बीफ और ब्रोकली विद जिंजर और तमारी

इंटरमिटेंट फास्टिंग के लिए यह डिश क्यों बेस्ट है

इंटरमिटेंट फास्टिंग के बाद जब आप अपनी खाने की विंडो खोलते हैं, तो शरीर को सबसे पहले ज़रूरत होती है — अच्छी क्वालिटी के प्रोटीन की। यह डिश हर सर्विंग में 36g प्रोटीन देती है, जो मसल टिशू की मरम्मत के लिए ज़रूरी अमीनो एसिड्स प्रदान करती है और लंबे समय तक भूख नहीं लगने देती। ब्रोकली में मौजूद सल्फोराफेन एक शक्तिशाली एंटी-इंफ्लेमेटरी कंपाउंड है, साथ में फाइबर और ज़रूरी माइक्रोन्यूट्रिएंट्स भी हैं — और सबसे अच्छी बात, यह इंसुलिन को अचानक नहीं बढ़ाती। तमारी और अदरक का कॉम्बिनेशन बिना किसी सीड ऑयल, चीनी या फिलर के गहरा और लाजवाब स्वाद देता है। 25 मिनट से कम में तैयार होने वाली यह रेसिपी किसी भी उपवास प्रोटोकॉल की खाने की विंडो में आसानी से फिट हो जाती है।

सामग्री

• 500g बीफ सर्लॉइन या फ्लैंक स्टेक, ग्रेन के विपरीत बहुत पतले स्लाइस में कटा हुआ
• 300g ब्रोकली फ्लोरेट्स
• 3 बड़े चम्मच तमारी (ग्लूटेन-फ्री सोया सॉस)
• 1 बड़ा चम्मच ताज़ा अदरक, बारीक कसा हुआ
• 4 कलियाँ लहसुन, बारीक कटा हुआ
• 2 बड़े चम्मच तिल का तेल (sesame oil)
• 1 बड़ा चम्मच मक्खन या घी
• ½ छोटा चम्मच सेंधा नमक
• ½ छोटा चम्मच ताज़ी पिसी काली मिर्च
• 1 बड़ा चम्मच तिल (गार्निश के लिए)
• 2 हरे प्याज़, बारीक कटे हुए (गार्निश के लिए)

विधि

1. बीफ काटें। स्टेक को ग्रेन के विपरीत जितना पतला हो सके काटें — लगभग 3mm मोटे स्लाइस। अगर बीफ को पतला काटना मुश्किल लग रहा हो, तो पहले उसे 15 मिनट के लिए फ्रीज़र में रख दें। नमक और काली मिर्च से सीज़न करें।
2. ब्रोकली ब्लांच करें। एक पतीले में नमकीन पानी उबालें। ब्रोकली फ्लोरेट्स डालें और ठीक 90 सेकंड तक पकाएं। तुरंत छान लें और एक तरफ रख दें — ब्रोकली चमकीली हरी और थोड़ी कुरकुरी होनी चाहिए।
3. सॉस बनाएं। एक छोटी कटोरी में तमारी, कसा हुआ अदरक और बारीक कटा लहसुन मिलाकर अच्छी तरह फेंटें। एक तरफ रख दें।
4. बीफ सियर करें। एक बड़े वॉक या भारी फ्राइंग पैन में तिल का तेल डालकर तेज़ आंच पर गर्म करें — जब तेल से हल्का धुआं उठने लगे तभी बीफ डालें। बीफ को एक परत में फैलाएं — अगर पैन में जगह कम लगे तो दो बैच में काम करें। 60–90 सेकंड तक बिना हिलाए सियर करें, फिर पलटें और 30–60 सेकंड और पकाएं। मकसद है अच्छा सियर और हल्का कैरामलाइज़ेशन। बीफ निकालकर एक तरफ रख दें।
5. डिश फिनिश करें। आंच मध्यम-तेज़ कर लें। पैन में मक्खन या घी डालें। ब्लांच की हुई ब्रोकली डालें और 1 मिनट तक टॉस करें जब तक वह हल्की चमकदार न हो जाए। बीफ वापस पैन में डालें, ऊपर से तमारी सॉस डालें और सब कुछ 60 सेकंड तक मिलाएं जब तक सब कुछ अच्छी तरह कोट न हो जाए।
6. तुरंत परोसें। प्लेट्स में बराबर बाँटें और ऊपर से तिल और हरे प्याज़ बिखेरें।

प्रति सर्विंग पोषण मूल्य

फास्टिंग कंपेटिबिलिटी

यह रेसिपी 16:8, 18:6 और OMAD उपवास प्रोटोकॉल के लिए पूरी तरह उपयुक्त है। इसमें भरपूर प्रोटीन होने से मसल रिपेयर होती है और लंबे समय तक पेट भरा रहता है — बिना इंसुलिन को ज़्यादा बढ़ाए। OMAD प्रोटोकॉल के लिए इसे जैतून के तेल से ड्रेस किए हुए बड़े साइड सलाद और थोड़े से फर्मेंटेड सब्ज़ियों के साथ परोसें ताकि एकमात्र भोजन में पोषण की मात्रा और बढ़ जाए। उपवास तोड़ने के बाद पहले भोजन के रूप में इसे खाना सबसे बेहतर है — फास्टेड स्टेट के बाद प्रोटीन पहले खाने से मसल प्रोटीन सिंथेसिस बेहतर तरीके से होती है।

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यह रेसिपी केवल सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए है और यह चिकित्सीय सलाह नहीं है।