چرا این غذا برای فستینگ متناوب مناسب است
مرغ سنگسنگشده کامل یکی از کارآمدترین منابع پروتئین برای پنجره غذایی شماست. هر وعده بیش از ۴۰ گرم پروتئین کامل فراهم میکند و با چربی پوست خشنی و کره گیاهان معطر، احساس سیری طولانیمدت ایجاد میکند. ترکیب پروتئین و چربی با کربوهیدرات کمینه، بازگشت صاف و آسان به حالت سوز چربی پس از اتمام پنجره غذایی را تسهیل میکند.
مواد لازم
- ۱ مرغ کامل (۱.۵ تا ۱.۸ کیلوگرم)
- ۸۰ گرم کره بدون نمک، نرمشده (حدود ۶ قاشق غذاخوری)
- ۴ شاخه سیر، خردشده
- ۲ قاشق چایی برگ تره طازه (یا ۱ قاشق چایی خشک)
- ۲ قاشق چایی رزمری تازه، ریزخردشده (یا ۱ قاشق چایی خشک)
- ۱ قاشق چایی اسفند تازه، ریزخردشده
- پوست نیمی لیمو (اختیاری)
- ۱.۵ قاشق چایی نمک دریایی
- ۰.۵ قاشق چایی فلفل سیاه
- ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون یا روغن گاو
- ۴ شاخه سیر، پوستدار (برای داخل شکم)
- چند شاخه رزمری و تره تازه (برای داخل شکم)
طرز تهیه
۱. مرغ را به دمای اتاق درآورید. ۳۰ دقیقه قبل از پختن از یخچال بیرون بگذارید. این کار پختن یکنواختی را تضمین میکند.
۲. آون را به ۲۰۰ درجه سانتیگراد گرم کنید. اگر امکان دارد، از حالت مدار هوا استفاده کنید — این پوست بیشتری را سنگسنگ میکند.
۳. کره گیاهان معطر تهیه کنید. کره نرمشده را با سیر خردشده، تره، رزمری، اسفند، پوست لیمو (در صورت استفاده)، نمک و فلفل ترکیب کنید. با یک چنگال کاملا یکدست کنید.
۴. مرغ را آماده کنید. تمام جسم مرغ را با دستمال کاغذی خشک کنید. پوست خشک کلید سنگسنگی است — این مرحله را نادیده نگیرید.
۵. کره گیاهان معطر را بریزید. احتیاطکاری پوست سینه و ران را با حرکت انگشتان زیر پوست جدا کنید (بدون پاره کردن). دوسوم کره را مستقیما زیر پوست بر روی گوشت فشار دهید. باقی کره را روی بیرون مرغ بمالید.
۶. شکم را نمکزنید. شکم را بهآرامی با شاخههای سیر پوستدار و گیاهان معطر پر کنید. از داخل با کمی نمک دریایی نمکزنی کنید.
۷. پاهای مرغ را بسته کنید. پاها را با نخ آشپزی باهم بسته کنید تا مرغ یکنواخت بپخته شود.
۸. سنگسنگ کنید. مرغ را سینهرو در ظرف سنگسنگی قرار دهید. روغن زیتون یا روغن گاو را روی آن بریزید. برای هر ۵۰۰ گرم ۲۰ دقیقه بعلاوه ۲۰ دقیقه اضافی سنگسنگ کنید — برای یک پرنده ۱.۶ کیلوگرمی، حدود ۸۰ دقیقه.
۹. پختگی را بررسی کنید. انتهای ران را سوراخ کنید — آب باید کاملا شفاف باشد. دمای داخلی نزدیک استخوان ران باید به ۷۵ درجه سانتیگراد برسد.
۱۰. مرغ را استراحت دهید. از آون بیرون بگذارید و ۱۰ تا ۱۵ دقیقه بدون درپوش استراحت دهید. این کار باعث توزیع مجدد شیره در گوشت میشود.
۱۱. سرو کنید. مرغ را برش دهید و با شیره سنگسنگی روی آن سرو کنید. شاخههای سیر سنگسنگیشده از داخل را میتوانید بعنوان خمیری نرم و کارملیشده استفاده کنید.
ارزش غذایی هر وعده
| |
|---|
| کالری | حدود ۵۲۰ کیلوکالری |
| پروتئین | حدود ۴۲ گرم |
| چربی | حدود ۳۶ گرم |
| کربوهیدرات | حدود ۱ گرم |
بر اساس یک وعده (با پوست و استخوان) از یک مرغ ۱.۶ کیلوگرمی با کره گیاهان معطر، تقسیمشده به ۴ بخش.
سازگاری با فستینگ
این دستور برای همه پروتکلهای فستینگ متناوب مناسب است، از جمله رژیم ۱۶:۸، ۱۸:۶، OMAD و ۵:۲. محتوای پروتئین بالا (۴۲ گرم در هر وعده) از حفاظت عضلات در طول پنجره فستینگ حمایت میکند، در حالیکه چربی کره و پوست، احساس سیری را در طول روزه طولانی تمدید میکند. برای افرادی که OMAD را دنبال میکنند، میتوانید این مرغ را با سالاد سبز ترکیب کنید و روغن زیتون بریزید تا یک وعده کامل داشته باشید.
دستورهای مرتبط
این دستور صرفا برای اطلاعرسانی است و نباید آن را مشاوره پزشکی تلقی کنید. پیش از هرگونه تغییر در رژیم غذایی، بهویژه اگر بیماری زمینی دارید، با متخصص سلامت مشورت کنید.
