املت مرغ و سبزیجات با گیاهان معطر
آماده‌سازی
10 mins
پخت
8 mins
جمع
18 mins
تعداد وعده
1
کالری
420 kcal
چرا این برای فستینگ متناوب مفید است
املت پروتئین‌بالای مرغ با سبزیجات و گیاهان معطر تازه — ایده‌آل برای شکستن روزه و سیری طولانی‌مدت
چرا این دستور برای فستینگ متناوب عالی است
این املت بیش از ۳۵ گرم پروتئین و مقدار خوبی چربی سالم فراهم می‌کند که احساس سیری را ایجاد می‌کند و برای ساعت‌های بسیاری پس از پایان پنجره غذایی از گرسنگی محافظت می‌کند. ترکیب مرغ و تخم‌مرغ یک پروفایل اسیدهای آمینه‌ای کامل ارائه می‌دهد که از حفظ توده عضلانی در طول روزه‌های طولانی‌مدت حمایت می‌کند. این غذا به‌راحتی هضم می‌شود و فاقد قند یا نشاسته است تا اینسولین را تحریک کند، بنابراین بهترین انتخاب برای اولین وعده پس از ۱۶ تا ۱۸ ساعت فستینگ متناوب است.
مواد لازم
- ۳ تخم‌مرغ بزرگ
- ۸۰ گرم سینه مرغ پختِ شده، ریز‌خردشده یا نواری
- ۱ قاشق غذاخوری کره یا روغن گاو
- ۴۰ گرم اسفناج کوچک
- ۵۰ گرم قارچ، تنکِ برش‌خورده
- ¼ فلفل‌قرمز، ریز‌خردشده
- ۲ قاشق غذاخوری کریم‌پنیر تمام‌چرب (اختیاری، برای غنا)
- ۱ قاشق غذاخوری جعفری تازه، خردشده
- ۱ قاشق چایی شنید تازه، خردشده
- ½ قاشق چایی آویشن خشک
- نمک دریایی و فلفل‌سیاه به‌میزان دلخواه
طرز تهیه
۱. تخم‌مرغ‌ها را در یک کاسه شکنید و با نمک، فلفل‌سیاه و آویشن خشک ادویه‌کنید و خوب هم‌زده کنید تا کاملا یکپارچه شود.
۲. یک تابه غیرچسبنده ۲۰ تا ۲۲ سانتی‌متری را روی حرارت متوسط قرار دهید. کره یا روغن گاو را اضافه کنید و تا زمانی که کف بزند منتظر بمانید.
۳. قارچ‌ها را اضافه کنید و به‌مدت ۲ دقیقه با تحریک گاه‌به‌گاه پختِ کنید تا نرم و کمی طلایی شوند. فلفل‌قرمز خردشده را اضافه کنید و برای ۱ دقیقه دیگر بپزید.
۴. اسفناج را اضافه کنید و برای ۳۰ ثانیه تحریک کنید تا بلکه پژمرده شود. تمام سبزیجات را به یک طرف تابه منتقل کنید.
۵. تخم‌مرغ‌های شکسته‌شده را به‌طور یکنواخت در تابه بریزید و تابه را کج کنید تا کل تابه پوشیده شود. به‌مدت ۶۰ تا ۹۰ ثانیه بدون تحریک بگذارید تا لبه‌ها متجمد شود اما مرکز هنوز کمی لزج باشد.
۶. مرغ خردشده را روی یک نیمی از املت پاشش دهید. اگر کریم‌پنیر استفاده می‌کنید، قطعات کوچکی را روی مرغ قرار دهید.
۷. املت را از وسط تا کنید و روی یک بشقاب بلغزانید.
۸. با جعفری تازه و شنید تزئین کنید و فورا سرو کنید.
ارزش تغذیه‌ای در هر پرسرو
| ماده مغذی | مقدار |
|---|---|
| کالری | ۴۲۰ کیلوکالری |
| پروتئین | ۳۷ گرم |
| کربوهیدرات | ۵ گرم |
| چربی | ۲۸ گرم |
| فیبر | ۲ گرم |
| قند | ۲ گرم |
سازگاری با فستینگ متناوب
بهترین برای: 16:8، 18:6، OMAD. این املت انتخاب ایده‌آلی برای شکستن روزه‌ای ۱۶ تا ۱۸ ساعتی است — سبک‌تر است تا سیستم گوارشی در حال استراحت را اذیت نکند و درعین‌حال پروتئین و چربی کافی فراهم می‌کند تا انرژی را تأمین کند و برای ساعات متعددی گرسنگی را سرکوب کند بدون آنکه اینسولین تحریک شود.
می‌خواهید دقیقا بدانید کدام غذاها از فرایند تعمیر سلولی که فستینگ متناوب را آغاز می‌کند حمایت می‌کنند و کدامیک آن را کند می‌کنند؟
FastingInPractice را از Amazon بخرید →
برای راهنمای کامل، کتاب Intermittent Fasting in Practice را از Amazon تهیه کنید.
می‌خوای با بقیه فستینگ کنی؟
انجمن فستینگ ما — رایگان
اینجا کسانی جمع شده‌ان که فستینگ می‌کنن، سؤال‌ها و نتیجه‌هاشون رو با هم در میون می‌ذارن و هر ماه در یک چالش مشترک شرکت می‌کنن. عضویت کاملاً رایگان است.