قزلآلا سرخشده با بادام و کیپر
آماده‌سازی
۵ دقیقه
پخت
۱۵ دقیقه
جمع
۲۰ دقیقه
تعداد وعده
2
کالری
520 kcal
چرا این برای فستینگ متناوب مفید است
قزل‌آلای ترد با بادام برشته و کیپر در ۲۰ دقیقه؛ شام پرپروتئین و مناسب برای پنجره غذایی فستینگ متناوب.
قزلآلا سرخشده با بادام و کیپر
چرا این غذا برای فستینگ متناوب ایده‌آل است؟
قزلآلا یکی از بهترین پروتئین‌ها برای شکستن روزه است: کم‌چرب ولی سرشار از اسیدهای چرب امگا-۳، سبک و سریع‌هضم، و در عین حال سیرکننده‌ای که احساس سنگینی ایجاد نمی‌کند. بادام چربی سالم و بافت ترد و خوشایندی به غذا می‌بخشد که سیری را تا ساعت‌ها حفظ می‌کند، و کیپر با طعم شور و تیز خود کل ظرف را زنده‌تر می‌کند. این وعده در کمتر از ۲۰ دقیقه آماده است — دقیقاً همان چیزی که برای یک پنجره غذایی محدود نیاز دارید.
مواد لازم
برای قزلآلا:
- ۲ فیله کامل قزلآلا (با پوست، هر کدام حدود ۱۸۰ تا ۲۰۰ گرم)
- ۲ قاشق غذاخوری کره یا روغن گی
- ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون
- نمک دریا و فلفل سیاه
- ۱ لیمو ترش، نیم‌شده
برای تاپینگ بادام و کیپر:
- ۳۰ گرم بادام ورقه‌ای
- ۲ قاشق غذاخوری کیپر، آب‌کشی‌شده و خرد شده
- ۱ قاشق غذاخوری کره
- ۱ قاشق غذاخوری جعفری تازه، ریز خرد شده (اختیاری)
- پوست رنده‌شده نصف لیمو ترش
برای سرو:
- ۲ مشت بزرگ سبزی راکت (آروگولا) یا شاهی
- کمی روغن زیتون بکر برای چکاندن روی سبزی
طرز تهیه
-
فیله‌های قزلآلا را با دستمال کاغذی آشپزخانه کاملاً خشک کنید. هر دو طرف را سخاوتمندانه با نمک دریا و فلفل سیاه مزه‌دار کنید. خشک بودن پوست رمز ترد شدن آن است.
-
یک تابه بزرگ نچسب یا چدنی را روی حرارت متوسط رو به بالا گرم کنید. کره و روغن زیتون را اضافه کنید و صبر کنید تا کره آب شود و شروع به کف کردن کند.
-
فیله‌های قزلآلا را با طرف پوست به سمت پایین در تابه بگذارید. در ۳۰ ثانیه اول با یک کفگیر پهن آرام روی آن‌ها فشار بیاورید تا لوله نشوند. بدون اینکه تکانشان بدهید، ۴ تا ۵ دقیقه بپزید تا پوست طلایی و ترد شود و گوشت تا دو سوم ارتفاعش کدر و پخته به نظر برسد.
-
فیله‌ها را با احتیاط برگردانید و ۱ تا ۲ دقیقه از طرف گوشت بپزید. قزلآلا وقتی پخته است که در ضخیم‌ترین قسمت به‌راحتی با چنگال جدا می‌شود. فیله‌ها را روی یک بشقاب گرم بگذارید.
-
در همان تابه (بدون نیاز به شستن)، حرارت را به متوسط کاهش دهید. قاشق کره باقی‌مانده و بادام ورقه‌ای را اضافه کنید. ۱ تا ۲ دقیقه با هم زدن مداوم تفت دهید تا طلایی شود.
-
کیپرها را اضافه کنید و ۳۰ ثانیه بپزید. پوست لیمو را بریزید، یک چهارم لیمو را فشار دهید و اگر از جعفری استفاده می‌کنید بپاشید. یک بار کوتاه هم بزنید.
-
مخلوط بادام و کیپر را روی فیله‌های قزلآلا بریزید.
-
سبزی راکت را با روغن زیتون و کمی آب لیمو مخلوط کنید، کمی نمک بزنید و در کنار ماهی سرو کنید.
ارزش غذایی هر وعده
| ماده مغذی | مقدار در هر وعده |
|---|---|
| کالری | ۵۲۰ کیلوکالری |
| پروتئین | ۴۲ گرم |
| چربی | ۳۸ گرم |
| کربوهیدرات | ۴ گرم |
| کربوهیدرات خالص | ۲ گرم |
سازگاری با پروتکل‌های فستینگ
این دستور غذایی با هر پروتکل فستینگ متناوب سازگار است: رژیم ۱۶:۸، 18:6، OMAD یا 5:2. مقدار بالای پروتئین (۴۲ گرم در هر وعده) در حفظ عضلات در طول پنجره غذایی محدود نقش مهمی دارد. اسیدهای چرب امگا-۳ موجود در قزلآلا نیز اثرات ضدالتهابی فستینگ را تقویت می‌کنند. اگر می‌خواهید وعده‌تان را در طول پنجره فستینگ گسترش دهید، یک سوپ مایع سبک به‌عنوان پیش‌غذا پیشنهاد می‌شود.
دستورهای مشابه
- سالمون پخته با شوید، لیمو و کیپر
- استیک تن ماهی با کنجد، زنجبیل و سبزیجات
- ماهی سی‌باس کبابی با رازیانه و زیتون
این دستور غذایی صرفاً برای اطلاع‌رسانی است و جایگزین توصیه پزشکی نمی‌شود.
می‌خوای با بقیه فستینگ کنی؟
انجمن فستینگ ما — رایگان
اینجا کسانی جمع شده‌ان که فستینگ می‌کنن، سؤال‌ها و نتیجه‌هاشون رو با هم در میون می‌ذارن و هر ماه در یک چالش مشترک شرکت می‌کنن. عضویت کاملاً رایگان است.