सी बास फिश रेसिपी: फेनेल और ऑलिव के साथ ग्रिल्ड सी बास

इंटरमिटेंट फास्टिंग के लिए यह रेसिपी क्यों बेस्ट है

उपवास तोड़ने के लिए सी बास सबसे हल्के और आसानी से पचने वाले प्रोटीन स्रोतों में से एक है — यह पाचन तंत्र पर बोझ नहीं डालती, इसमें उच्च गुणवत्ता का प्रोटीन होता है, और ओमेगा-3 फैटी एसिड्स भरपूर मात्रा में पाए जाते हैं जो शरीर में सूजन को कम करते हैं। फेनेल पाचन को धीमा करके लंबे समय तक पेट भरा रखती है, जबकि ऑलिव में मौजूद हार्ट-हेल्दी फैट्स शाम भर भूख नहीं लगने देते। इंटरमिटेंट फास्टिंग के किसी भी उपवास प्रोटोकॉल में — चाहे 16:8 हो या OMAD — यह डिश आसानी से फिट हो जाती है।

सामग्री

• 2 सी बास फिलेट्स (लगभग 180 ग्राम / 6oz प्रत्येक), छिलके सहित
• 1 मध्यम आकार का फेनेल बल्ब, बीच का हिस्सा निकालकर पतले स्लाइस में कटा हुआ
• 80 ग्राम (3oz) बीज निकाले हुए काले या कलमाता ऑलिव, आधे काटे हुए
• 3 बड़े चम्मच ऑलिव ऑयल, अलग-अलग इस्तेमाल के लिए
• 2 लहसुन की कलियाँ, पतले स्लाइस में कटी हुई
• 1 नींबू का छिलका (जेस्ट) और उसका रस
• 1 चम्मच ताजी थाइम की पत्तियाँ (या ½ चम्मच सूखी)
• समुद्री नमक और ताजी पिसी काली मिर्च, स्वादानुसार
• ताजा अजमोद (पार्सले), मोटा कटा हुआ, सजाने के लिए
• नींबू के टुकड़े, परोसने के लिए

बनाने का तरीका

1. फेनेल तैयार करें। एक बड़े ओवन-सेफ स्किलेट या फ्राइंग पैन में 2 बड़े चम्मच ऑलिव ऑयल मध्यम आँच पर गर्म करें। कटी हुई फेनेल और एक चुटकी नमक डालें। बीच-बीच में चलाते हुए 8–10 मिनट तक पकाएँ, जब तक फेनेल नरम न हो जाए और किनारों पर हल्का सुनहरा रंग न आ जाए।

2. लहसुन और ऑलिव डालें। पैन में कटा लहसुन डालें और 1 मिनट तक पकाएँ जब तक खुशबू न आने लगे। आधे कटे ऑलिव डालें और अच्छी तरह मिलाएँ। आँच से उतारकर एक तरफ रख दें।

3. मछली तैयार करें। सी बास फिलेट्स को किचन पेपर टॉवल से अच्छी तरह थपथपाकर सुखाएँ — अच्छा सियर पाने के लिए यह सबसे ज़रूरी कदम है। छिलके को 2–3 बार तेज़ चाकू से काटें ताकि पकाते समय फिलेट सिकुड़े नहीं। दोनों तरफ खुलकर नमक और काली मिर्च लगाएँ।

4. सी बास सियर करें। एक अलग पैन में बचा हुआ 1 बड़ा चम्मच ऑलिव ऑयल तेज़ आँच पर गर्म करें, या ओवन-सेफ पैन में फेनेल मिश्रण को एक तरफ कर दें। फिलेट्स को छिलके वाली तरफ नीचे करके रखें और 10 सेकंड तक हल्के से दबाएँ ताकि वे सिकुड़ें नहीं। छिलके वाली तरफ 3–4 मिनट तक पकाएँ, जब तक छिलका कुरकुरा और सुनहरा न हो जाए।

5. पलटाएँ और पूरा पकाएँ। फिलेट्स को पलटाएँ और 2 मिनट और पकाएँ, जब तक मछली का मोटा हिस्सा अंदर से अपारदर्शी (opaque) न दिखने लगे। सी बास बहुत जल्दी ओवरकुक हो जाती है — जब बीच का हिस्सा थोड़ा पारदर्शी दिखे, तभी आँच से उतार लें, क्योंकि बची हुई गर्मी से यह और पकती रहेगी।

6. परोसें। गर्म प्लेटों में फेनेल और ऑलिव का मिश्रण रखें। ऊपर सी बास फिलेट्स रखें, छिलके वाली तरफ ऊपर करके ताकि कुरकुरापन बना रहे। हर चीज़ पर नींबू का रस निचोड़ें, जेस्ट छिड़कें, और ताजी थाइम व अजमोद से सजाएँ। नींबू के टुकड़ों के साथ तुरंत परोसें।

पोषण संबंधी जानकारी (प्रति सर्विंग)

फास्टिंग के साथ अनुकूलता

यह डिश 16:8, 18:6, और OMAD उपवास प्रोटोकॉल के लिए एकदम सही है। लीन प्रोटीन और ऑलिव ऑयल व ऑलिव से मिलने वाले हेल्दी फैट का यह संयोजन बेहतरीन तृप्ति देता है — शाम को दोबारा भूख लगने की संभावना बहुत कम रहती है। OMAD के लिए 3 फिलेट्स लें और फेनेल व ऑलिव की मात्रा दोगुनी कर लें। इस डिश में कोई स्टार्च, चीनी या अनाज नहीं है, जिससे यह इंटरमिटेंट फास्टिंग की खाने की विंडो के लिए और भी उपयुक्त बनती है।

और रेसिपी देखें

• डिल, नींबू और केपर्स के साथ बेक्ड सालमन
• तिल, अदरक और हरी पत्तेदार सब्जियों के साथ सियर्ड टूना स्टेक
• लहसुन बटर और साग के साथ पैन-सियर्ड स्कैलप्स

यह रेसिपी केवल सामान्य जानकारी के उद्देश्य से दी गई है और यह किसी चिकित्सीय सलाह का विकल्प नहीं है।