बादाम और केपर्स के साथ पैन-फ्राइड ट्राउट

इंटरमिटेंट फास्टिंग के लिए यह रेसिपी क्यों है बेहतरीन

ट्राउट मछली उपवास तोड़ने के लिए सबसे अच्छे प्रोटीन स्रोतों में से एक है — लीन होने के साथ-साथ ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर, जल्दी पचने वाली और पेट को हल्का रखते हुए भी पूरी तरह तृप्त करने वाली। भुने बादाम इसमें हेल्दी फैट और क्रंच जोड़ते हैं जिससे शाम भर भूख नहीं लगती, जबकि केपर्स का हल्का नमकीन-खट्टा स्वाद पूरी डिश को एक नया आयाम देता है। और सबसे अच्छी बात — यह पूरा खाना सिर्फ 20 मिनट में तैयार हो जाता है, जो एक छोटी खाने की विंडो के लिए एकदम आदर्श है।

सामग्री

ट्राउट के लिए:

• 2 ट्राउट फिलेट (त्वचा सहित, लगभग 180–200 ग्राम प्रत्येक)
• 2 बड़े चम्मच मक्खन या घी
• 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल
• समुद्री नमक और काली मिर्च
• 1 नींबू, आधा-आधा कटा हुआ

बादाम और केपर्स टॉपिंग के लिए:

• 30 ग्राम फ्लेक्ड बादाम (पतले कटे हुए)
• 2 बड़े चम्मच केपर्स, छाने हुए और मोटे कटे हुए
• 1 बड़ा चम्मच मक्खन
• 1 बड़ा चम्मच ताजा अजमोद (पार्सले), बारीक कटा हुआ (वैकल्पिक)
• आधे नींबू का छिलका (ज़ेस्ट)

परोसने के लिए:

• 2 मुट्ठी रॉकेट (अरुगुला) या वॉटरक्रेस
• थोड़ा-सा एक्स्ट्रा वर्जिन जैतून का तेल

बनाने की विधि

1. ट्राउट फिलेट को किचन पेपर से अच्छी तरह थपथपाकर पूरी तरह सुखा लें। दोनों तरफ उदारता से समुद्री नमक और काली मिर्च लगाएं। त्वचा जितनी सूखी होगी, उतनी ही कुरकुरी बनेगी।

2. एक बड़े नॉन-स्टिक या कास्ट आयरन पैन को मध्यम-तेज आंच पर गर्म करें। मक्खन और जैतून का तेल डालें और मक्खन को पिघलने दें जब तक वह झागदार न हो जाए।

3. ट्राउट फिलेट को त्वचा वाली तरफ नीचे रखकर पैन में डालें। पहले 30 सेकंड तक फिश स्लाइस से हल्के से दबाते रहें ताकि फिलेट मुड़े नहीं। बिना हिलाए 4–5 मिनट पकाएं जब तक त्वचा सुनहरी और कुरकुरी न हो जाए और मछली का मांस दो-तिहाई तक अपारदर्शी (opaque) न हो जाए।

4. फिलेट को सावधानी से पलटें और मांस वाली तरफ 1–2 मिनट पकाएं। जब मछली सबसे मोटे हिस्से पर आसानी से अलग होने लगे तो समझें कि पक गई है। एक गर्म प्लेट में निकाल लें।

5. उसी पैन में (साफ करने की जरूरत नहीं), आंच मध्यम कर दें। बचा हुआ एक बड़ा चम्मच मक्खन और फ्लेक्ड बादाम डालें। बार-बार हिलाते हुए 1–2 मिनट तक सुनहरा होने तक भूनें।

6. केपर्स डालें और 30 सेकंड पकाएं। नींबू का ज़ेस्ट डालें, एक चौथाई नींबू का रस निचोड़ें और अगर इस्तेमाल कर रहे हैं तो अजमोद भी डाल दें। हल्के से मिलाएं।

7. बादाम और केपर्स का मिश्रण ट्राउट फिलेट के ऊपर चम्मच से डालें।

8. रॉकेट को जैतून के तेल और थोड़े से नींबू के रस में हल्के से टॉस करें, हल्का नमक लगाएं और साथ में परोसें।

प्रति सर्विंग पोषण मूल्य

उपवास प्रोटोकॉल के साथ अनुकूलता

यह रेसिपी किसी भी इंटरमिटेंट फास्टिंग उपवास प्रोटोकॉल के लिए उपयुक्त है — चाहे 16:8 डाइट हो, 18:6, OMAD हो या 5:2। प्रति सर्विंग 42 ग्राम प्रोटीन छोटी खाने की विंडो के दौरान मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करता है। ट्राउट में मौजूद ओमेगा-3 फैटी एसिड उपवास के एंटी-इंफ्लेमेटरी फायदों को और बढ़ाता है। अगर आप अपनी खाने की विंडो को थोड़ा लंबा करना चाहते हैं तो इसे शोरबा-आधारित स्टार्टर के साथ परोस सकते हैं।

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यह रेसिपी केवल जानकारी के उद्देश्य से है और यह चिकित्सीय सलाह नहीं है।