डिल, नींबू और केपर्स के साथ बेक्ड सैल्मन

यह रेसिपी इंटरमिटेंट फास्टिंग के लिए क्यों बेस्ट है

सैल्मन उन चुनिंदा फूड्स में से एक है जिससे उपवास तोड़ना सबसे फायदेमंद माना जाता है। एक फिलेट में 35–40 ग्राम कम्पलीट प्रोटीन होता है और साथ में एंटी-इन्फ्लेमेटरी omega-3 फैटी एसिड्स भी, जो उपवास विंडो के दौरान आपका शरीर जो मेटाबॉलिक काम करता है उसे और आगे बढ़ाते हैं। प्रोटीन और फैट का यह कॉम्बिनेशन आपको चार से छह घंटे तक भरा-भरा महसूस कराता है — जो तब बेहद ज़रूरी है जब आपकी खाने की विंडो छोटी हो और एक ही मील पर पूरा दिन टिकाना हो।

सामग्री

• 2 सैल्मन फिलेट्स (लगभग 180g / 6oz प्रत्येक), स्किन सहित
• 2 टेबलस्पून मक्खन या ऑलिव ऑयल
• 2 टेबलस्पून केपर्स, छाने हुए
• 1 नींबू (ज़ेस्ट + रस)
• 2 टेबलस्पून ताज़ा डिल (या 1 चाय का चम्मच सूखी डिल)
• 2 लहसुन की कलियाँ, बारीक कटी हुई
• स्वादानुसार समुद्री नमक और काली मिर्च
• वैकल्पिक: 1 टेबलस्पून क्रीम या क्रेम फ्रेश, थोड़ी रिच सॉस के लिए

विधि

1. अपने ओवन को 200°C (400°F / Gas Mark 6) पर पहले से गरम करें। एक छोटी बेकिंग डिश को फॉयल या पार्चमेंट पेपर से लाइन करें।
2. सैल्मन फिलेट्स को पेपर टॉवल से अच्छी तरह थपथपाकर सुखाएं। दोनों तरफ से भरपूर समुद्री नमक और काली मिर्च लगाएं।
3. फिलेट्स को स्किन-साइड नीचे की तरफ रखकर बेकिंग डिश में सजाएं। ऊपर से मक्खन डालें या ऑलिव ऑयल छिड़कें।
4. केपर्स और बारीक कटा लहसुन फिलेट्स के ऊपर समान रूप से फैलाएं। नींबू का ज़ेस्ट भी डालें।
5. आधे नींबू का रस मछली के ऊपर निचोड़ें।
6. 16–18 मिनट तक बेक करें, जब तक सैल्मन काँटे से आसानी से अलग न हो जाए और बीच से हल्का ओपेक न दिखे। ज़्यादा पकाने से बचें — ओवन से निकालने के बाद भी सैल्मन थोड़ा पकता रहता है।
7. ओवन से निकालें, डिश में जमा जूस ऊपर से डालें और ताज़ी डिल से सजाएं। परोसने से ठीक पहले बचे हुए नींबू का रस ऊपर से निचोड़ें।
8. अगर क्रीम इस्तेमाल कर रहे हैं: इसे डिश के जूस में मिलाएं और मछली के ऊपर हल्की सॉस की तरह डालें।

प्रति सर्विंग पोषण मूल्य

ये मान अनुमानित हैं और फिलेट के आकार तथा सामग्री की मात्रा के अनुसार बदल सकते हैं।

उपवास प्रोटोकॉल के साथ अनुकूलता

यह रेसिपी 16:8, 18:6 और OMAD उपवास प्रोटोकॉल के साथ बखूबी काम करती है। इसमें मौजूद भरपूर प्रोटीन और फैट इसे लंबे उपवास के बाद खाने की विंडो शुरू करने के लिए एक आदर्श मील बनाते हैं — यह ब्लड शुगर को स्पाइक किए बिना मांसपेशियों की मरम्मत की प्रक्रिया को सक्रिय करता है। OMAD के लिए, इसे ऑलिव ऑयल-ड्रेस्ड बड़े हरे सलाद और भुनी हुई कोर्जेट या एस्पेरेगस के साथ परोसें ताकि यह एक पूर्ण वन-मील प्लेट बन सके।

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यह रेसिपी केवल सामान्य जानकारी के लिए है और किसी भी प्रकार की चिकित्सीय सलाह नहीं है।