Інтервальне голодування покращує настрій, сон і самопочуття у 1 422 осіб: що показує дослідження

Інтервальне голодування покращує настрій, сон і самопочуття у 1 422 осіб: що показує дослідження

Медичне застереження: Цей матеріал стисло описує опубліковані наукові дослідження з інформаційною метою. Це не медична порада та не замінює консультацію кваліфікованого лікаря. Завжди проконсультуйтеся зі своїм лікарем перед початком будь-якого протоколу голодування, особливо якщо у вас є хронічні захворювання або ви приймаєте ліки.

Дослідження в двох словах

Що досліджували вчені

Дослідники хотіли зрозуміти, що насправді відбувається з настроєм, сном, енергією та фізичним самопочуттям людей під час медично контрольованого тривалого голодування — використовуючи щоденні виміри на великій групі осіб. Більшість попередніх досліджень голодування та суб'єктивного самопочуття використовували малі вибірки або короткі часові рамки. Це дослідження отримало дані більше ніж від 1 400 дорослих під час періодів голодування від 4 до 21 дня, поставивши просте запитання: чи робить тривале голодування людей краще чи гірше, і які саме аспекти змінюються? Для розуміння механізмів дивіться наші матеріали про що відбувається з організмом під час інтервального голодування та як інтервальне голодування впливає на мозок.

Хто брав участь у дослідженні

Профіль учасників: Дорослі люди, які лікувались в Clinica Buchinger Wilhelmi, різного віку та стану здоров'я. Учасники включали людей з хронічними захворюваннями (метаболічний синдром, захворювання опорно-рухового апарату) а також здорових осіб, які шукали профілактичну медичну допомогу.

Як працював протокол Бухінгера в цьому дослідженні: Учасники не вживали твердої їжі й обмежили калорійність до приблизно 200–250 ккал на день за рахунок овочевого бульйону, трав'яних чаїв та невеликої кількості розведеного фруктового соку. Вони займалися легкими вправами (ходьба), релаксацією та отримували постійний медичний контроль. Це більш структурований та калорійно обмежений вид голодування, ніж типові протоколи інтервального голодування.

Що виявили дослідники

Суб'єктивне самопочуття

Учасники щодня оцінювали своє фізичне й емоційне самопочуття за валідованими шкалами. Обидва аспекти покращувалися прогресивно від першого дня голодування:

Ключові знахідки:

• Переважна більшість учасників повідомила про покращення загального самопочуття до завершення періоду голодування — поліпшення як фізичного, так і емоційного аспектів були статистично значущими
• Якість сну покращилась з самого першого дня голодування — один з найстійкіших та найбільш ранніх результатів дослідження
• Почуття голоду було низьким та продовжувало зменшуватись після першого дня — всупереч припущенню, що тривале голодування вызватиме зростаюче почуття голоду
• Покращення настрою було особливо помітним приблизно з 4-го дня, що узгоджується з часовою рамкою, в яку організм зазвичай завершує метаболічний перехід у кетоз

Небажані явища

Більшість небажаних явищ відбулись у перші 1–2 дня голодування і самостійно розійшлись. Загальний профіль безпеки описаний авторами як сприятливий.

Результати щодо фізичного здоров'я

• Маса тіла послідовно зменшувалась протягом періоду голодування
• Артеріальний тиск значно зменшився у учасників зі підвищеним базовим рівнем
• Скарги на біль у м'язах та суглобах та інші хронічні симптоми прогресивно покращувались

Що не змінилось

• Жодного значущого збільшення тривоги або негативного настрою на груповому рівні
• Жодного погіршення когнітивної функції під час голодування
• Жодних проблем, пов'язаних із м'язами, при контрольованій інтенсивності з легкими щоденними вправами

До яких висновків дійшли дослідники

Автори дійшли висновку, що медично контрольоване тривале голодування є безпечним у великій популяції змішаного здоров'я та послідовно спричиняє поліпшення суб'єктивного самопочуття в фізичному, емоційному аспектах та якості сну. Вони відзначили, що прогресивне покращення настрою та самопочуття протягом періоду голодування в поєднанні зі швидким зниженням голоду після першого дня ставить під сумнів припущення, що тривале голодування — це переважно негативний досвід.

Що це означає для вас, якщо ви голодуєте

• Наратив про "страждання" під час голодування не підтримується даними. У цьому дослідженні більше ніж 1 400 людей самопочуття покращилось, якість сну покращилась, а голод швидко зменшився — навіть при голодуванні тривалістю до трьох тижнів. Більшість страхів людей щодо голодування виявляються гірше за саму практику.
• Поліпшення сну відбувається швидко. Це дослідження показало, що якість сну покращилась з 1-го дня голодування — це узгоджується з поясненням, що зниження інсуліну в пізній час вечора й активності кишечнику дозволяє сну поглибитися. Якщо ваш сон був поганим, коригування часу вашого харчового вікна може мати більший вплив, ніж ви очікуєте.
• Поліпшення настрою займає кілька днів. Найбільш помітні прибутки в емоційному самопочутті з'явились приблизно з 4-го дня — що узгоджується з часовою шкалою входження в стабільний кетоз. Для коротших протоколів інтервального голодування (16:8, 18:6) цей механізм стиснутий, але той же принцип застосовується: переваги для настрою стають чіткішими після метаболічної адаптації.
• Голод проходить швидше, ніж очікується. Одна з найбільш вражаючих знахідок полягає в тому, що голод був уже низьким до 1-го дня й продовжував зменшуватись. Це узгоджується з тим, що постійно повідомляють практики OMAD та тривалого голодування: справжній голод швидко розчиняється, як тільки переході закінчується.
• Профіль безпеки є заспокійливим. Побічні явища були легкими, переважно обмежені першими 48 годинами, й жодне не було серйозним. Головний біль, слабкість та запаморочення в перші дні голодування є звичайними й тимчасовими — зазвичай розчиняються за допомогою управління електролітами.
• Поліпшення самопочуття було широким. Поліпшилися як фізичний, так і емоційний аспекти, а також біль у м'язах та суглобах та симптоми опорно-рухового апарату. Це багатовимірне поліпшення узгоджується з впливом голодування на системне запалення.

Обмеження дослідження

• Відсутність контрольної групи: Як проспективне спостережне дослідження, це не мало порівняльної групи людей, які не голодували. Повідомлене поліпшення самопочуття може частково відображати ефект очікування, розслаблюючу атмосферу клініки, контрольоване медичне спостереження або структуровану щоденну фізичну активність — а не саме голодування.
• Спеціалізоване середовище: Всі учасники голодували у спеціалізованій клініці з медичним контролем та щоденним моніторингом. Результати можуть не повністю передаватись на домашнє, неконтрольоване голодування.
• Самовідповідна вихідні дані: Самопочуття та якість сну базувались на самовідповідях учасників, а не на об'єктивних вимірах (полісомнографія для сну, валідовані біомаркери для настрою).
• Відсутність довгострокового спостереження: Дослідження вимірювало самопочуття під час голодування, а не стійкі зміни через 3 або 6 місяців після голодування.
• Добір учасників: Люди, які добровільно прибули до клініки голодування, ймовірно, дуже мотивовані та позитивно налаштовані на голодування — що може завищити повідомлене поліпшення самопочуття порівняно з вибіркою із загальної популяції.
• Калорійне обмеження проти суворого голодування: Протокол Бухінгера (200–250 ккал/день) не ідентичний суворому водному голодуванню або стандартному інтервальному голодуванню, і різниці в результатах між цими підходами не можна визначити з цього дослідження.

Джерело

Wilhelmi de Toledo F, Grundler F, Bergouignan A, Drinda S, Michalsen A. (2019). Safety, health improvement and well-being during a 4 to 21-day fasting period in an observational study including 1422 subjects. PLOS ONE, 14(1): e0209353. PMID: 30601864

Часті питання

Що таке голодування за Бухінгером?

Голодування за Бухінгером — це медично контрольована форма тривалого голодування, розроблена в Clinica Buchinger Wilhelmi в Німеччині. Учасники вживають приблизно 200–250 ккал на день за рахунок овочевого бульйону, трав'яних чаїв та розведених соків — по суті ніякої твердої їжі. Це супроводжується легкою фізичною активністю, релаксацією та постійним медичним контролем. Це більш інтенсивна й тривала форма голодування, ніж стандартне інтервальне голодування, але базується на тому ж основному принципі надання дигестивній системі тривалого відпочинку.

Чи насправді почувалися себе добре учасники під час багатотижневого голодування?

Так — і це здивувало багатьох читачів дослідження. Приблизно з 4-го дня оцінки емоційного самопочуття значно покращилися порівняно з базовим рівнем і продовжували поліпшуватися. Спостережена закономірність — початкова невелика складність у перші 1–2 дні, супроводжувана прогресивним поліпшенням самопочуття — узгоджується з метаболічним переходом у кетоз, під час якого мозок переходить від глюкози до кетонів як основного палива.

Чому б сну покращитись з 1-го дня голодування?

Якість сну покращилась з самого першого дня, що свідчить про те, що механізм не залежить від повного кетозу або розширеної жирової адаптації. Найбільш вірогідне пояснення — це швидке зниження рівня інсуліну в пізній час вечора та затишок діяльності кишечнику вночі — обидва фактори дозволяють гормональному каскаду, що підтримує глибокий сон, функціонувати без перешкод. Їдячи менше їжі, особливо не пізно ввечері, ви видаляєте перешкоди для архітектури сну майже одразу.

Чи можна очікувати такі результати при щоденному інтервальному голодуванні (16:8, OMAD)?

Протокол Бухінгера інтенсивніший за стандартний 16:8, але базові механізми спільні. Клінічні та громадські дані зі стандартного інтервального голодування послідовно показують подібні спрямовані поліпшення в настрої, сні та самопочутті — зазвичай з'являються протягом тижнів, а не днів, відповідно до повільнішої метаболічної адаптації коротших вікон голодування.

Наскільки значущими були побічні явища?

Легкі та переважно обмежені першими 48 годинами. Головний біль (8,4%), слабкість (7,9%) та запаморочення (6,8%) були найпоширенішими. Вони самостійно розчиняються для більшості людей і значною мірою пояснюються зсувами електролітів та первинною адаптацією організму до перемикання джерел палива. Жодних серйозних побічних явищ не було зареєстровано серед 1 422 учасників.

Пов'язані дослідження та матеріали

• Інтервальне голодування та здоров'я мозку: нейронаука
• Чи впливає інтервальне голодування на сон?
• Інтервальне голодування та запалення: дослідження пояснює
• Що відбувається з вашим організмом під час інтервального голодування?
• Електроліти та інтервальне голодування
• Інтервальне голодування та довголіття: що говорить наука
• Як інтервальне голодування сприяє аутофагії

Хочете повний посібник з голодування? Отримайте Intermittent Fasting in Practice на Amazon — та отримайте 3 місяці безкоштовно в нашому додатку для голодування на fastinginpractice.com/redeem.