OMAD курячий бенкет: печені стегна, пюре з цвітної капусти та обсмажена зелень

Інструкції

1. Розігрійте духовку до 220°C / 425°F. Просушіть куряче стегно паперовими рушниками — це найважливіший крок для хрусткої шкірки.

2. Зробіть масло з травами. Змішайте розм'якшене масло з дрібно порізаним часником, тимʼяном, розмарином, сіллю та перцем. Пальцями відійміть шкірку на кожному стегні та поклавте щедру порцію травʼяного масла прямо під неї.

3. Поправте сезонування зовні. Натріть шкірку оливковою олією, потім поправте сіллю та перцем.

4. Печіть курятину. Розташуйте стегна шкіркою вгору на решітці над противнем для випікання. Печіть 40–45 хвилин, доки шкірка не набуде глибокого золотистого кольору та не стане хрусткою, а внутрішня температура не досягне 75°C / 165°F. Дайте відпочити 5 хвилин перед подаванням.

5. Готуйте цвітну капусту. Поки печеться курятина, варіть або готуйте цвітну капусту на парі до м'якості, близько 12–15 хвилин. Добре змішайте та позбавтеся від надлишків води — саме це робить пюре кремовим.

6. Зробіть пюре. Подрібніть або оброблюйте дреновану цвітну капусту з маслом та вершками до гладкої консистенції. Поправте сіллю, білим перцем та опціональним мускатним горіхом. Тримайте в теплі.

7. Обсмажте зелень. Розігрійте масло або оливкову олію на середньому вогні в просторій пательні. Додайте нарізаний часник і готуйте 1 хвилину до появи аромату. Додайте зелень та перемішуйте, доки вона не в'яне — 2–3 хвилини для шпинату, 5–6 хвилин для кейл. Поправте сіллю та перцем.

8. Подавайте. Розташуйте пюре з цвітної капусти на тарілках, розташуйте зелень поряд та виложіть 2 куріні стегна на порцію.

Харчова цінність на порцію

Поживна речовина	На порцію
Калорійність	~780 ккал
Білок	~52 г
Вуглеводи	~12 г (чистих ~8 г)
Жир	~58 г

Сумісність з голодуванням

Найкраще для 16:8, 18:6, 20:4 та OMAD протоколів. Високий коефіцієнт жиру до вуглеводів утримує інсулін на низькому рівні після їди, зберігаючи метаболічний стан близьким до голодування. 52 г білка на порцію підтримує збереження м'язів під час харчового вікна. Для практикантів OMAD ця страва забезпечує як калорійні, так і мікронутрієнтні потреби дня, не викликаючи стрибка цукру в крові, який підривав би ефективність голодування.

Пов'язані рецепти

• OMAD морський бенкет — гарнір лосось, креветки та зелений салат
• OMAD середземноморська тарілка — ягніче кофта, цацики та огірок
• Котлети ягняти з розмарином, часником та чімічурі

Цей рецепт надається у навчальних цілях і не є медичною порадою. Завжди проконсультуйтеся з кваліфікованим медичним фахівцем перед тим, як вносити зміни до дієти, особливо якщо у вас є вже наявний стан здоров'я.