پودینگ چیا نارگیل طلایی با زردچوبه
آماده‌سازی
۵ دقیقه
پخت
۰ دقیقه
جمع
۴ ساعت و ۵ دقیقه
تعداد وعده
2
کالری
345 kcal
چرا این برای فستینگ متناوب مفید است
یک پودینگ چیا غنی و ضدالتهاب با شیر نارگیل پرچرب و زردچوبه طلایی. بدون قند، سازگار با کتو، ایده‌آل برای شکستن درست روزه.
پودینگ چیا نارگیل طلایی با زردچوبه
چرا این پودینگ برای فستینگ متناوب عالی است؟
این پودینگ تقریباً کاملاً از چربی ساخته شده است — شیر نارگیل پرچرب پایه‌ای هضم‌پذیر و بدون اثر بر انسولین فراهم می‌کند که بدون ایجاد اسپایک قند خون، سیری را برای ساعت‌ها حفظ می‌کند. دانه‌های چیا اسیدهای چرب امگا-۳، فیبر و مقدار متوسطی پروتئین گیاهی اضافه می‌کنند و این غذا را به اولین وعده‌ای تمیز و آسان‌هضم برای شکستن روزه تبدیل می‌کند. ترکیب طلایی زردچوبه و زنجبیل یکی از مطالعه‌شده‌ترین ترکیبات ضدالتهاب در تحقیقات تغذیه‌ای است — پس این بیشتر از یک صبحانه خوشمزه است، یک وعده هدفمند است. بهترین استفاده در پروتکل ۱۶:۸ یا ۱۸:۶ به‌عنوان اولین وعده بعد از روزه.
مواد لازم
- ۵ قاشق غذاخوری دانه چیا
- ۱ فنجان (۲۴۰ میلی‌لیتر) شیر نارگیل پرچرب (از قوطی — نه کارتن)
- ½ فنجان (۱۲۰ میلی‌لیتر) آب
- ۱ قاشق چای‌خوری زردچوبه آسیاب‌شده
- ½ قاشق چای‌خوری زنجبیل آسیاب‌شده
- ¼ قاشق چای‌خوری دارچین آسیاب‌شده
- ۱ پیمانه کوچک فلفل سیاه (جذب کورکومین زردچوبه را تا ۲,۰۰۰٪ افزایش می‌دهد)
- ۱ پیمانه کوچک نمک دریای ریز
- ½ قاشق چای‌خوری عصاره وانیل خالص (بدون قند اضافه)
- اختیاری: استویا یا شیرین‌کننده میوه راهب به مقدار دلخواه
تاپینگ‌های اختیاری (هر سروینگ):
- ۱ قاشق غذاخوری پوشال نارگیل بدون قند
- کمی دارچین یا زردچوبه اضافی
- چند عدد گردوی خردشده برای امگا-۳ بیشتر
دستور تهیه
۱. قوطی شیر نارگیل را قبل از باز کردن خوب تکان دهید یا هم بزنید تا خامه جداشده با هم ترکیب شود. ۲. در یک کاسه یا پارچ متوسط، شیر نارگیل، آب، زردچوبه، زنجبیل، دارچین، فلفل سیاه، نمک دریا و عصاره وانیل را با هم هم بزنید تا کاملاً یکدست و طلایی رنگ شود. ۳. دانه‌های چیا را اضافه کنید و به مدت حدود ۶۰ ثانیه کاملاً هم بزنید. دانه‌ها خیلی سریع شروع به ور آمدن می‌کنند، پس هم زدن یکنواخت در این مرحله برای جلوگیری از کلوخه شدن ضروری است. ۴. مخلوط را ۵ دقیقه در دمای اتاق بگذارید، سپس دوباره محکم هم بزنید تا دانه‌هایی که شروع به ته‌نشین شدن کرده‌اند دوباره پراکنده شوند. ۵. در این مرحله در صورت تمایل استویا یا شیرین‌کننده میوه راهب اضافه کنید. ۶. کاسه را بپوشانید و حداقل ۴ ساعت، یا یک شب، در یخچال بگذارید. پودینگ با جذب مایع توسط دانه‌های چیا غلیظ و خامه‌ای می‌شود. ۷. قبل از سرو یک بار دیگر هم بزنید و بین دو کاسه تقسیم کنید. در صورت تمایل تاپینگ اضافه کنید.
ارزش غذایی هر سروینگ
| ماده مغذی | مقدار |
|---|---|
| کالری | ۳۴۵ |
| پروتئین | ۶ گرم |
| کربوهیدرات کل | ۱۴ گرم |
| فیبر غذایی | ۹ گرم |
| کربوهیدرات خالص | ۵ گرم |
| چربی کل | ۳۱ گرم |
سازگاری با پروتکل‌های فستینگ
| پروتکل | سازگار؟ | توضیحات |
|---|---|---|
| ۱۶:۸ | ✅ بله | بهترین اولین وعده بعد از روزه |
| ۱۸:۶ | ✅ بله | چربی بالا، سیری طولانی‌مدت |
| OMAD | ✅ بله | به‌عنوان بخشی از وعده اصلی |
| کتو | ✅ بله | بدون قند، کربوهیدرات خالص پایین |
| لبنی‌آزاد | ✅ بله | کاملاً لبنی‌آزاد |
| ۵:۲ | ⚠️ توصیه نمی‌شود | کالری نسبتاً بالا برای روزهای کم‌کالری |
برای راهنمای کامل، کتاب Intermittent Fasting in Practice را از Amazon تهیه کنید.
اطلاعات تغذیه‌ای تقریبی است. برای مشاوره تغذیه‌ای شخصی‌سازی‌شده با یک متخصص بهداشت مشورت کنید.
می‌خوای با بقیه فستینگ کنی؟
انجمن فستینگ ما — رایگان
اینجا کسانی جمع شده‌ان که فستینگ می‌کنن، سؤال‌ها و نتیجه‌هاشون رو با هم در میون می‌ذارن و هر ماه در یک چالش مشترک شرکت می‌کنن. عضویت کاملاً رایگان است.