فستینگ یک‌روز‌در‌میان چربی کبد را در ۳ ماه ۵.۴۸٪ کاهش داد: نتایج تحقیقات

فستینگ یک‌روز‌در‌میان چربی کبد را در ۳ ماه ۵.۴۸٪ کاهش داد: نتایج تحقیقات

هشدار پزشکی: این مقاله صرفاً خلاصه‌ای از یک پژوهش منتشرشده برای اطلاع‌رسانی است و جایگزین مشاوره پزشکی نمی‌شود. پیش از شروع هر پروتکل فستینگ، به‌ویژه اگر بیماری زمینه‌ای دارید یا دارو مصرف می‌کنید، حتماً با پزشک خود مشورت کنید.

نگاهی سریع به مطالعه

این مطالعه به دنبال چه چیزی بود؟

محققان دانشگاه ایلینوی شیکاگو می‌خواستند پاسخ یک سؤال مشخص را بیابند: آیا ترکیب فستینگ یک‌روز‌در‌میان با ورزش هوازی منظم، چربی کبد را بهتر از هر کدام به‌تنهایی کاهش می‌دهد؟

بیماری کبد چرب غیرالکلی (NAFLD) — که در آن چربی اضافی در سلول‌های کبد تجمع می‌یابد — تقریباً یک نفر از هر چهار بزرگسال در جهان را درگیر می‌کند. این بیماری ارتباط نزدیکی با چاقی، مقاومت به انسولین و التهاب مزمن دارد. اگر درمان نشود، می‌تواند به فیبروز کبدی و در نهایت سیروز پیشرفت کند. پزشکان تغییر سبک زندگی را به‌عنوان درمان اصلی توصیه می‌کنند، اما تا پیش از این مطالعه، شواهد کافی درباره اینکه کدام ترکیب سریع‌ترین نتیجه را می‌دهد وجود نداشت.

چه کسانی در این مطالعه شرکت کردند؟

مشخصات شرکت‌کنندگان: هر ۸۰ نفر دارای چاقی تأییدشده و کبد چرب غیرالکلی بودند. ۸۱٪ زن بودند و سن‌ها بین ۲۳ تا ۶۵ سال متغیر بود. این یک جمعیت بالینی واقعی بود، نه داوطلبان سالم.

نحوه اجرای فستینگ یک‌روز‌در‌میان در این مطالعه: در روزهای فستینگ، شرکت‌کنندگان حداکثر ۶۰۰ کالری مصرف می‌کردند. در روزهای غذاخوری آزاد، بدون هیچ محدودیت کالری‌ای غذا می‌خوردند. این پروتکل از رژیم ۱۶:۸ سخت‌گیرانه‌تر، اما از روزه‌های چندروزه انعطاف‌پذیرتر است.

پروتکل ورزشی: ورزش هوازی با شدت متوسط، ۵ جلسه در هفته، هر جلسه ۶۰ دقیقه، هم در روزهای فستینگ و هم در روزهای غذاخوری آزاد.

محققان به چه نتایجی رسیدند؟

چربی کبد — نتیجه اصلی مطالعه

معیار اصلی، میزان تری‌گلیسیرید داخل کبد بود — یعنی درصد چربی ذخیره‌شده در سلول‌های کبدی. پس از ۳ ماه:

گروه ترکیبی چربی کبد را بیش از ۳۲ برابر بیشتر از گروه کنترل کاهش داد. تنها گروه فستینگ یک‌روز‌در‌میان + ورزش به معنی‌داری آماری در مقایسه با گروه کنترل دست یافت.

نتایج ترکیب بدنی

در مقایسه با گروه کنترل، گروه فستینگ یک‌روز‌در‌میان + ورزش بهبودهای معنی‌داری در موارد زیر نشان داد:

• وزن بدن — کاهش معنی‌دار
• توده چربی — کاهش معنی‌دار
• دور کمر — کاهش معنی‌دار
• ALT (آنزیم کبدی) — کاهش معنی‌دار که نشان‌دهنده کاهش فشار بر کبد است

چه چیزی تغییر نکرد؟

در تمام گروه‌ها تفاوت معنی‌داری در موارد زیر مشاهده نشد:

• توده عضلانی بدون چربی — فستینگ یک‌روز‌در‌میان باعث تحلیل عضله نشد، حتی با ۵ جلسه ورزش در هفته
• امتیازات فیبروز کبدی — شاخص‌های زخم‌شدگی کبد تغییری نکرد
• HbA1c، فشار خون و چربی‌های خون — تغییر معنی‌داری در ۳ ماه مشاهده نشد

نتیجه‌گیری محققان

ترکیب فستینگ یک‌روز‌در‌میان با ورزش هوازی بیشترین کاهش را در چربی کبد ایجاد کرد — تقریباً دو برابر اثر فستینگ به‌تنهایی و چهار برابر اثر ورزش به‌تنهایی. این رویکرد همچنین وزن بدن، توده چربی و دور کمر را بهبود داد بدون اینکه به توده عضلانی آسیب برساند.

محققان نتیجه گرفتند که فستینگ یک‌روز‌در‌میان همراه با ورزش، یک مداخله سبک زندگی عملی و مؤثر برای بزرگسالان مبتلا به چاقی و کبد چرب غیرالکلی است.

این نتایج برای کسانی که روزه می‌گیرند چه معنایی دارد؟

درباره چربی کبد: فستینگ متناوب می‌تواند به معکوس کردن کبد چرب اولیه کمک کند. این کارآزمایی بالینی اعداد دقیقی ارائه می‌دهد: کاهش ۵.۴۸٪ چربی کبد در تنها ۳ ماه فستینگ یک‌روز‌در‌میان.

درباره ترکیب فستینگ و فعالیت بدنی: گروه ترکیبی بیش از دو برابر بهتر از فستینگ به‌تنهایی عمل کرد. حتی پیاده‌روی منظم در روزهای فستینگ احتمالاً فواید متابولیکی فستینگ را تقویت می‌کند.

درباره حفظ عضله: در هیچ‌یک از گروه‌های روزه‌دار کاهش معنی‌داری در توده عضلانی طی ۳ ماه مشاهده نشد — حتی در گروهی که فستینگ یک‌روز‌در‌میان را با ۵ جلسه ورزش هفتگی ترکیب کرده بود.

درباره مقایسه فستینگ یک‌روز‌در‌میان با رژیم ۱۶:۸: محدودیت ۶۰۰ کالری در روزهای فستینگ بسیار سخت‌گیرانه‌تر از رژیم 16:8 است. اگر رژیم 16:8 تغییرات مورد انتظار در سلامت کبد را ایجاد نکرده، این مطالعه نشان می‌دهد که یک رویکرد فستینگ عمیق‌تر ممکن است نتایج قوی‌تری به همراه داشته باشد.

درباره بازه زمانی: کاهش معنی‌دار چربی کبد در عرض ۳ ماه قابل اندازه‌گیری بود — یک بازه زمانی واقع‌بینانه برای اکثر افراد.

محدودیت‌های مطالعه

• حجم نمونه کوچک (۲۰ نفر در هر گروه)
• ۸۱٪ شرکت‌کنندگان زن بودند — نتایج ممکن است در مردان متفاوت باشد
• مدت مطالعه فقط ۳ ماه بود — اثرات بلندمدت بررسی نشد
• شرکت‌کنندگان هم چاقی و هم کبد چرب داشتند — نتایج ممکن است برای افراد لاغرتر یا بدون بیماری کبدی قابل تعمیم نباشد
• کیفیت تغذیه در روزهای غذاخوری آزاد کنترل نشد
• پایبندی به پروتکل تا حدی به گزارش خود شرکت‌کنندگان متکی بود

منبع

Ezpeleta M, Gabel K, Cienfuegos S, et al. Effect of alternate day fasting combined with aerobic exercise on non-alcoholic fatty liver disease: A randomized controlled trial. Cell Metabolism. 2023 Jan 3;35(1):56-70. PMID: 36549296

سؤالات متداول

آیا فستینگ متناوب کبد چرب را کاهش می‌دهد؟

بله. مطالعات متعدد از جمله این کارآزمایی بالینی ۲۰۲۳ در Cell Metabolism نشان می‌دهند که فستینگ متناوب چربی کبد را کاهش می‌دهد. فستینگ یک‌روز‌در‌میان در طی ۳ ماه، تری‌گلیسیرید داخل کبد را ۵.۴۸٪ کاهش داد. افزودن ورزش هوازی این اثر را در مقایسه با فستینگ به‌تنهایی تقریباً دو برابر کرد.

فستینگ چه مدت طول می‌کشد تا چربی کبد را کاهش دهد؟

در این مطالعه، کاهش‌های بالینی معنی‌دار در عرض ۳ ماه از فستینگ منظم یک‌روز‌در‌میان قابل اندازه‌گیری بود. سرعت بهبود ممکن است بر اساس سطح اولیه چربی کبد، آنچه در پنجره غذایی می‌خورید و اینکه فستینگ را با ورزش ترکیب می‌کنید یا نه، متفاوت باشد.

آیا فستینگ یک‌روز‌در‌میان برای سلامت کبد بهتر از رژیم ۱۶:۸ است؟

هیچ مطالعه مقایسه مستقیمی میان فستینگ یک‌روز‌در‌میان و رژیم 16:8 برای کاهش چربی کبد وجود ندارد. فستینگ یک‌روز‌در‌میان محدودیت کالری روزانه عمیق‌تری (۶۰۰ کالری در روزهای فستینگ) نسبت به رژیم 16:8 دارد، و این مطالعه نشان می‌دهد که این محدودیت عمیق‌تر کاهش قوی‌تری در چربی کبد ایجاد می‌کند. بهترین رویکرد به وضعیت سلامت شما و آنچه می‌توانید به‌طور مداوم رعایت کنید بستگی دارد.

آیا فستینگ یک‌روز‌در‌میان باعث تحلیل عضله می‌شود؟

در این مطالعه، خیر. توده عضلانی بدون چربی در هیچ‌یک از گروه‌های روزه‌دار کاهش معنی‌داری نداشت — از جمله گروهی که فستینگ یک‌روز‌در‌میان را با ۵ جلسه ورزش هفتگی ترکیب کرده بود. این یافته با سایر پژوهش‌های فستینگ یک‌روز‌در‌میان همخوانی دارد که نشان می‌دهد با دریافت کافی پروتئین در پنجره غذایی، عضلات حفظ می‌شوند.

آیا می‌توان در روزهای فستینگ ورزش کرد؟

بله. در این مطالعه، شرکت‌کنندگان هم در روزهای فستینگ و هم در روزهای غذاخوری آزاد ورزش کردند و هیچ اثر نامطلوبی مشاهده نشد. ترکیب فستینگ با ورزش نتایج به‌طور معنی‌داری بهتری نسبت به فستینگ به‌تنهایی تولید کرد. اگر تازه‌وارد فستینگ هستید، در روزهای فستینگ با حرکات سبک‌تر شروع کنید تا بدنتان سازگار شود.

مقالات و تحقیقات مرتبط

• آیا فستینگ متناوب می‌تواند کبد چرب را معکوس کند؟
• فستینگ یک‌روز‌در‌میان چیست و آیا مؤثر است؟
• آیا می‌توان در حین فستینگ متناوب ورزش کرد؟
• آیا فستینگ متناوب التهاب را کاهش می‌دهد؟
• فستینگ متناوب و متابولیسم: علم چه می‌گوید؟
• با فستینگ متناوب چقدر می‌توان وزن کم کرد؟
• آیا فستینگ متناوب باعث اتوفاژی می‌شود؟

می‌خواهید راهنمای کامل فستینگ را داشته باشید؟ کتاب Intermittent Fasting in Practice را از Amazon تهیه کنید — و با مراجعه به fastinginpractice.com/redeem سه ماه رایگان اپلیکیشن فستینگ ما را دریافت کنید.