Морський окунь на грилі з фенхелем та оливками

Чому ця страва підходить для інтервального голодування

Морський окунь — один із найлегших і найкраще засвоюваних білкових продуктів для виходу з голодування. Він не навантажує травну систему, забезпечує організм якісним білком і містить омега-3 жирні кислоти, які зменшують запалення. Фенхель уповільнює травлення та добре насичує, а оливки додають корисні жири, що підтримують відчуття ситості впродовж увечері. Страва чудово вписується у будь-яке харчове вікно — від протоколу 16:8 до OMAD.

Інгредієнти

• 2 філе морського окуня (приблизно по 180 г), зі шкірою
• 1 середня головка фенхелю, серцевину видалити, тонко нарізати
• 80 г чорних або каламатських оливок без кісточок, розрізати навпіл
• 3 столові ложки оливкової олії (розділити)
• 2 зубчики часнику, тонко нарізати
• Цедра та сік 1 лимона
• 1 чайна ложка свіжого чебрецю (або ½ ч. л. сушеного)
• Морська сіль і свіжомелений чорний перець
• Свіжа петрушка, грубо порублена — для подачі
• Часточки лимона — для подачі

Приготування

1. Готуємо фенхель. Розігрійте 2 столові ложки оливкової олії у великій жаростійкій сковороді на середньому вогні. Викладіть нарізаний фенхель, посоліть. Тушкуйте, час від часу помішуючи, 8–10 хвилин — фенхель має стати м'яким і почати карамелізуватися по краях.

2. Додаємо часник і оливки. Додайте до сковороди нарізаний часник і смажте 1 хвилину до появи аромату. Додайте оливки, перемішайте. Зніміть з вогню та відставте вбік.

3. Підготовка риби. Ретельно обсушіть філе морського окуня паперовим рушником — це ключовий момент для гарної скоринки. Зробіть на шкірі 2–3 неглибокі надрізи гострим ножем, щоб уникнути жолоблення під час смаження. Щедро приправте обидва боки морською сіллю та чорним перцем.

4. Обсмажуємо окуня. Розігрійте решту 1 столової ложки оливкової олії на окремій сковороді або на тій самій жаростійкій сковороді на сильному вогні, відсунувши фенхель убік. Викладіть філе шкірою донизу і щільно притисніть на 10 секунд, щоб уникнути жолоблення. Смажте шкірою донизу 3–4 хвилини, поки шкіра не стане хрусткою та золотистою.

5. Перевертаємо і доводимо до готовності. Переверніть філе і смажте ще 2 хвилини, поки м'якоть не стане матово-білою в найтовстішій частині. Морський окунь дуже швидко пересмажується — знімайте з вогню, поки центр філе ще виглядає злегка прозорим: залишковий жар доведе рибу до готовності.

6. Подаємо. Розкладіть суміш фенхелю з оливками на підігріті тарілки. Зверху покладіть філе морського окуня шкірою догори, щоб зберегти хрусткість. Збризніть усе лимонним соком, посипте цедрою, свіжим чебрецем і петрушкою. Подавайте одразу з часточками лимона.

Поживна цінність на порцію

Сумісність з інтервальним голодуванням

Ця страва ідеально підходить для протоколів 16:8, 18:6 та OMAD. Поєднання нежирного білка з корисними жирами з оливкової олії та оливок забезпечує чудове насичення — відчуття голоду ввечері навряд чи вас потурбує. Для OMAD збільшіть кількість до 3 філе та подвойте кількість фенхелю й оливок. Страва не містить крохмалю, цукру та злаків.

Схожі рецепти

• Запечений лосось з кропом, лимоном і каперсами
• Стейк із тунця з кунжутом, імбиром і зеленню
• Обсмажені гребінці з часниковим маслом і зеленню

Цей рецепт призначений виключно для інформаційних цілей і не є медичною порадою.