तमारी और अदरक के साथ चिकन और सब्जी स्टर-फ्राई

बनाने की विधि

1. चिकन ब्रेस्ट या थाई को लगभग 1 सेमी चौड़े पतले टुकड़ों में काटें। हल्का समुद्री नमक और काली मिर्च लगाएँ।
2. एक बड़े वॉक या चौड़े फ्राइंग पैन में नारियल तेल या घी डालकर तेज़ आँच पर गर्म करें जब तक वह चमकने न लगे। पैन का गर्म होना ज़रूरी है — इससे चिकन भाप में पकने की बजाय अच्छी तरह सिक जाता है।
3. चिकन को एक परत में फैलाएँ और 2 मिनट तक बिना हिलाए छोड़ दें ताकि हल्का सुनहरा रंग आए। फिर पलटें और 3–4 मिनट और पकाएँ जब तक चिकन पूरी तरह पक जाए और जगह-जगह से सुनहरा न हो जाए। एक प्लेट में निकालकर अलग रख दें।
4. पैन को फिर से तेज़ आँच पर रखें। अदरक और लहसुन डालकर 30 सेकंड तक चलाएँ जब तक खुशबू न आने लगे — ध्यान रखें, इस तापमान पर लहसुन जल्दी जल जाता है।
5. पहले ब्रोकोली और मशरूम डालें (इन्हें पकने में थोड़ा ज़्यादा समय लगता है) और 2 मिनट तक स्टर-फ्राई करें। फिर तोरी और शिमला मिर्च डालें और 2 मिनट और पकाएँ। सब्जियाँ चमकदार और हल्की कुरकुरी होनी चाहिए — गली-सड़ी नहीं।
6. चिकन वापस पैन में डालें। ऊपर से तमारी डालें और सब कुछ अच्छी तरह मिलाएँ। चाहें तो चिली फ्लेक्स भी डालें।
7. आँच बंद करें। तिल का तेल छिड़कें, एक बार और मिलाएँ और तुरंत परोसें — ऊपर से हरे प्याज़ और तिल से गार्निश करें।

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प्रति सर्विंग पोषण मूल्य

पोषक तत्व	मात्रा
कैलोरी	380 kcal
प्रोटीन	46g
कार्ब्स	12g
फैट	16g

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उपवास प्रोटोकॉल के साथ अनुकूलता

इनके लिए सबसे उपयुक्त: 16:8, 18:6, 20:4, OMAD (हल्के कम्पोनेंट के रूप में)।

यह स्टर-फ्राई खासतौर पर 16+ घंटे के उपवास के बाद पहले खाने के लिए बनाई गई है। प्रति सर्विंग 46 ग्राम हाई प्रोटीन mTOR सिग्नलिंग को सक्रिय करती है — जो उपवास के बाद मांसपेशियों की मरम्मत के लिए ज़रूरी है — साथ ही कार्बोहाइड्रेट इतना कम रहता है कि इंसुलिन अचानक तेज़ी से नहीं बढ़ता। उपवास के बाद यह आसानी से पचती है क्योंकि बिना स्टार्च वाली सब्जियाँ संयमित मात्रा में हैं और पकाने की प्रक्रिया से फाइबर थोड़ा टूट जाता है — जिससे उपवास के तुरंत बाद बड़ी मात्रा में कच्ची सब्जियाँ खाने से होने वाली पेट की तकलीफ नहीं होती।

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यह रेसिपी केवल जानकारी के उद्देश्य से है और यह कोई चिकित्सीय सलाह नहीं है।