Скільки гормону росту виділяється під час голодування?

Одна з найбільш несподіваних речей, які інтервальне голодування робить з гормонами — це підвищення рівня гормону росту, іноді в кілька разів вище звичайного. Якщо ви чули, що голодування пов'язують із гормоном росту, і сумнівалися, чи це перебільшення фітнес-блогерів, чи реальний науковий факт — ось що насправді показують дослідження.

Коротка відповідь

Рівень гормону росту підвищується приблизно в 2–3 рази порівняно зі звичайним рівнем приблизно через добу голодування, і продовжує зростати аж до п'ятого дня голодування. Оскільки гормон росту захищає білок від розпаду, саме це зростання — одна з головних причин, чому організм не поспішає руйнувати м'язи заради енергії під час голодування.

Що насправді означає «захист білка»

Роль гормону росту тут не пов'язана з бодібілдингом чи накачуванням м'язів — йдеться про захист. Ефект захисту білка означає, що гормон росту допомагає організму перемикатися на спалювання жиру замість руйнування м'язової тканини. Поєднання підвищеного рівня гормону росту під час самого голодування та амінокислот, які ви отримуєте після завершення голодування, допомагає тілу відновлювати й зберігати м'язи, а не жертвувати ними.

Це важливо, адже одна з найбільших побоювань щодо голодування — що тіло без їжі почне «поїдати» власні м'язи заради енергії. Реакція гормону росту — частина фізіологічного пояснення, чому цей страх, зазвичай, перебільшений для типової тривалості голодування.

Детальніше про часові рамки

Зростання гормону росту відбувається не миттєво — воно наростає поступово протягом голодування:

Приблизно через 24 години голодування рівень гормону росту вже зростає до 2–3 разів вище норми
Зростання триває приблизно до п'ятого дня безперервного голодування, а не виходить на плато одразу
Цей тривалий період помітно довший за типову щоденну практику голодування більшості людей — а це означає, що «сплеск гормону росту» від звичайного вікна 16:8 чи 18:6 буде значно скромнішим, ніж те, що спостерігають під час тривалого багатоденного голодування

Чому це важливо разом із глюконеогенезом

Зростання гормону росту узгоджується з ще одним захисним механізмом — глюконеогенезом, процесом перетворення білка на глюкозу. Він по-справжньому не починається раніше ніж приблизно через 24 години після останнього прийому їжі. Навіть коли він запускається, загальний розпад білка під час тривалого голодування фактично знижується — приблизно з 75 грамів на добу до 10–20 грамів на добу — замість того, щоб прискорюватися. Крім того, тіло спершу розщеплює білки з швидким оновленням, як-от шкіра чи слизова оболонка кишківника, і лише потім береться за скелетні м'язи, які оновлюються набагато повільніше і тому відносно захищені.

Разом підвищений рівень гормону росту та уповільнений, знижений темп глюконеогенезу складають доволі цілісну картину: організм налаштований берегти м'язи під час голодування, а не одразу їх «поїдати».

Що це означає для тренувань

Нефролог Джейсон Фанг (Jason Fung), чиї публічні роботи багато в чому сприяли сучасній популярності голодування, припускає, що силові тренування у стані голодування можуть покращувати відновлення — частково завдяки цьому підвищеному рівню гормону росту. Це конкретне твердження про тренування натщесерце та відновлення — скоріше його особиста інтерпретація, ніж остаточно доведений науковий факт, тож варто сприймати його як правдоподібну гіпотезу, а не доведену істину. Проте вона узгоджується з тим, що відомо про захисну роль гормону росту для білків під час голодування.

Практичні висновки

Коротке щоденне вікно голодування (наприклад, 16:8) не дасть різкого стрибка гормону росту — значніше зростання фіксують лише після доби й більше безперервного голодування.
Це не привід голодувати довше заради самого гормону росту. Захисний для м'язів ефект цього механізму працює лише в поєднанні з достатньою кількістю білка в раціоні та силовими тренуваннями, а не замінює їх.
Якщо поєднуєте голодування із силовими тренуваннями, час вживання білка у вашому харчовому вікні все одно має значення — гормон росту допомагає берегти м'язи під час голодування, але для їхнього відновлення потрібен «будівельний матеріал», який можна отримати лише з їжі.

FastSyncer відстежує кожне ваше голодування, а новий челендж стартує 1-го числа кожного місяця — приєднуйтесь безкоштовно в App Store.

Часті запитання

Наскільки сильно голодування підвищує гормон росту?

Рівень гормону росту зростає приблизно в 2–3 рази порівняно зі звичайним рівнем приблизно через добу голодування і продовжує рости аж до п'ятого дня безперервного голодування.

Чи суттєво підвищує гормон росту 16-годинне голодування?

Більш значне підвищення гормону росту фіксують приблизно після 24 годин і довше голодування, тож стандартне щоденне вікно голодування тривалістю 16 годин, імовірно, дає скромніший ефект, ніж триваліше багатоденне голодування.

Чому гормон росту важливий під час голодування?

Гормон росту захищає білок від розпаду — тобто допомагає тілу спалювати жир заради енергії замість руйнування м'язів. Це одна з головних причин, чому голодування автоматично не призводить до суттєвої втрати м'язової маси.

Чи дає тренування під час голодування перевагу завдяки підвищенню гормону росту?

Деякі практики, зокрема Джейсон Фанг, вважають, що силові тренування натщесерце можуть виграти від цього підвищеного рівня гормону росту для кращого відновлення, хоча це скоріше його особиста інтерпретація, ніж остаточно доведений науковий факт.

Чи достатньо лише гормону росту, щоб запобігти втраті м'язів під час голодування?

Ні — гормон росту є лише одним із допоміжних факторів. Достатня кількість білка в харчовому вікні та регулярні силові тренування залишаються найнадійнішими способами зберегти м'язи під час голодування.

Схожі статті

Чи робить голодування «худим і пухким» (skinny fat)?
Голодування проти урізання калорій: що краще зберігає м'язи?
Чи руйнує інтервальне голодування м'язи?

Ця стаття має інформаційний характер і не є медичною консультацією. Перш ніж починати будь-який протокол голодування, завжди консультуйтеся з кваліфікованим лікарем, особливо якщо у вас є наявні захворювання.

Тепер ви знаєте, що відбувається всередині посту. Застосунок каже, на якій ви годині, саме коли це відбувається — приєднуйтеся безкоштовно в App Store.