OMAD Середземноморська тарілка — Ягня Кофта, Цацики, Огірок

Чому це працює для інтервального голодування

Ягня — один з найбільш насичених поживними речовинами білків, доступних вам: багато цинку, заліза, B12 та омега-3 жирних кислот, особливо від трав'яних джерел. У поєднанні з жиром самого ягняти та повножирного грецького йогурту в цацики ця вечеря дарує надзвичайну насиченість, щоб пройти через вікно голодування від 20 до 23 годин. Огірок дає хрусткість, гідратацію та мікронутрієнти без стрибків цукру в крові, що робить цю тарілку ідеальною для практикуючих OMAD на будь-якому протоколі інтервального голодування.

Інгредієнти

Для ягняче кофти:

• 300g (10 oz) яловичого фарша з ягняти
• 1 ч. л. кумину в порошку
• 1 ч. л. коріандру в порошку
• ½ ч. л. копченої паприки
• ½ ч. л. сухої орегано
• ¼ ч. л. кориці
• ½ ч. л. морської солі
• ¼ ч. л. чорного перцю
• 1 зубок часнику, дрібно нарізаний
• 1 ст. л. свіжої петрушки, дрібно нарізаної

Для цацики:

• 100g (3,5 oz) повножирного грецького йогурту
• ½ маленького огірка, натертого і висушеного
• 1 зубок часнику, дрібно нарізаний
• 1 ст. л. свіжого укропу, нарізаного (або ½ ч. л. сухого)
• 1 ч. л. свіжого лимонного соку
• 1 ст. л. оливкової олії
• Щіпка морської солі

До подачі:

• ½ великого огірка, нарізаного скибками або палицями
• Жмень помідорів черрі (опціонально)
• Крапля екстра-діївської оливкової олії
• Листя свіжої м'яти
• Морська сіль і чорний перець

Інструкції

1. Спочатку приготуйте цацики. Натріть половину огірка, вичавіть якомога більше води, використовуючи чистий рушник або паперові рушники. Змішайте з грецьким йогуртом, дрібно нарізаним часником, укропом, лимонним соком, оливковою олією та щіпкою солі. Охолодіть, поки ви готуєте кофту.

2. Змішайте інгредієнти для кофти. Скомбінуйте яловичий фарш з ягняти зі всіма спеціями для кофти, дрібно нарізаним часником та нарізаною петрушкою. Змішайте руками, доки спеції розподіляться рівномірно, але не переробляйте м'ясо.

3. Сформуйте кофти. Розділіть на 4–5 овальних або циліндричних форм розміром приблизно з велике яйце. Щільно натисніть, щоб вони добре трималися разом.

4. Готуйте кофту. Розігрійте чавунну сковороду або сковороду з товстим дном на середньо-високому вогні. Додаткова олія не потрібна — ягня виділяє достатньо жиру. Готуйте кофти 3–4 хвилини з кожного боку, доки вони не набудуть коричневого кольору з зовні та не будуть повністю готові. Внутрішня температура повинна досягти 70°C (160°F).

5. Дайте кофтам трохи постояти. Дайте їм відпочити 2 хвилини після вогню — це зберігає їх соковитістю.

6. Зберіть тарілку. Розташуйте кофти поруч із скибками огірка, великою порцією цацики та будь-якими опціональними додатками. Полийте все оливковою олією. Завершіть свіжою м'ятою та розмелу чорного перцю.

Поживна цінність на одну порцію

Поживна цінність приблизна і варіюється залежно від жирності м'яса та розміру порції.

Сумісність з голоданням

Ця тарілка ідеальна для будь-якого OMAD або протоколу зі стиснутим вікном (18:6, 20:4 або 23:1). Високий вміст білка підтримує збереження м'язів під час тривалих періодів голодування, тоді як жир з ягняти та оливкової олії забезпечує насиченість на 20+ годин. Добре працює, якщо її їсти між 16:00 та 19:00, щоб вирівнятися з ранніми протоколами обмеженого часу харчування.

Пов'язані рецепти

• OMAD морський бенкет — гриль лосось, креветки та зелений салат
• Ягняче ребра з розмарином, часником та чімічуррі
• Грецький курячий сувлакі з цацики та огірком

Цей рецепт надається виключно в інформаційних цілях і не є медичною порадою. Завжди проконсультуйтеся з кваліфікованим медичним професіоналом перед внесенням змін в дієту, особливо якщо у вас є існуюче захворювання.