روزه‌داری متناوب عضله‌سازی در تمرین مقاومتی را حفظ می‌کند: نتایج تحقیق

هشدار پزشکی: این مقاله صرفاً برای اطلاع‌رسانی، خلاصه‌ای از تحقیقات منتشرشده است. این مطلب مشاوره پزشکی نیست و جایگزین راهنمایی متخصص بهداشت نمی‌شود. پیش از شروع هر پروتکل روزه‌داری، با پزشک مشورت کنید.

نگاه کلی به مطالعه

این مطالعه چه چیزی را بررسی کرد

یکی از نگرانی‌های پایدار درباره روزه‌داری متناوب این است که آیا با عضله‌سازی تداخل دارد. این نگرانی از نظر شهودی منطقی است: اگر در یک پنجره فشرده غذا می‌خورید، آیا می‌توانید پروتئین کافی در زمان‌های مناسب مصرف کنید تا از سنتز پروتئین عضلانی و ریکاوری از تمرین مقاومتی حمایت کنید؟

Tinsley و همکارانش در دانشگاه Texas Tech این کارآزمایی را طراحی کردند تا مستقیماً به این سؤال پاسخ دهند — به‌ویژه در زنان با تجربه تمرین مقاومتی، جمعیتی که در تحقیقات روزه‌داری کمتر نمایندگی دارد. آن‌ها می‌خواستند بدانند آیا یک پنجره تغذیه ۸ ساعته در بعدازظهر و شب، سازگاری‌های عضله‌سازی و قدرتی از ۸ هفته تمرین مقاومتی نظارت‌شده را کاهش می‌دهد.

چه کسانی مورد مطالعه قرار گرفتند

پروفایل شرکت‌کنندگان: زنان فعال با تجربه تمرین مقاومتی. میانگین سنی اوایل تا اواسط بیستگی. همه شرکت‌کنندگان تجربه تمرین مقاومتی قبلی داشتند.

نحوه اجرای TRF در این مطالعه: گروه‌های TRF تمام کالری‌های روزانه خود را بین ظهر تا ۸ شب مصرف کردند — یک پنجره غذایی ۸ ساعته با ۱۶ ساعت روزه. هیچ محدودیت کالری تجویز نشد. همه گروه‌ها پروتئین وی مکمل به‌عنوان بخشی از پروتکل مطالعه مصرف کردند.

پروتکل تمرین مقاومتی: هر سه گروه ۸ هفته تمرین مقاومتی نظارت‌شده، ۳ جلسه در هفته، با یک برنامه دوره‌ای ساختارمند انجام دادند.

محققان چه یافتند

ترکیب بدن

یافته‌های کلیدی:

• توده بدون چربی (عضله و بافت بدون چربی) در هر سه گروه به‌طور مشابه افزایش یافت — حدود ۲ تا ۳٪ نسبت به پایه. گروه‌های TRF عضله را از دست ندادند یا در اکتساب عضله ناموفق نبودند.
• توده چربی در هر دو گروه TRF کاهش یافت در حالی که در گروه کنترل کمی افزایش یافت. این کاهش چربی متمایز علی‌رغم مشابه بودن مصرف پروتئین و کالری رخ داد.
• گروه TRF + HMB بیشترین کاهش توده چربی را نشان داد (۴- تا ۷-٪).

قدرت عضلانی و عملکرد

قدرت عضلانی (اندازه‌گیری‌شده با عملکرد پرس سینه و پرس پا) در هر سه گروه در طول ۸ هفته تمرین بهبود یافت. هیچ تفاوت آماری معناداری بین گروه‌ها در دستاوردهای قدرت وجود نداشت — به این معنی که TRF توسعه قدرت حداکثری را کاهش نداد.

هایپرتروفی عضلانی

تصویربرداری اولتراسوند از ناحیه مقطع عضله نشان داد که هایپرتروفی اسکلتی عضلانی در همه گروه‌ها رخ داد، باز هم بدون تفاوت معنادار بین گروه‌های TRF و کنترل.

مصرف انرژی

علی‌رغم اینکه گروه‌های TRF تمام کالری‌هایشان را در یک پنجره ۸ ساعته مصرف کردند، کل انرژی روزانه و مصرف پروتئین (~۱.۶ گرم بر کیلوگرم وزن بدن) بین گروه‌ها به‌طور معناداری متفاوت نبود.

محققان چه نتیجه گرفتند

Tinsley و همکارانش نتیجه گرفتند که تغذیه با محدودیت زمانی سازگاری‌های تمرین مقاومتی را در زنان فعال کاهش نمی‌دهد. دستاوردهای مشابه توده بدون چربی، هایپرتروفی عضلانی اسکلتی و بهبودهای قدرت عضلانی با برنامه‌های تغذیه‌ای کاملاً متفاوت قابل دستیابی بودند — مشروط بر اینکه مصرف انرژی و پروتئین یکسان باشد.

این یافته‌ها برای روزه‌داران چه معنایی دارد

• عضله‌سازی با روزه‌داری متناوب سازگار است. این مطالعه شواهد مستقیمی ارائه می‌دهد که یک پنجره خوردن ۸ ساعته مانع ساختن عضله زنان در حین تمرین مقاومتی نمی‌شود.
• مصرف پروتئین همچنان اهمیت دارد. گروه‌های TRF مصرف پروتئین گروه کنترل (~۱.۶ گرم بر کیلوگرم در روز) را در پنجره ۸ ساعته‌شان جبران کردند. تأمین هدف پروتئینی ضروری می‌ماند.
• TRF ممکن است نتایج ترکیب بدنی بهتری نسبت به تغذیه تمام روز به شما بدهد. گروه‌های TRF همان عضله را ساختند در حالی که چربی از دست دادند؛ گروه کنترل عضله ساخت اما چربی هم به دست آورد.
• نیازی به خوردن بلافاصله پس از تمرین ندارید. پنجره TRF این مطالعه بین ظهر و ۸ شب بود، که برای برخی شرکت‌کنندگان احتمالاً به معنای تمرین در حالت ناشتا بود. نتایج همچنان معادل گروه تغذیه تمام روز بود.
• زنان به‌طور خاص از این داده‌ها بهره می‌برند. اکثر تحقیقات تمرین مقاومتی + روزه‌داری روی مردان انجام شده. این مطالعه آن شکاف را پر کرد.

محدودیت‌های مطالعه

• حجم نمونه کوچک. با ۲۴ نفر که پروتکل را کامل کردند و به سه گروه تقسیم شدند، هر گروه حدود ۸ شرکت‌کننده داشت.
• فقط زنان. نتایج ممکن است به مردان تعمیم پیدا نکند.
• مدت کوتاه. هشت هفته کافی است تا تغییرات ترکیب بدنی را تشخیص دهد اما ممکن است اثرات بلندمدت یا سازگاری‌های هورمونی را در زنان نگیرد.
• جمعیت خاص. شرکت‌کنندگان از قبل تمرین مقاومتی داشتند.
• مالکیت سازنده HMB. دخالت Natural Alternatives International در بازوی مکمل‌سازی، یک تعارض منافع بالقوه برای یافته‌های خاص HMB است.

منبع

Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, Paoli A, Kim Y, Gonzales JU, Harry JR, VanDusseldorp TA, Kennedy DN, Cruz MR. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. American Journal of Clinical Nutrition. 2019;110(3):628–640. PMID: 31268131

سؤالات متداول

آیا روزه‌داری متناوب مانع رشد عضله می‌شود؟

این مطالعه نتیجه عکس یافت — تغذیه با محدودیت زمانی از رشد عضله در حین تمرین مقاومتی جلوگیری نکرد. توده بدون چربی با نرخ‌های مشابه در هر دو گروه TRF و کنترل افزایش یافت.

با روزه‌داری و تمرین چقدر پروتئین باید بخورم؟

گروه‌های TRF در این مطالعه حدود ۱.۶ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز مصرف کردند — همه در پنجره ۸ ساعته‌شان. برای یک زن ۶۵ کیلوگرمی، این حدود ۱۰۴ گرم پروتئین در روز در دو یا سه وعده است.

آیا می‌توانم در حالت ناشتا تمرین کنم و همچنان عضله بسازم؟

نتایج نشان داد که هایپرتروفی عضلانی بین گروه‌ها معادل بود. این نشان می‌دهد که تمرین در حالت ناشتا لزوماً نتایج عضله‌سازی را خراب نمی‌کند وقتی کل مصرف پروتئین روزانه کافی باشد.

آیا زنان باید روزه‌داری متناوب را با تمرین مقاومتی برای کاهش چربی ترکیب کنند؟

این مطالعه نشان می‌دهد بله — گروه‌های TRF چربی از دست دادند در حالی که عضله مشابه گروه کنترل ساختند.

پنجره غذایی در این مطالعه چه بود؟

تمام غذا بین ۱۲ ظهر و ۸ شب مصرف شد — یک پنجره خوردن ۸ ساعته با ۱۶ ساعت روزه روزانه. این پروتکل استاندارد ۱۶:۸ است.

مقالات مرتبط

• آیا روزه‌داری متناوب عضله را می‌سوزاند؟
• آیا می‌توانید با روزه‌داری متناوب عضله بسازید؟
• آیا باید در حالت ناشتا تمرین کنید؟
• روزه‌داری متناوب و حفظ عضله برای زنان
• روزه‌داری متناوب و کاهش وزن: ۵۰ مطالعه چه می‌گویند

برای راهنمای کامل و عملی شروع روزه‌داری متناوب، کتاب Intermittent Fasting in Practice را از Amazon تهیه کنید. با خرید کتاب، ۳ ماه اشتراک رایگان اپلیکیشن روزه‌داری ما را دریافت کنید: https://www.fastinginpractice.com/redeem

این مقاله صرفاً برای اطلاع‌رسانی است و جایگزین مشاوره پزشکی نمی‌شود.