اسپاگتی کدو حلوایی با بولونز گوشت گاو

سالمون وحشی با پستوی گردو و اسفناج

۲۵ دقیقه

چرا این غذا برای فستینگ متناوب ایده‌آل است؟

بولونز کدو اسپاگتی دقیقاً همان چیزی است که پنجره غذایی شما به آن نیاز دارد: پروتئین باکیفیت از گوشت گاو علف‌خوار، ارزش غذایی بالا از کدو و گیاهان معطر، و چربی کافی از گوشت و روغن زیتون که تا ساعت‌ها احساس سیری را حفظ می‌کند و ورود به فاز بعدی فستینگ را آسان‌تر می‌سازد. پنجره فستینگ کوتاه است — این وعده جای خود را در آن به خوبی پر می‌کند.

مواد لازم

برای کدو اسپاگتی:

• ۱ عدد کدو اسپاگتی بزرگ (حدود ۱.۲ کیلوگرم)
• ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون
• نمک و فلفل سیاه

برای سس بولونز:

• ۶۰۰ گرم گوشت چرخ‌کرده گاو (با درصد چربی ۸۰/۲۰ یا مشابه)
• ۱ عدد پیاز متوسط، ریز خردشده
• ۴ حبه سیر، رنده یا له‌شده
• ۲ ساقه کرفس، ریز خردشده
• ۱ عدد هویج متوسط، ریز خردشده (اختیاری — برای رژیم keto سخت‌گیرانه حذف کنید)
• ۴۰۰ گرم گوجه‌فرنگی خردشده یا له‌شده کنسروی (بدون قند افزوده — برچسب را بررسی کنید)
• ۲ قاشق غذاخوری رب گوجه‌فرنگی (بدون قند افزوده)
• ۱۲۰ میلی‌لیتر (نصف فنجان) عصاره گوشت گاو یا آب استخوان
• ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون
• ۱ قاشق چایخوری پونه کوهی خشک (اورگانو)
• ۱ قاشق چایخوری آویشن خشک
• نصف قاشق چایخوری پاپریکای دودی
• نمک و فلفل سیاه به میزان لازم
• ریحان تازه یا جعفری برای سرو
• پنیر پارمزان برای سرو (اختیاری)

دستور تهیه

1. فر را روی ۲۰۰ درجه سانتی‌گراد گرم کنید. کدو اسپاگتی را به صورت طولی از وسط نصف کنید. دانه‌ها را با قاشق خارج کنید. سطح بریده‌شده را با روغن زیتون چرب کرده و نمک و فلفل بزنید.

2. کدو را بپزید. کدو را با سطح بریده‌شده به سمت پایین روی سینی فر گذاشته و ۳۵ تا ۴۰ دقیقه بپزید تا گوشت کدو نرم شود و چنگال به راحتی از پوستش رد شود. کنار بگذارید تا کمی خنک شود.

3. همزمان با پخت کدو، سس بولونز را شروع کنید. ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون را در یک تابه بزرگ و سنگین روی حرارت متوسط داغ کنید. پیاز و کرفس (و هویج در صورت استفاده) را اضافه کرده و ۵ تا ۷ دقیقه تفت دهید تا نرم شوند.

4. سیر را اضافه کنید. سیر رنده‌شده را اضافه کرده و با هم زدن مداوم ۱ دقیقه تفت دهید تا عطر آن بلند شود.

5. گوشت را سرخ کنید. حرارت را به متوسط-زیاد برسانید. گوشت چرخ‌کرده را اضافه کرده و با قاشق چوبی خرد کنید تا کاملاً قهوه‌ای شود — حدود ۸ دقیقه. نمک، فلفل، پونه کوهی، آویشن و پاپریکا اضافه کنید.

6. گوجه و عصاره گوشت را اضافه کنید. رب گوجه را اضافه کرده و ۱ دقیقه تفت دهید. سپس گوجه خردشده و عصاره گوشت را اضافه کرده و خوب هم بزنید.

7. بگذارید بجوشد. حرارت را کم کنید و درب نگذاشته ۲۰ تا ۲۵ دقیقه بپزید و هر چند دقیقه یک‌بار هم بزنید تا سس غلیظ شود و طعم‌ها به هم برسند. مزه را امتحان کنید و در صورت نیاز تنظیم کنید.

8. کدو را رشته‌رشته کنید. با یک چنگال گوشت کدو بوداده را به صورت طولی بکشید — به صورت طبیعی به رشته‌هایی شبیه اسپاگتی تبدیل می‌شود. کمی نمک بزنید.

9. سرو کنید. رشته‌های کدو را در بشقاب بریزید و سس بولونز را به سخاوت روی آن قرار دهید. در انتها ریحان تازه یا جعفری و در صورت تمایل پنیر پارمزان اضافه کنید.

ارزش غذایی در هر وعده

مقادیر تغذیه‌ای تخمینی هستند و بسته به درصد چربی گوشت و اندازه وعده متفاوت خواهند بود.

سازگاری با پروتکل فستینگ

این وعده برای پروتکل‌های 16:8، 18:6 و OMAD بسیار مناسب است. میزان پروتئین و چربی بالا احساس سیری قوی ایجاد می‌کند و آن را به یک وعده آخر ایده‌آل پیش از پنجره فستینگ طولانی تبدیل می‌کند. فردا هم به خوبی گرم می‌شود — دو برابر درست کنید و نصف دوم را در پنجره غذایی بعدی میل کنید.

دستورهای مرتبط

• کاسه گوشت چرخ‌کرده با برنج گل‌کلم و سبزیجات معطر
• کوفته‌قلقلی بوقلمون در سس گوجه با نودل کدو
• خورش آهسته‌پز گوشت گاو با سبزیجات

این دستور غذایی صرفاً برای اهداف اطلاع‌رسانی است و جایگزین توصیه پزشکی نمی‌شود. پیش از هرگونه تغییر در رژیم غذایی، به‌ویژه در صورت داشتن بیماری زمینه‌ای، با یک متخصص بهداشت و تغذیه مشورت کنید.