Sardynki z awokado i kaparami z puszki

Dlaczego ten przepis sprawdza się przy poście przerywanym

Sardynki to jeden z najbardziej odżywczych produktów, jakie możesz zjeść w oknie żywieniowym. Jedna puszka dostarcza ponad 20 g białka, pełną dzienną dawkę kwasów tłuszczowych omega-3, znaczną ilość witaminy B12 oraz wapń z miękkich jadalnych ości — a wszystko to bez żadnych węglowodanów. W połączeniu z awokado, które uzupełnia potas i magnez utracony podczas postu, oraz kaparami, które dostarczają polifenoli i sodu niezbędnego do równowagi elektrolitowej, powstaje kompletny posiłek niewymagający gotowania, gotowy w niecałe pięć minut.

Składniki

Na sardynki:

• 2 puszki sardynek w oliwie z oliwek (ok. 120 g każda), odsączone
• 1 duże dojrzałe awokado
• 2 łyżki kaparów, odsączonych
• 1 mała szalotka, drobno posiekana
• 2 łyżki świeżej natki pietruszki, grubo posiekanej
• Czarny pieprz do smaku

Na sos:

• 2 łyżki oliwy z oliwek extra virgin
• Sok i skórka otarta z 1 cytryny
• ½ łyżeczki musztardy Dijon
• Sól do smaku (najpierw spróbuj — kapary są już słone)

Do podania (opcjonalnie):

• Mieszanka sałat lub plasterki ogórka

Przygotowanie

1. Odsącz sardynki i ułóż je na szerokim talerzu lub w płytkiej misce.
2. Przekrój awokado na pół, usuń pestkę i wyskop miąższ grubymi kawałkami. Ułóż obok sardynek.
3. Na wierzch rozsyp kapary i posiekaną szalotkę.
4. W małej miseczce roztrzep razem oliwę, sok z cytryny, startą skórkę cytrynową i musztardę Dijon, aż składniki się połączą.
5. Polej sosem równomiernie sardynki i awokado.
6. Posyp danie posiekaną natką pietruszki.
7. Na koniec dodaj czarny pieprz. Przed dosypaniem soli najpierw spróbuj — kapary i sardynki są wystarczająco słone dla większości osób.
8. Podaj od razu w takiej formie lub na liściach sałaty z plasterkami ogórka z boku.

Wartości odżywcze na porcję

Zgodność z postem przerywanym

Najlepszy dla: 16:8, 18:6 i OMAD. Ponieważ ten posiłek nie wymaga gotowania, sprawdza się szczególnie dobrze w dni, gdy kończysz długi post i nie masz energii ani apetytu, by stać przy kuchence. Sardynki dostarczają wyjątkowo gęstego ładunku składników odżywczych w bardzo krótkim oknie żywieniowym — kwasy tłuszczowe omega-3 wspierają procesy przeciwzapalne, które inicjuje post przerywany, a wapń z miękkich ości to prosty sposób na pokrycie dziennego zapotrzebowania bez sięgania po nabiał. Osoby stosujące protokół postu OMAD mogą dodać porcję pieczonych warzyw lub drugie awokado, zamieniając ten posiłek w kompletny talerz na cały dzień.

Powiązane przepisy

• Sałatka Nicoise z tuńczykiem i jajkami
• Awokado faszerowane tuńczykiem
• Roladki z ogórka z wędzonym łososiem i twarogiem

Chcesz wiedzieć, które produkty wspierają proces naprawy komórkowej wywoływany przez post przerywany, a które go spowalniają?

Kup książkę Intermittent Fasting in Practice na Amazon →

Kup książkę i odbierz 3 miesiące za darmo w naszej aplikacji do postu na fastinginpractice.com/redeem

Ten przepis ma wyłącznie charakter informacyjny i nie stanowi porady medycznej.