کوفته فیلهٔ مرغ در سس گوجهفرنگی با نودل کوسه
آماده‌سازی
15 دقیقه
پخت
25 دقیقه
جمع
40 دقیقه
تعداد وعده
4
کالری
380 kcal
چرا این برای فستینگ متناوب مفید است
کوفته پروتئینی فیلهٔ مرغ در سس گوجهفرنگی و گیاهی، همراه با نودل کوسه. شام سیر‌کننده و مناسب فستینگ متناوب بدون غلات و قند.
چرا این غذا برای فستینگ متناوب مناسب است
فیلهٔ مرغ خردشدهٔ پروتئین فراوان با چربی متوسط فراهم می‌کند — دقیقاً همان ترکیبی که شما را طی پنجره‌های فستینگ طولانی سیر نگاه می‌دارد. نودل کوسه جای پاستا را به طور کامل می‌گیرد و کربوهیدرات خالص را بسیار کم نگاه می‌دارد و در عین حال حجم و رشاش‌گی را افزایش می‌دهد. این غذا به‌طور کامل برای پنجره‌های غذایی ۱۶:۸، ۱۸:۶ یا OMAD مناسب است و یک بشقاب سیر‌کننده تشکیل می‌دهد.
مواد لازم
برای کوفته:
- ۵۰۰ گرم فیلهٔ مرغ خردشده (فیلهٔ نورم — نوع ۹۳/۷ مناسب است)
- ۱ عدد تخم‌مرغ
- ۳ حبهٔ سیر، ریز‌شدهٔ
- ۲ قاشق غذاخوری جعفری تازهٔ ریز‌شده
- ۱ قاشق چای‌خوری اورگانو خشک
- ½ قاشق چای‌خوری نمک دریایی
- ½ قاشق چای‌خوری فلفل سیاه
- ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون (برای طلایی‌کردن)
برای سس گوجهفرنگی:
- ۱ قوطی (۴۰۰ گرم) گوجهفرنگی له‌شدهٔ بدون قند افزوده
- ۲ حبهٔ سیر، ریز‌شدهٔ
- ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون
- ۱ قاشق چای‌خوری ریحان خشک
- ½ قاشق چای‌خوری اورگانو خشک
- نمک دریایی و فلفل به‌مقدار لازم
- یک‌ذره فلفل قرمز (اختیاری)
برای نودل کوسه:
- ۴ عدد کوسهٔ متوسط (زوکینی)
- ۱ قاشق چای‌خوری روغن زیتون
- نمک دریایی
برای سرو:
- برگ‌های ریحان تازه
- پارمزان رنده‌شدهٔ (اختیاری)
روش تهیه
-
کوفته را درست کنید: فیلهٔ مرغ، تخم‌مرغ، سیر ریز‌شده، جعفری، اورگانو، نمک و فلفل را در یک کاسه ترکیب کنید. تا‌جایی که مواد یکدیگر را بپوشانند، مخلوط کنید — بیش از حد کار نکنید. به‌شکل گلوله‌هایی به‌قطر تقریباً ۳ سانتی‌متر بسازید (تقریباً ۲۰ کوفته کل).
-
کوفته را طلایی کنید: روغن زیتون را در یک ماهی‌تابهٔ بزرگ یا تابه‌ای بر روی حرارت متوسط تا بالا گرم کنید. کوفته‌ها را در یک ردیف اضافه کنید (اگر لازم است، به‌صورت دفعات کار کنید). تا تمام اطراف طلایی شوند — تقریباً ۴ تا ۵ دقیقه کل. در این مرحله نیازی نیست که کاملاً پخته شوند — در سس تمام خواهند شد. بیرون کشیده و کنار بگذارید.
-
سس را درست کنید: در همان تابه، حرارت را کم کنید. ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون و سیر ریز‌شده را اضافه کنید. ۱ دقیقه بپزید تا بو آن را احساس کنید. گوجهفرنگی له‌شده را بریزید. ریحان، اورگانو، نمک، فلفل و فلفل قرمز (اگر استفاده می‌کنید) را اضافه کنید. هم‌زنید و ۵ دقیقه روی آتش ملایم بجوشانید.
-
کوفته را در سس تمام کنید: کوفته‌ها را دوباره به تابه بازگردانید و آنها را در سس گوجهفرنگی فرو برید. ڈھکن بگذارید و ۱۵ دقیقه روی آتش ملایم بجوشانید تا کوفته‌ها کاملاً پخته شوند (دمای داخلی ۷۴ درجهٔ سلسیوس / ۱۶۵ درجهٔ فارنهایت).
-
نودل کوسه را درست کنید: در حالی‌که کوفته‌ها پخته می‌شوند، کوسه‌ها را با دستگاه مارپیچی یا یک کاردک سبزیجات به نودل‌های پهن و صاف تبدیل کنید. ۱ قاشق چای‌خوری روغن زیتون را در یک تابهٔ جداگانه روی حرارت متوسط گرم کنید. نودل‌های کوسه را اضافه کنید، با نمک دریایی فلفل‌دهی کنید، و ۲ تا ۳ دقیقه تکان دهید تا کمی نرم شوند. بیش از حد نپزید — می‌خواهید کمی محکم باقی بماند.
-
غذا را سرو کنید: نودل‌های کوسه را در کاسه‌ها تقسیم کنید. کوفته‌ها و سس گوجهفرنگی را بالا بگذارید. با برگ‌های ریحان تازه و پارمزان (اگر استفاده می‌کنید) تزیین کنید.
ارزش غذایی در هر سرویس
| ماده‌ی غذایی | مقدار |
|---|---|
| کالری | ۳۸۰ |
| پروتئین | ۳۸ گرم |
| کربوهیدرات | ۹ گرم خالص |
| چربی | ۲۱ گرم |
سازگاری با فستینگ متناوب
این دستور‌العمل برای پروتکل‌های ۱۶:۸، ۱۸:۶ و OMAD عالی کار می‌کند. محتوای پروتئین بالا از حفظ عضلات در طی فستینگ حمایت می‌کند، و شمار کربوهیدرات کم واکنش انسولین را حداقل نگاه می‌دارد — به این معنی که قندخون را افزایش نخواهید داد و پنجره فستینگ بعدی خود را خراب نخواهید کرد.
دستور‌العمل‌های مرتبط
- مرغ کباب‌شدهٔ با لیمو و گیاهان دارویی
- ماهی‌خال پختشده با گیاهان و گوجه‌فرنگی‌های آب‌پز
- کاسهٔ فیلهٔ گاو با برنج پیاز‌چینی و گیاهان
این دستور‌العمل فقط برای اطلاع‌رسانی است و توصیهٔ پزشکی نیست.
می‌خوای با بقیه فستینگ کنی؟
انجمن فستینگ ما — رایگان
اینجا کسانی جمع شده‌ان که فستینگ می‌کنن، سؤال‌ها و نتیجه‌هاشون رو با هم در میون می‌ذارن و هر ماه در یک چالش مشترک شرکت می‌کنن. عضویت کاملاً رایگان است.