बिना क्राउटन के चिकन सीज़र सलाद

यह रेसिपी इंटरमिटेंट फास्टिंग के लिए क्यों परफेक्ट है

यह सीज़र सलाद खास तौर पर इस तरह बनाया गया है कि आपको घंटों तक भूख न लगे। ग्रिल्ड चिकन, क्रिस्पी बेकन, परमेज़ान और अंडे की जर्दी से बनी ड्रेसिंग का यह कॉम्बिनेशन 45 ग्राम से ज़्यादा प्रोटीन और भरपूर हेल्दी फैट देता है — बिल्कुल वही जो आपके शरीर को उपवास विंडो के बाकी हिस्से में टिके रहने के लिए चाहिए। क्राउटन या किसी भी स्टार्चयुक्त चीज़ के बिना यह सलाद इंसुलिन लेवल को कम रखता है और फैट बर्निंग की स्थिति को दोपहर तक बनाए रखता है।

सामग्री

सलाद के लिए:

• 2 चिकन ब्रेस्ट (लगभग 300 ग्राम)
• 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल
• नमक और काली मिर्च स्वादानुसार
• 4 स्लाइस स्ट्रीकी बेकन
• 1 बड़ा रोमेन लेट्यूस, पत्तियाँ अलग करके मोटे टुकड़ों में फाड़ी हुई
• 50 ग्राम परमेज़ान, ताज़ा कद्दूकस या पतला कटा हुआ
• 4–6 एंकोवी फिलेट्स (जैतून के तेल में पैक), वैकल्पिक लेकिन बेहतर स्वाद के लिए अनुशंसित

सीज़र ड्रेसिंग के लिए:

• 2 अंडे की जर्दी
• 2 चाय के चम्मच डिजॉन मस्टर्ड
• 1 लहसुन की कली, बारीक कसी या कटी हुई
• 2 बड़े चम्मच ताज़ा नींबू का रस
• 1 चाय का चम्मच वर्सेस्टरशायर सॉस
• 4 एंकोवी फिलेट्स, बारीक कटे हुए (या 1 चाय का चम्मच एंकोवी पेस्ट)
• 80 मिली (⅓ कप) एक्स्ट्रा-वर्जिन जैतून का तेल
• 2 बड़े चम्मच बारीक कद्दूकस किया हुआ परमेज़ान
• नमक और दरदरी काली मिर्च स्वादानुसार

विधि

1. ड्रेसिंग तैयार करें। एक छोटे कटोरे में अंडे की जर्दी, डिजॉन मस्टर्ड, कसा हुआ लहसुन, नींबू का रस, वर्सेस्टरशायर सॉस और कटे हुए एंकोवी को एक साथ अच्छी तरह फेंटें। अब जैतून का तेल धीरे-धीरे पतली धार में डालते हुए लगातार फेंटते रहें — ड्रेसिंग गाढ़ी होकर इमल्सिफाई हो जाएगी। इसमें परमेज़ान मिलाएँ, नमक और काली मिर्च डालकर अच्छे से सीज़न करें। एक तरफ रख दें।

2. बेकन पकाएँ। एक सूखे स्किलेट में बेकन के स्लाइस मध्यम आँच पर रखें। हर तरफ 3–4 मिनट तक पकाएँ जब तक कि वे कुरकुरे न हो जाएँ। किचन टिशू से ढकी प्लेट पर निकाल लें। ठंडा होने पर हाथ से तोड़ें या बड़े-बड़े टुकड़ों में काटें।

3. चिकन ग्रिल करें। चिकन ब्रेस्ट को थपथपाकर सुखाएँ और दोनों तरफ नमक, काली मिर्च और थोड़ा जैतून का तेल लगाएँ। एक ग्रिल पैन या स्किलेट को मध्यम-तेज़ आँच पर गरम करें। चिकन को हर तरफ 5–6 मिनट पकाएँ जब तक बाहर से सुनहरा और अंदर से पूरी तरह पका न हो जाए (अंदरूनी तापमान 74°C / 165°F)। 5 मिनट रेस्ट दें, फिर रेशों के विपरीत दिशा में काटें।

4. सलाद असेंबल करें। एक बड़े कटोरे में रोमेन की पत्तियाँ रखें। अधिकांश ड्रेसिंग डालें और हर पत्ती पर अच्छी तरह से कोट होने तक मिलाएँ। दो प्लेटों में बाँट लें।

5. फिनिशिंग टच दें। ड्रेस किए हुए लेट्यूस के ऊपर कटे हुए चिकन के टुकड़े सजाएँ। ऊपर से क्रिस्पी बेकन के टुकड़े, शेव किया हुआ परमेज़ान और एंकोवी फिलेट्स (यदि इस्तेमाल कर रहे हैं) बिखेरें। बचा हुआ ड्रेसिंग चिकन के ऊपर थोड़ा और डालें।

6. तुरंत परोसें।

प्रति सर्विंग पोषण मूल्य

फास्टिंग के साथ अनुकूलता

सबसे उपयुक्त: 16:8, 18:6, OMAD और किसी भी खाने की विंडो प्रोटोकॉल के लिए। लंबे उपवास के बाद यह पहले भोजन के रूप में एक शानदार विकल्प है — इसमें मौजूद प्रोटीन और फैट लंबे समय तक पेट भरा रखते हैं और ब्लड शुगर को स्थिर बनाए रखते हैं, जिससे दिन के बाकी समय खाने की विंडो में टिके रहना आसान हो जाता है। प्रोटीन की अधिक मात्रा मांसपेशियों को बनाए रखने और mTOR सिग्नलिंग में भी मदद करती है — जो उन लोगों के लिए ज़रूरी है जो फास्टिंग के दौरान एक्सरसाइज़ करते हैं।

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यह रेसिपी केवल जानकारी के उद्देश्य से है और यह किसी भी प्रकार की चिकित्सा सलाह नहीं है।