Coxas de Frango com Legumes Assados no Forno

Por Que Esta Receita É Ideal para o Jejum Intermitente

As coxas de frango com osso e pele são uma das melhores proteínas para centrar uma refeição dentro da janela de alimentação — ricas em gordura, com alto teor proteico, extremamente satisfatórias e difíceis de comer em excesso. Os legumes assados escolhidos aqui são raízes e bulbos com baixo teor de amido: nabo, raiz de aipo e funcho — que caramelizam lindamente no forno, oferecem doçura natural sem elevar a glicose no sangue e fornecem fibras que retardam a digestão e prolongam a saciedade. Esta receita se encaixa perfeitamente nos protocolos de jejum 16:8, 18:6 e OMAD.

Ingredientes

Para o frango:

• 4 coxas de frango com osso e pele (aproximadamente 900g no total)
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• 1 colher de chá de sal marinho
• 1 colher de chá de páprica defumada
• ½ colher de chá de alho em pó
• ½ colher de chá de tomilho seco
• ½ colher de chá de pimenta-do-reino preta

Para os legumes assados:

• 1 raiz de aipo pequena (aproximadamente 400g), descascada e cortada em cubos de 3cm
• 2 nabos médios, descascados e cortados em cubos de 3cm
• 1 bulbo grande de funcho, sem as folhas, cortado em fatias grossas
• 4 dentes de alho com casca
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• 1 colher de chá de sal marinho
• ½ colher de chá de pimenta-do-reino preta
• 1 colher de sopa de folhas frescas de tomilho (ou 1 colher de chá de tomilho seco)

Para servir:

• Salsinha fresca picada grosseiramente
• Gomos de limão
• Opcional: 1 colher de sopa de ghee para finalizar o frango

Modo de Preparo

1. Pré-aqueça o forno a 220°C (com ventilação: 200°C). Forre uma assadeira grande ou utilize uma travessa funda.

2. Prepare os legumes. Descasque e corte em cubos a raiz de aipo e os nabos. Corte o bulbo de funcho em fatias grossas, mantendo o miolo intacto para que as camadas não se separem. Coloque todos os legumes e os dentes de alho na assadeira. Regue com azeite, tempere com sal, pimenta e tomilho e misture bem até que tudo esteja coberto. Espalhe em camada única.

3. Tempere o frango. Seque as coxas de frango com papel-toalha — esse é o segredo para a pele ficar crocante. Misture a páprica defumada, o alho em pó, o tomilho, o sal e a pimenta. Esfregue a mistura de temperos sobre o frango, tentando colocar um pouco por baixo da pele sempre que possível. Regue com azeite.

4. Asse os legumes primeiro. Coloque a assadeira com os legumes no forno por 15 minutos antes de adicionar o frango. Isso dá uma vantagem de cozimento às raízes mais densas.

5. Acrescente o frango. Após 15 minutos, empurre os legumes para as bordas da assadeira e acomode as coxas de frango com a pele para cima no centro. Asse por mais 30 a 35 minutos, até que a pele esteja bem dourada e crocante e a temperatura interna atinja 74°C.

6. Deixe descansar e sirva. Retire do forno. Se desejar, coloque um pequeno pedaço de ghee sobre cada coxa e deixe derreter. Espere 5 minutos antes de servir. Espalhe a salsinha fresca sobre os legumes e sirva com gomos de limão.

Informações Nutricionais por Porção

Compatibilidade com o Jejum Intermitente

Esta receita é ideal para qualquer protocolo de jejum intermitente com alimentação restrita por tempo. O alto teor de proteínas auxilia na preservação da massa muscular durante o período de jejum, e a combinação da gordura da pele do frango com as fibras dos legumes assados proporciona saciedade duradoura — tornando-a uma excelente refeição final antes de uma janela de jejum de 16 a 20 horas. Também funciona muito bem como primeira refeição para quebrar o jejum, ingerida lentamente ao longo de 20 a 30 minutos.

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Esta receita tem caráter informativo e não substitui orientação médica ou nutricional.