बादाम और केपर्स के साथ पैन-फ्राइड ट्राउट

बनाने की विधि

1. ट्राउट फिलेट को किचन पेपर से अच्छी तरह थपथपाकर पूरी तरह सुखा लें। दोनों तरफ उदारता से समुद्री नमक और काली मिर्च लगाएं। त्वचा जितनी सूखी होगी, उतनी ही कुरकुरी बनेगी।

2. एक बड़े नॉन-स्टिक या कास्ट आयरन पैन को मध्यम-तेज आंच पर गर्म करें। मक्खन और जैतून का तेल डालें और मक्खन को पिघलने दें जब तक वह झागदार न हो जाए।

3. ट्राउट फिलेट को त्वचा वाली तरफ नीचे रखकर पैन में डालें। पहले 30 सेकंड तक फिश स्लाइस से हल्के से दबाते रहें ताकि फिलेट मुड़े नहीं। बिना हिलाए 4–5 मिनट पकाएं जब तक त्वचा सुनहरी और कुरकुरी न हो जाए और मछली का मांस दो-तिहाई तक अपारदर्शी (opaque) न हो जाए।

4. फिलेट को सावधानी से पलटें और मांस वाली तरफ 1–2 मिनट पकाएं। जब मछली सबसे मोटे हिस्से पर आसानी से अलग होने लगे तो समझें कि पक गई है। एक गर्म प्लेट में निकाल लें।

5. उसी पैन में (साफ करने की जरूरत नहीं), आंच मध्यम कर दें। बचा हुआ एक बड़ा चम्मच मक्खन और फ्लेक्ड बादाम डालें। बार-बार हिलाते हुए 1–2 मिनट तक सुनहरा होने तक भूनें।

6. केपर्स डालें और 30 सेकंड पकाएं। नींबू का ज़ेस्ट डालें, एक चौथाई नींबू का रस निचोड़ें और अगर इस्तेमाल कर रहे हैं तो अजमोद भी डाल दें। हल्के से मिलाएं।

7. बादाम और केपर्स का मिश्रण ट्राउट फिलेट के ऊपर चम्मच से डालें।

8. रॉकेट को जैतून के तेल और थोड़े से नींबू के रस में हल्के से टॉस करें, हल्का नमक लगाएं और साथ में परोसें।

---

प्रति सर्विंग पोषण मूल्य

पोषक तत्व	प्रति सर्विंग
कैलोरी	520 kcal
प्रोटीन	42g
फैट	38g
कार्बोहाइड्रेट	4g
नेट कार्ब्स	2g

---

उपवास प्रोटोकॉल के साथ अनुकूलता

यह रेसिपी किसी भी इंटरमिटेंट फास्टिंग उपवास प्रोटोकॉल के लिए उपयुक्त है — चाहे 16:8 डाइट हो, 18:6, OMAD हो या 5:2। प्रति सर्विंग 42 ग्राम प्रोटीन छोटी खाने की विंडो के दौरान मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करता है। ट्राउट में मौजूद ओमेगा-3 फैटी एसिड उपवास के एंटी-इंफ्लेमेटरी फायदों को और बढ़ाता है। अगर आप अपनी खाने की विंडो को थोड़ा लंबा करना चाहते हैं तो इसे शोरबा-आधारित स्टार्टर के साथ परोस सकते हैं।

---

संबंधित रेसिपी

• डिल, नींबू और केपर्स के साथ बेक्ड सैल्मन
• तिल, अदरक और हरी सब्जियों के साथ सियर्ड टूना स्टेक
• सौंफ और जैतून के साथ ग्रिल्ड सी बास

---

यह रेसिपी केवल जानकारी के उद्देश्य से है और यह चिकित्सीय सलाह नहीं है।