Салат Нісуаз з тунцем, яйцями та стручковою квасолею

Чому цей рецепт підходить для інтервального голодування

Цей салат поєднує повноцінний білок із тунця та яєць, омега-3 жирні кислоти з протизапальною дією, а також основу з корисних жирів — оливкової олії та оливок. Ніяких злаків, ніякої картоплі — лише натуральні цільні продукти, які підтримують низький рівень інсуліну та забезпечують чисте харчове вікно. Порція достатньо ситна, щоб стати першим або єдиним прийомом їжі за день.

Інгредієнти

Для салату:

• 200 г якісного консервованого або баночного тунця в оливковій олії, знежиреного
• 4 великі яйця, зварені круто та розрізані навпіл
• 200 г стручкової квасолі, обрізаної та бланшованої
• 60 г мікс оливок (Каламата та зелені)
• 2 столові ложки каперсів, знежирених
• 1 невелика голівка маслянистого салату або романо, листки розібрані
• 4 філе анчоусів (за бажанням, але рекомендовано)
• 1 маленька червона цибулина або 4 пера зеленої цибулі, тонко нарізані
• Жменя помідорів черрі, розрізаних навпіл (за бажанням)
• Морська сіль і свіжомелений чорний перець

Для заправки:

• 4 столові ложки оливкової олії першого віджиму
• 1½ столової ложки червоного винного оцту або лимонного соку
• 1 чайна ложка діжонської гірчиці
• 1 маленький зубчик часнику, дрібно натертий
• Сіль і перець за смаком

Приготування

1. Доведіть каструлю з підсоленою водою до кипіння. Варіть яйця 9 хвилин для твердого жовтка, потім одразу перекладіть у крижану воду. Очистіть і розріжте навпіл після охолодження.
2. У тій самій каструлі бланшуйте стручкову квасолю 3 хвилини до яскраво-зеленого кольору та легкої м'якості. Перекладіть у крижану воду, щоб зупинити приготування, потім злийте воду та обсушіть.
3. Збийте разом оливкову олію, червоний винний оцет (або лимонний сік), діжонську гірчицю, часник, сіль і перець у невеликій мисці або банці до однорідної емульсії.
4. Розкладіть листки салату на двох тарілках або великому блюді для подачі.
5. Викладіть на листки шматочки тунця, стручкову квасолю, половинки яєць, оливки, каперси, анчоуси та нарізану цибулю.
6. Щедро полийте салат заправкою.
7. За потреби додайте сіль і перець. Подавайте одразу.

Харчова цінність на порцію

Сумісність з голодуванням

Підходить для: 16:8, 18:6, OMAD, 5:2. Цей салат забезпечує міцну білково-жирову основу — ідеально для виходу з ранкового голодування або харчування у стиснутому харчовому вікні. Високий вміст білка підтримує збереження м'язової маси, а заправка на основі оливкової олії дає тривале відчуття ситості без стрибків рівня цукру в крові.

Поради

• Якість тунця має значення. Обирайте тунця в оливковій олії, а не в соняшниковій або воді — смак і жировий профіль значно кращі. Особливо рекомендуються італійські та іспанські бренди (Ortiz, Rio Mare).
• Не пропускайте анчоуси. Вони розчиняються в салаті й додають умамі-глибину смаку — жодного «рибного» присмаку в готовій страві не відчувається.
• Готуйте заздалегідь. Зваріть яйця та бланшуйте квасолю напередодні ввечері. Зібраний салат найсмачніший свіжим, але окремі компоненти зберігаються в холодильнику до 2 днів.
• Варіант із смаженим тунцем. Обсмажте свіже філе тунця на розпеченій чавунній сковороді — по 90 секунд з кожного боку — і наріжте поверх салату замість консервованого. Результат — ресторанного рівня.

Схожі рецепти

• Салат із лосося та авокадо
• Салат Цезар з куркою без грінок
• Ролики з індичкою, авокадо та гірчицею в листі салату

Цей рецепт призначений виключно для інформаційних цілей і не є медичною порадою.