Легке навантаження під час інтервального голодування: чому рух допомагає краще, ніж відпочинок

Коли люди уявляють собі голодування, вони часто представляють людину, що лежить у ліжку, ослаблену й нерухому, чекаючи годин до наступного приймання їжі. Цей образ датується майже століттям тому — і за словами книги Уптона Синклера The Fasting Cure 1911 року, він був неправильним навіть тоді.

Читачі Синклера, які рухалися під час голодування — ходили, робили легку роботу по дому, навіть працювали на своїх звичайних роботах — часто повідомляли про кращий самопочуття, ніж ті, хто лежав у ліжку. Повний відпочинок не був правилом, яке рекомендував Синклер. М'яке, постійне рухання було його порадою.

Історичний контекст: інтервальне голодування у 1911 році

Уптон Синклер, журналіст і соціальний реформатор, найвідоміший за своєю книгою The Jungle, відкрив для себе голодування після того, як витратив приблизно 15 000 доларів протягом шести-восьми років у пошуках допомоги від хронічних головних болів, безсоння та нервового виснаження у лікарів, хірургів та санаторіїв. Коли він нарешті спробував голодування, результати були настільки вражаючими, що він написав про це — спочатку як журнальну статтю, потім як повну книгу, в якій зібрав 277 випадків голодування від читачів, які написали йому після того, як його стаття вийшла у журналі Cosmopolitan.

На той час панівна медична думка була такою, що людина, яка припинила їсти, повинна економити кожну крупку енергії, що означало суворий постільний режим. Зібрані Синклером випадки розповідали іншу історію.

Що показали випадки Синклера про рух та інтервальне голодування

Синклер описав свій власний другий дванадцятиденний цикл голодування так: замість слабкості, яку він відчував під час першого голодування, він ходив чотири милі щоранку та робив легку гімнастику протягом дня, без запаморочення та млявості, які характеризували його ранішу спробу. Він приписав різницю частково кращій якості їжі перед голодуванням, а частково просто тому, що не сприймав голодування як хворобу, яка вимагає постільного режиму.

Книга переповнена подібними звітами. Одна жінка голодувала 33 дні, продовжуючи працювати в санаторії, і на 24-й день вона пройшла 20 миль пішки. Вцілілий від залізничної катастрофи, який виснажився до 119 фунтів, голодував шість днів, набрав потім 27 фунтів, і далі пройшов 442 милі за 11 днів у рамках свого одужання. Чоловік з астмою та тяжким накопленням рідини, ваги 220 фунтів з ногами, які Синклер описав як «мішки з водою», голодував сім днів, потім місяць легкого харчування, і повернувся до рубання дров та метання сіна на своїй фермі.

Жоден з них не був спортсменом, що здійснює подвиги витривалості для спорту. Це були звичайні люди, чиї організми, звільнені від роботи травлення, здавалися, толерували — і в деяких випадках здавалися, що вони виграють від — продовженої легкої активності, а не від повної нерухомості.

Чому Синклер вважав, що рух допомагав

Теорія голодування Синклера була зосереджена на ідеї того, що переїдання забиває організм відходами, з якими органи травлення та виділення не можуть впоратися, а голодування дає цим системам шанс наздогнати. У його розумінні рух не конкурував із цим очисним процесом — він його підтримував. Ходіння, зокрема, він трактував майже як супутню практику самого голодування: щось, що зберігало циркуляцію крові і, за його словами, робило психологічне переживання голодування легшим, тому що давало дню структуру й мету, замість порожнього очікування.

Але він провів чітку лінію. Важка фізична праця — та, яка вимагає великих запасів м'язової енергії — була іншою справою, ніж щоденна прогулянка, і Синклер був обережний щодо її рекомендування під час голодування. Розрізнення, яке він робив по всій книзі, було між м'яким, постійним рухом та справді інтенсивними зусиллями, не між рухом та відпочинком.

Зв'язок з сучасною наукою

Сучасні дослідження голодування в цілому підтримують ідею того, що легка активність сумісна з — і іноді доповнює — голодуючий стан. Коли ви голодуєте, ваш організм переходить від спалювання глюкози до спалювання накопленого жиру для палива, метаболічний перехід, який низькоінтенсивний рух, як ходіння, не перериває. Насправді, багато людей сьогодні повідомляють, що голодні прогулянки або легкі тренування здаються легшими, ніж очікувалося, оскільки кетони можуть забезпечити стабільну енергію без коливань рівня цукру в крові, які походять від їжі.

Це не означає, що анекдотичні випадки Синклера з 1911 року — це те ж саме, що контрольне клінічне дослідження — це історичні, особисті звіти, а не рецензовані дані. Але основне спостереження, що голодування не вимагає повної фізичної зупинки, утримало себе досить добре проти того, що ми тепер розуміємо про метаболізм жирів та доступність енергії під час голодування.

Пов'язані поради

Почніть з коротких, низькоінтенсивних прогулянок, якщо ви голодуєте вперше — ви завжди можете робити більше, як тільки дізнаєтесь, як реагує ваш організм
Уникайте важкої праці або високоінтенсивного тренування під час довших періодів голодування, особливо на початку
Пийте достатньо води та електролітів, оскільки сам Синклер визначив неадекватний прийом води як поширену причину труднощів голодування
Слухайте свій організм — легкий рух повинен бути зручним, а не виснажливим

Для повного керівництва отримайте Intermittent Fasting in Practice на Amazon → Купіть книгу та отримайте 3 місяці безплатно на нашому додатку для голодування на fastinginpractice.com/redeem.

Часті запитання

Чи рекомендував Уптон Синклер фізичні вправи під час голодування?

Так, в обмеженому сенсі. Його книга описує численні випадки легкого руху — ходіння, легкі гімнастичні вправи, продовження звичайної роботи — під час голодування різної тривалості, взагалі з добрими результатами. Він розрізняв це від важкої фізичної праці, щодо якої він був більш обережний.

Чи допустимо ходіння під час сучасного інтервального голодування?

Більшість людей добре переносять легке ходіння під час голодування, оскільки організм використовує накопленої жир для енергії, а не покладається на недавно з'їдену їжу. Багато людей вважають голодні прогулянки комфортними, хоча інтенсивність повинна коригуватися залежно від того, як ви особисто себе почуваєте.

Чи варто уникати всіх фізичних вправ під час голодування?

Не обов'язково. Як історичні випадки Синклера, так і сучасна практика свідчать, що легке та помірне навантаження, як правило, добре переносяться. Важке або високоінтенсивне навантаження, особливо під час довших періодів голодування, потребує більше обережності.

Що Синклер говорив про важку фізичну працю під час голодування?

Він був помітно більш обережним щодо важкої фізичної праці, ніж щодо легкого руху, припускаючи, що ці два не повинні розглядатися однаково при вирішенні питання про те, наскільки активним бути під час голодування.

Чи все ще актуальна порада Синклера з 1911 року?

Це історична перспектива, а не медичні поради. Деякі його спостереження збігаються з тим, що сучасна наука розуміє про метаболізм жирів під час голодування, але його книга — це особистий та анекдотичний запис, а не клінічне дослідження.

Пов'язані статті

Ця стаття спирається на історичні дослідження з 1911 року і призначена тільки для інформаційних цілей — не є медичною порадою. Завжди консультуйтеся з кваліфікованим професіоналом охорони здоров'я перед внесенням будь-яких змін до вашого раціону.