Смажений стейк з тунця з кунжутом, імбиром та зеленню

Чому цей рецепт ідеально підходить для інтервального голодування

Тунець — один із найбагатших на білок продуктів: майже без вуглеводів і з високою концентрацією омега-3 жирних кислот. У поєднанні з кунжутною олією та свіжою зеленню цей обід забезпечує чисте, тривале відчуття ситості — ви спокійно проведете решту харчового вікна без жодного перекусу. Імбир додатково підтримує роботу травної системи, що особливо важливо після виходу з голодування, а весь процес приготування займає менше 15 хвилин.

Інгредієнти

• 2 свіжі стейки з тунця (приблизно по 180 г кожен)
• 2 столові ложки тамарі (соєвий соус без глютену)
• 1 столова ложка кунжутної олії (підсмаженої)
• 1 чайна ложка свіжого імбиру, дрібно натертого
• 1 невеликий зубчик часнику, дрібно натертий
• 1 столова ложка кунжутного насіння (білого або суміші)
• 1 столова ложка кокосової олії або гі (для обсмажування)
• 100 г мікс-салату або молодого шпинату
• ½ огірка, тонко нарізаного
• 2 пера зеленої цибулі, дрібно нарізаних
• ½ авокадо, нарізаного скибочками
• Морська сіль і чорний перець — за смаком
• За бажанням: трохи тонко нарізаного червоного перцю чилі

Приготування

1. Приготуйте маринад-заправку. У невеликій мисці змішайте тамарі, кунжутну олію, натертий імбир і часник. Перемішайте до однорідності та відставте.
2. Підготуйте тунця. Промокніть стейки паперовим рушником. Злегка посоліть і поперчіть. Рівномірно притисніть кунжутне насіння до обох плоских сторін кожного стейка.
3. Розігрійте сковороду. Поставте важку сковороду (ідеально — чавунну) на сильний вогонь. Додайте кокосову олію або гі та розігрійте до легкого мерехтіння — це обов'язкова умова для справжньої скоринки.
4. Обсмажте тунця. Викладіть стейки на сковороду і не рухайте їх. Обсмажуйте по 60–90 секунд з кожного боку для ступеня прожарювання від rare до medium-rare (оптимальна текстура для свіжого тунця). Зовні має утворитися золотиста скоринка, всередині м'ясо залишається рожевим. Якщо ви надаєте перевагу повній прожарці, збільшіть час до 2–2,5 хвилини з кожного боку.
5. Дайте відпочити та наріжте. Зніміть тунця зі сковороди і залиште на дошці на 1 хвилину. Наріжте поперек волокон товстими смужками.
6. Зберіть боул. Розкладіть зелень по двох тарілках. Додайте скибочки огірка, зелену цибулю та авокадо. Зверху викладіть нарізаного тунця.
7. Заправте. Полийте боул сумішшю тамарі, кунжутної олії та імбиру. За бажанням додайте чилі.
8. Подавайте одразу. Смажений тунець найкращий, поки контраст між золотистою скоринкою та рожевою серединою на піку смаку.

Харчова цінність на порцію

Сумісність з інтервальним голодуванням

Найкраще підходить для: 16:8, 18:6, OMAD та будь-якого протоколу голодування з чітко визначеним харчовим вікном.

Цей рецепт ідеальний як перший прийом їжі після 16 і більше годин голодування. Поєднання великої кількості білка та корисних жирів швидко стимулює гормони насичення (ХЦК і ПYY), завдяки чому вдається уникнути переїдання після виходу з голодування, яке може звести нанівець весь прогрес. Кунжутна олія забезпечує невелику кількість корисних жирів для кращого засвоєння жиророзчинних нутрієнтів, а зелень є джерелом калію та магнію — двох електролітів, рівень яких знижується під час голодування. Якщо це ваш перший прийом їжі після тривалого голодування, дотримуйтесь помірної порції.

Цей рецепт призначений виключно для інформаційних цілей і не є медичною порадою.

Схожі рецепти

• Салат з лососем та авокадо
• Куряче філе на грилі з лимоном та травами
• Салат Нісуаз з тунцем, яйцями та стручковою квасолею