Чому під час довгих голодувань люди проходили 20 кілометрів: історія і наука

Звучить неймовірно: людина, яка не їла три-чотири тижні, шнурує кросівки й проходить 20 кілометрів за один день. Але саме це задокументував Аптон Синклер у своїй книзі 1911 року The Fasting Cure — і це був не поодинокий випадок. Розуміння того, чому організм може це зробити, розкриває щось важливе про справжній механізм голодування.

Історичні факти

У The Fasting Cure Синклер описав випадок жінки, яка голодувала 33 дні, продовжуючи працювати в санаторії. На 24-й день голодування — більше ніж три тижні без їжі — вона пройшла 20 кілометрів. Синклер розглядав це як видатне, але цілком пояснюване явище; він бачив це як доказ того, що організм, як тільки переживе складні перші дні голодування, перенаправляє звільнену енергію на стійку фізичну активність, а не на закриття функцій.

Другий випадок підтверджує цю закономірність. Чоловік, який після серйозної залізничної аварії скинув вагу зі 186 до 119 фунтів, голодував 6 днів, потім відновив 27 фунтів, знову почав грати в теніс і — деталь, яка явно здивувала Синклера — пройшов 442 кілометри за 11 днів під час свого одужування.

Власний досвід Синклера вказував у тому ж напрямку. Під час його першого 12-денного голодування перші дні принесли справжню слабкість і запаморочення під час вставання. Але під час другого 12-денного голодування, після того як його організм адаптувався, слабкості вже не було — він ходив по 4 кілометри кожного ранку та займався легкою гімнастикою протягом дня, все це без будь-якої їжі.

Синклерова теорія

Теорія Синклера, виражена мовою 1911 року, полягала в тому, що травлення споживає величезну частину добового енергетичного бюджету організму. Коли під час голодування пищеварна та засвійна система «припиняють роботу», він стверджував, ця енергія не зникає — вона стає доступною для інших цілей, включаючи рух. Він також вважав, що перші дні голодування (перші 2–3 дні) є найскладнішими саме тому, що організм ще не завершив це переключення; як тільки голод зникає й організм входить у стан голодування, фізична здатність — за його спостереженнями — часто покращується, а не погіршується.

Він був обережний у розрізненні цього від важкої фізичної роботи, проти якої послідовно застерігав під час голодування. Прогулянки ж, навпаки, він вважав сумісними з — навіть корисними для — розширеного голодування.

Що підтверджує сучасна наука про вправи

Століття фізіологічних досліджень з'ясувало механізм, який Синклер міг спостерігати тільки зовні.

Жир стає основним джерелом палива. Після приблизно 24–36 годин без їжі запаси глікогену в печінці та м'язах суттєво виснажуються, й організм переходить на спалювання жиру як палива — як безпосередньо жирних кислот, так і у мозку — кетонів. Запаси жиру, навіть у худої людини, становлять десятки тисяч накопичених калорій. Для низькоінтенсивної активності на кшталт ходьби це величезний, повільно горючий запас палива порівняно з приблизно 2000 калорій, накопленими у глікогені.

Ходьба — ідеальна активність при голодуванні. Дослідження фізичних вправ на голодний шлунок послідовно показують, що низькоінтенсивний, стійкий рух — ходьба є найяскравішим прикладом — добре переноситься навіть під час розширеного голодування, оскільки він в основному спирається на окислення жирів, а не на швидкодоступну глюкозу, яка потрібна для високоінтенсивних зусиль. Це точно збігається з тим, що спостерігав Синклер: люди під час голодування могли проходити значні дистанції, але важка фізична робота була зовсім іншою історією.

Норепінефрин зростає під час голодування. Дослідження тривалого голодування (72 години чи більше) виявили підвищення циркулюючого норепінефрину — гормону стресу, який допомагає мобілізувати запаси жиру й може підтримувати бадьорість та фізичний потенціал — вірогідне сучасне пояснення того, чому деякі люди, що голодують, повідомляють про більшу енергію, а не меншу, коли вони знаходяться кілька днів у голодуванні.

Адаптація мають значення. Власна розповідь Синклера — слабкість і запаморочення під час першого голодування, сила й рухливість під час другого — відображає те, що спортивні фізіологи називають «адаптацією до жиру». Перший досвід розширеного голодування найскладніший, оскільки механізм переключення палива організму ще не активований. Коли людина неодноразово піддається цьому стану, це переключення стає швидшим і менш руйнівним.

Що це означає для ходьби при голодуванні сьогодні

Це не означає, що кожна людина, яка голодує, повинна прагнути 20-кілометрових днів. Синклерові випадки були екстремальними винятками з його власного набору даних про 277 задокументованих епізодів голодування, а не типовим досвідом. Але основний принцип добре витримує перевірку часом: м'яка, стійка активність на кшталт ходьби — один із найбільш сумісних з голодуванням видів вправ, незалежно від тривалості голодування, як тільки закінчиться період первинної адаптації.

Для людей, які практикують коротші щоденні вікна голодування (16:8, 18:6, OMAD), прогулянка на голодний шлунок — вранці з першим світанком або в останні години вікна голодування — широко описується як один із найпростіших способів вмонтувати активність у режим голодування без порушення посту чи надмірної втоми.

Часті запитання

Чи дійсно безпечно ходити на довгі дистанції під час кількаденного голодування?

Синклерові випадки свідчать, що деякі люди можуть це перенести після того, як їхній організм адаптується до голодування, але це були самозвіти, ненаглядані історичні записи, а не контрольовані дослідження. Будь-хто, хто розглядає розширене голодування разом із значною фізичною активністю, повинен робити це під медичним наглядом.

Чому ходьба здається легшою за інші вправи під час голодування?

Ходьба — це низькоінтенсивна активність, яка в основному спирається на окислення жирів, які залишаються в достатку навіть глибоко в голодуванні. Вища інтенсивність вправ більше спирається на глікоген, який стає дефіцитним через приблизно один день без їжі — це робить спринт чи важку атлетику набагато важче під час розширеного голодування порівняно з ходьбою.

Чи спалює ходьба на голодний шлунок більше жиру, ніж ходьба після їжі?

Ходьба на голодний шлунок спрямовує організм до окислення жиру для палива швидше, ніж ходьба після їжі, коли інсулін підвищений і спалювання жиру пригнічено. Загальна втрата жиру з часом залежить від загального енергетичного балансу, а не від однієї прогулянки, але багато людей вважають прогулянки на голодний шлунок практичним способом зміцнити стан спалювання жиру.

Чому друге голодування Синклера виявилося набагато легшим, ніж перше?

Він приписував це тому, що його організм уже раніше адаптувався до голодування. Сучасна наука це підтримує: повторна експозиція до голодування поліпшує ефективність метаболічного переключення від глюкози до жиру й кетонів, тому досвідчені люди, що голодують, часто повідомляють про набагато меншу втому, ніж початківці.

Чи повинен я спробувати важкі вправи під час розширеного голодування, тому що Синклерові випадки проходили так далеко?

Ні — сам Синклер розрізняв ходьбу від важкої фізичної роботи й послідовно рекомендував проти напруженої роботи під час голодування. Довга прогулянка в комфортному темпі дуже відрізняється від інтенсивних зусиль, які висувають набагато більші вимоги до глікогену та відновлення.

Пов'язані статті

Ця стаття ґрунтується на історичних дослідженнях 1911 року й призначена лише для інформаційних цілей — це не медичні рекомендації. Завжди проконсультуйтесь з кваліфікованим медичним фахівцем перед тим, як робити будь-які зміни в дієті.

Sinclair, U. (1911). The Fasting Cure. Mitchell Kennerley.

Чому під час довгих голодувань люди проходили 20 кілометрів: історія і наука