مرغ بریان با گوجهفرنگی خشکشده و زیتون
آماده‌سازی
۱۰ دقیقه
پخت
۲۸ دقیقه
جمع
۳۸ دقیقه
تعداد وعده
2
کالری
420 kcal
چرا این برای فستینگ متناوب مفید است
یک شام مدیترانه‌ای مقوی با ۴۸ گرم پروتئین در هر وعده — مناسب پنجره غذایی فستینگ متناوب و آماده در کمتر از ۴۰ دقیقه.
چرا این غذا برای فستینگ متناوب ایده‌آل است؟
سینه مرغ با ۴۸ گرم پروتئین در هر وعده، یکی از بهترین منابع پروتئین برای حفظ عضلات در طول پروتکل فستینگ است. زیتون حاوی چربی‌های تک‌غیراشباع است که سرعت هضم را کاهش می‌دهد و احساس سیری را تا پنجره فستینگ بعدی حفظ می‌کند. گوجهفرنگی خشکشده طعم اومامی غنی و لیکوپن فراوانی دارد، بدون اینکه کربوهیدرات قابل‌توجهی اضافه کند. این ترکیب وعده‌ای می‌سازد که احساس سیری می‌دهد بدون اینکه قند خون را بالا ببرد — و این دقیقاً همان چیزی است که بازگشت راحت به حالت فستینگ را ممکن می‌کند.
مواد لازم
- ۲ سینه مرغ (هر کدام حدود ۲۰۰ گرم)، بدون پوست و استخوان
- ۶۰ گرم گوجهفرنگی خشکشده در روغن، آب‌گرفته‌شده و درشت خردشده
- ۸۰ گرم زیتون کالاماتا بدون هسته، نصف‌شده
- ۳ قاشق غذاخوری روغن زیتون
- ۳ حبه سیر، ریزخردشده
- ۱ قاشق چایخوری پونه‌کوهی خشک
- ۱ قاشق چایخوری آویشن خشک
- ½ قاشق چایخوری پاپریکای دودی
- نمک دریا و فلفل سیاه به مقدار لازم
- مقداری ریحان تازه (برای سرو)
- گوه‌های لیمو (برای سرو)
طرز تهیه
- فر را از قبل روی ۲۰۰ درجه سانتیگراد (۴۰۰ درجه فارنهایت) گرم کنید.
- سینه‌های مرغ را با دستمال آشپزخانه کاملاً خشک کنید. هر دو طرف را به‌خوبی با نمک دریا، فلفل سیاه، پاپریکای دودی، پونه‌کوهی و آویشن مزه‌دار کنید.
- یک قاشق غذاخوری روغن زیتون را در یک تابه فر‌پسند یا تابه چدنی روی حرارت متوسط‌رو‌به‌زیاد داغ کنید. وقتی روغن داغ شد، سینه‌های مرغ را اضافه کنید و هر طرف را ۳ دقیقه سرخ کنید تا طلایی شود. در طول این مرحله مرغ را جابه‌جا نکنید تا پوسته خوبی بگیرد.
- حرارت را کم کنید. روغن زیتون باقی‌مانده و سیر خردشده را دور مرغ در تابه اضافه کنید. حدود ۳۰ ثانیه تفت دهید تا عطر سیر بلند شود.
- گوجهفرنگی خشکشده و زیتون را به‌طور یکنواخت روی مرغ و اطرافش پخش کنید.
- تابه را داخل فر از پیش گرم‌شده قرار دهید و ۱۸ تا ۲۲ دقیقه بپزید، تا زمانی که دمای داخلی ضخیم‌ترین قسمت مرغ به ۷۵ درجه سانتیگراد (۱۶۵ درجه فارنهایت) برسد.
- از فر دربیاورید و ۵ دقیقه استراحت دهید. برگ‌های ریحان تازه روی آن بریزید و با کمی آب‌لیمو سرو کنید.
ارزش غذایی هر وعده
| کالری | ۴۲۰ |
| پروتئین | ۴۸ گرم |
| کربوهیدرات | ۵ گرم |
| چربی | ۲۲ گرم |
سازگاری با فستینگ متناوب
این غذا به‌عنوان وعده اصلی در پنجره غذایی رژیم ۱۶:۸ یا ۱۸:۶ کاملاً جای می‌گیرد. پروتئین بالای آن از حفظ عضله در دوره فستینگ حمایت می‌کند، در حالی که چربی موجود در زیتون و روغن زیتون سیری پایداری ایجاد می‌کند که ورود راحت به پنجره فستینگ بعدی را ممکن می‌سازد. این دستور برای پروتکل OMAD نیز عالی است — کافی است مقدار مواد را دو برابر کنید.
دستورهای مرتبط
- سالمون بریان با شوید، لیمو و کیپر
- ران مرغ با سبزیجات ریشه‌ای بریان‌شده
- سی‌باس کبابی با رازیانه و زیتون
این دستور صرفاً جنبه اطلاع‌رسانی دارد و توصیه پزشکی محسوب نمی‌شود.
می‌خوای با بقیه فستینگ کنی؟
انجمن فستینگ ما — رایگان
اینجا کسانی جمع شده‌ان که فستینگ می‌کنن، سؤال‌ها و نتیجه‌هاشون رو با هم در میون می‌ذارن و هر ماه در یک چالش مشترک شرکت می‌کنن. عضویت کاملاً رایگان است.