌کنند. چربی بالای این غذا سرعت تخلیه معده را کاهش می‌دهد و گرسنگی را تا مدت‌ها پس از بسته شدن پنجره غذایی دور نگه می‌دارد. از آن‌جا که کربوهیدرات خالص این وعده فقط از سبزیجات تأمین می‌شود، به‌راحتی در هر پروتکل فستینگ — از رژیم ۱۶:۸ گرفته تا ۱۸:۶ — جای می‌گیرد و قند خون را بالا نمی‌برد.

مواد لازم

• ۴ عدد تخم‌مرغ بزرگ
• ۱ قوطی (۴۰۰ گرم) گوجه‌فرنگی له‌شده یا خردشده ریز (بدون شکر افزوده)
• ۱ عدد فلفل دلمه‌ای قرمز، خردشده ریز
• نصف پیاز کوچک، خردشده ریز
• ۳ حبه سیر، رنده‌شده یا له‌شده
• ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون
• ۱ قاشق چای‌خوری زیره آسیاب‌شده
• ۱ قاشق چای‌خوری پاپریکای دودی
• نصف قاشق چای‌خوری گشنیز آسیاب‌شده
• یک‌چهارم قاشق چای‌خوری فلفل کاین (بر اساس ذائقه تنظیم کنید)
• نمک و فلفل سیاه تازه‌آسیاب، به میزان لازم
• ۱۰۰ گرم پنیر فتا، خردشده
• یک مشت کوچک جعفری تازه یا گشنیز تازه، خشن‌خردشده

دستور تهیه

1. روغن زیتون را در یک تابه پهن و سنگین روی حرارت متوسط گرم کنید.
2. فلفل دلمه‌ای و پیاز خردشده را اضافه کنید. حدود ۵ دقیقه با هم‌زدن گاه‌به‌گاه تفت دهید تا نرم شوند.
3. سیر، زیره، پاپریکای دودی، گشنیز و فلفل کاین را اضافه کنید. یک دقیقه مداوم هم بزنید تا عطر ادویه‌ها بلند شود.
4. گوجه‌فرنگی له‌شده را بریزید، نمک و فلفل سیاه اضافه کنید و خوب هم بزنید. سپس حرارت را به متوسط-کم برسانید و ۱۰ تا ۱۲ دقیقه بدون درب بجوشانید و گاهی هم بزنید تا سس غلیظ شود.
5. با یک قاشق بزرگ، ۴ فرورفتگی کم‌عمق در سس ایجاد کنید. یک تخم‌مرغ را با دقت داخل هر فرورفتگی بشکنید.
6. درب تابه را بگذارید و روی حرارت کم ۶ تا ۸ دقیقه بپزید تا سفیده‌ها بسته شوند اما زرده‌ها هنوز نرم باشند. (برای زرده‌های سفت‌تر، ۲ دقیقه بیشتر بپزید.)
7. از روی حرارت بردارید. پنیر فتای خردشده را به‌طور یکنواخت روی غذا بپاشید و با سبزی تازه تزئین کنید.
8. بلافاصله از همان تابه در دو کاسه سرو کنید.

ارزش غذایی هر وعده

سازگاری با فستینگ

مناسب برای: 16:8، 18:6، OMAD. این وعده پرپروتئین و پرچرب در یک کاسه سیری ماندگاری ایجاد می‌کند و به‌عنوان اولین وعده پس از روزه شبانه یا وعده اصلی در پروتکل فستینگ متناوب یک‌وعده‌ای کاملاً ایده‌آل است.

می‌خواهید بدانید دقیقاً کدام غذاها فرآیند ترمیم سلولی ناشی از فستینگ را تقویت می‌کنند و کدام‌ها آن را کُند می‌کنند؟

کتاب Intermittent Fasting in Practice را از Amazon تهیه کنید ←

برای راهنمای کامل، کتاب Intermittent Fasting in Practice را از Amazon تهیه کنید.