Інтервальне голодування та спортивні результати: історичний та сучасний погляд

Чи можна насправді займатися спортом під час голодування, чи пропуск їжі неминуче знищує витривалість? Більш ніж століттям до того, як спортивні науковці почали вимірювати VO2 max у голодуючих атлетів, Аптон Синклер збирав реальні історії, які свідчили про протилежне тому, що припускала більшість людей. Ця стаття розповідає про те, що задокументувала його книга 1911 року The Fasting Cure, та як сучасні дослідження це підтверджують.

Пряма відповідь

Історично Синклер задокументував випадки, коли люди, що голодували, зберігали — а в деяких випадках навіть підвищували — фізичну активність під час тривалого голодування. Серед них була жінка, яка пройшла 20 км на 24-й день 33-денного голодування. Сучасна спортивна наука в цілому це підтверджує: помірна і навіть інтенсивна фізична активність можлива під час голодування після адаптації організму, а багато людей повідомляють про стабільну енергію без коливань цукру в крові, характерних для дієти, багатої на вуглеводи. Важка, тривала фізична праця — основний виняток як тоді, так і тепер.

Історичний контекст: спостереження Синклера 1911 року

Синклер не був фізіологом — він був журналістом і соціальним реформатором, який задокументував свої власні експерименти з голодуванням та 277 випадків, надісланих читачами після його статті про голодування у журналі Cosmopolitan. Його вразило не те, що голодуючі люди могли витримати легку діяльність, а те, скільки деякі з них насправді могли робити. Одна історія в його книзі описує жінку, яка голодувала 33 дні, продовжуючи працювати в санаторії — і на 24-й день вона пройшла 20 км. Інший вцілілий у залізничній катастрофі, який схуд з 186 до 119 фунтів, голодував 6 днів, потім набрав 27 фунтів та протягом 11 днів подолав 442 км пішки.

Під час своїх двох 12-денних голодувань Синклер помітив чіткий закономірність. Його перше голодування принесло справжню фізичну слабість і запаморочення при вставанні, особливо в перші чотири дні. Але під час другого голодування він не повідомив про ніякої слабості — він ходив чотири км кожного ранку та робив легку гімнастику протягом усього часу, втративши 9 фунтів за 8 днів. Він приписав цю різницю адаптації його організму до голодування другого разу.

Рамки Синклера: легка робота так, важка праця ні

Синклер провів чітку лінію на основі того, що спостерігав у своїх звітах про випадки. Канцелярська робота, ходьба та легкі гімнастичні вправи, як правило, добре переносилися з приблизно 2–3-го дня голодування далі, коли проходив початковий голід. Важка фізична праця — рубання дров, сільськогосподарська робота, ручна праця — це була інша історія, і він попередив проти цього під час активного голодування. Декілька його прикладів описують людей, які повертались до важкої фізичної роботи лише після припинення голодування та відновлення на дієті відновлення, а не під час самого голодування.

Зв'язок із сучасною наукою

Сучасні дослідження дають механістичне пояснення того, що Синклер спостерігав лише анекдотично. Коли ви голодуєте, ваш організм переходить від залежності від глюкози до спалювання накопленого жиру, виробляючи кетони для палива. Кетони забезпечують стійкий потік енергії без стрибків та падінь, які приходять від споживання вуглеводів — що узгоджується з власними описами Синклера про "чисту", стійку енергію під час його другого голодування.

Вправи фізіологи з тих пір показали, що тренувані особи можуть виконувати аеробні вправи — ходьбу, біг трусцою, їзду на велосипеді з помірною інтенсивністю — у голодному стані без значного падіння результативності, і деякі дослідження припускають, що голодування під час тренування може навіть покращити здатність організму використовувати жир як паливо з часом. Інтенсивні, гліконезалежні зусилля (спринт, важка атлетика для максимального результату) більш чутливі до голодування та як правило страждають більше, ніж стійка аеробна кардіотренування, що загалом відповідає власній розбіжності Синклера між легкою діяльністю та важкою працею.

Пов'язані поради

Починайте будь-яку діяльність під час голодування з ходьби або легкого руху — це найбезпечніша стартова точка, як історично, так і фізіологічно.
Очікуйте період адаптації. Перше голодування Синклера було важче, ніж його друге; більшість людей повідомляють те ж саме, коли їхній організм адаптується протягом повторних голодувань.
Зберігайте важку атлетику, інтенсивну спринтерську роботу або фізичну працю на час харчування, принаймні поки у вас не буде справжнього досвіду голодування.
Гідратація та електроліти мають більше значення під час фізичних вправ під час голодування — натрій, калій та магній підтримують як енергію, так і результативність.

Для повного посібника отримайте Intermittent Fasting in Practice на Amazon → Купіть книгу та отримайте 3 місяці безплатно на нашій програмі голодування на fastinginpractice.com/redeem.

Часті питання

Чи люди справді займалися фізичними вправами під час тривалого голодування в книзі Синклера? Так — його звіти про випадки включають кількох голодуючих, які пройшли значні відстані та робили легку фізичну роботу під час голодування тривалістю від 2 до 5 тижнів.

Чи безпечно ходити або займатися легко під час інтервального голодування сьогодні? Для більшості здорових дорослих помірна фізична активність, як ходьба, добре переноситься під час голодування і є хорошою стартовою точкою перед спробою більш інтенсивних тренувань в голодному стані.

Чому Синклер попереджав проти важкої праці під час голодування? Його спостереження у випадках припускали, що організм потребував свою доступну енергію для внутрішнього відновлення під час голодування, а важка ручна праця накладала занадто велике додаткове навантаження на систему, яка вже працює зі зниженим калорійним споживанням.

Чи стають фізичні вправи голодування легшими з часом? Базуючись на історичних даних і сучасних повідомленнях, так — друге голодування Синклера було значно легшим, ніж його перше, і багато сучасних голодуючих описують ту ж адаптацію.

Яке сучасне наукове пояснення того, чому голодуюча витривалість діяльності відчувається керованою? Кетони забезпечують стійкий потік енергії після адаптації організму до спалювання жиру, уникаючи коливань цукру в крові та падінь, пов'язаних зі споживанням, багатим на вуглеводи.

Пов'язані статті

Ця стаття ґрунтується на історичних дослідженнях 1911 року і призначена для інформаційних цілей — не є медичною порадою. Завжди проконсультуйтеся з кваліфікованим фахівцем у галузі охорони здоров'я перед будь-якими змінами дієти.

Sinclair, U. (1911). The Fasting Cure. Mitchell Kennerley.