ट्यूना, अंडे और ग्रीन बीन्स के साथ Niçoise सलाद

इंटरमिटेंट फास्टिंग के लिए यह सलाद क्यों परफेक्ट है

यह सलाद ट्यूना और अंडों से मिलने वाले कम्पलीट प्रोटीन, ओमेगा-3 फैटी एसिड जो सूजन कम करते हैं, और जैतून के तेल व ऑलिव्स से मिलने वाले हाई-सेटाइटी फैट का जबरदस्त संयोजन है। कोई अनाज नहीं, कोई आलू नहीं — बस असली, साबुत सामग्री जो इंसुलिन को कम रखती है और खाने की विंडो को क्लीन बनाती है। यह इतना भरपूर है कि दिन का पहला — या एकमात्र — भोजन बन सकता है।

सामग्री

सलाद के लिए:

• 200 ग्राम अच्छी क्वालिटी का कैन्ड या जार्ड ट्यूना (जैतून के तेल में), छाना हुआ
• 4 बड़े अंडे, हार्ड-बॉयल्ड और आधे कटे हुए
• 200 ग्राम ग्रीन बीन्स, डंठल हटाकर ब्लांच की हुई
• 60 ग्राम मिक्स ऑलिव्स (कालामाता और हरी)
• 2 टेबलस्पून केपर्स, छाने हुए
• 1 छोटा बटर लेट्यूस या रोमेन लेट्यूस, पत्तियाँ अलग की हुई
• 4 एन्चोवी फ़िलेट (वैकल्पिक, लेकिन इस्तेमाल करें तो बेहतर है)
• 1 छोटा लाल प्याज़ या 4 स्प्रिंग अनियन, पतले कटे हुए
• एक मुट्ठी चेरी टमाटर, आधे कटे हुए (वैकल्पिक)
• समुद्री नमक और ताज़ी पिसी काली मिर्च

ड्रेसिंग के लिए:

• 4 टेबलस्पून एक्स्ट्रा-वर्जिन ऑलिव ऑयल
• 1½ टेबलस्पून रेड वाइन विनेगर या नींबू का रस
• 1 चाय का चम्मच डीजन मस्टर्ड
• 1 छोटी लहसुन की कली, बारीक कद्दूकस की हुई
• स्वादानुसार नमक और काली मिर्च

विधि

1. एक बर्तन में नमक वाला पानी उबालें। अंडों को 9 मिनट तक हार्ड-बॉयल करें, फिर तुरंत बर्फ के ठंडे पानी में डालें। ठंडा होने पर छीलें और आधा काटें।
2. उसी बर्तन में ग्रीन बीन्स को 3 मिनट ब्लांच करें जब तक वे चमकीली हरी और थोड़ी नरम न हो जाएं। पकाना रोकने के लिए उन्हें ठंडे पानी में डालें, फिर छानकर थपथपाकर सुखाएं।
3. एक छोटे बाउल या जार में ऑलिव ऑयल, रेड वाइन विनेगर (या नींबू का रस), डीजन मस्टर्ड, लहसुन, नमक और काली मिर्च को फेंटें जब तक इमल्सीफाई न हो जाए।
4. दो प्लेट्स या एक बड़ी सर्विंग प्लेटर पर बटर लेट्यूस की पत्तियाँ सजाएं।
5. लेट्यूस के ऊपर ट्यूना के टुकड़े, ग्रीन बीन्स, आधे कटे अंडे, ऑलिव्स, केपर्स, एन्चोवी और कटा प्याज़ सजाएं।
6. सलाद के ऊपर ड्रेसिंग भरपूर मात्रा में डालें।
7. ऊपर से थोड़ा नमक और काली मिर्च छिड़कें। तुरंत परोसें।

प्रति सर्विंग पोषण मूल्य

फास्टिंग के साथ अनुकूलता

इसके लिए सबसे उपयुक्त: 16:8, 18:6, OMAD, 5:2। यह सलाद एक मज़बूत प्रोटीन-फैट आधार प्रदान करता है जो सुबह का उपवास तोड़ने या संकुचित खाने की विंडो के भीतर खाने के लिए आदर्श है। इसमें उच्च प्रोटीन सामग्री मांसपेशियों को सुरक्षित रखती है, और जैतून के तेल पर आधारित ड्रेसिंग ब्लड शुगर बढ़ाए बिना लंबे समय तक पेट भरा रखती है।

सुझाव

• ट्यूना की क्वालिटी मायने रखती है। सूरजमुखी तेल या पानी की बजाय जैतून के तेल में पैक ट्यूना इस्तेमाल करें — इसका स्वाद और फैट प्रोफाइल बेहतर होता है। इटालियन या स्पैनिश ब्रांड (Ortiz, Rio Mare) विशेष रूप से अच्छे होते हैं।
• एन्चोवी मत छोड़ें। वे सलाद में घुल जाते हैं और तैयार डिश में बिना किसी मछली जैसी गंध के उमामी गहराई जोड़ते हैं।
• पहले से तैयारी करें। रात से पहले अंडे हार्ड-बॉयल करें और बीन्स ब्लांच करें। इकट्ठा किया सलाद ताज़ा ही बेहतर होता है, लेकिन अलग-अलग चीजें 2 दिन तक फ्रिज में रह सकती हैं।
• सीयर्ड ट्यूना वेरिएशन। एक ताज़ा ट्यूना स्टेक को बहुत गर्म कास्ट-आयरन पैन में — हर तरफ 90 सेकंड — सीयर करें और कैन्ड ट्यूना की जगह सलाद के ऊपर स्लाइस करके परोसें। रेस्टोरेंट जैसा नतीजा मिलेगा।

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यह रेसिपी केवल सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए है और यह चिकित्सीय सलाह नहीं है।