سالاد ران مرغ پیچیده در بیکن

سالاد ساردین با سبزیجات برگ‌دار و روغن زیتون

۱۰ دقیقه

چرا این غذا برای فستینگ متناوب عالی است؟

ران مرغ پیچیده در بیکن، ترکیبی غنی از پروتئین و چربی را در اختیار بدن می‌گذارد که به سرعت احساس سیری ایجاد می‌کند و سطح انسولین را ثابت نگه می‌دارد — دقیقاً همان چیزی که هنگام شکستن پنجره فستینگ به آن نیاز دارید. ران مرغ منبع پروتئین دیرهضم و اسیدهای آمینه ضروری برای ترمیم عضلات است، در حالی که بیکن دور آن چربی اشباع‌شده‌ای اضافه می‌کند که سرعت هضم را کاهش داده و سیری را طولانی‌تر می‌کند. بستر سبزیجات تیره برگ، مواد معدنی و فیبر لازم را بدون هیچ کربوهیدرات نشاسته‌ای تأمین می‌کند. این وعده قند خون را بالا نمی‌برد و به حفظ حالت چربی‌سوزی که فستینگ متناوب ایجاد کرده کمک می‌کند.

مواد لازم

برای مرغ:

• ۴ عدد ران مرغ بدون استخوان با پوست
• ۸ ورق بیکن نازک (streaky bacon)
• ۱ قاشق چای‌خوری پاپریکای دودی
• ½ قاشق چای‌خوری پودر سیر
• ½ قاشق چای‌خوری نمک دریا
• ¼ قاشق چای‌خوری فلفل سیاه
• ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون

برای سالاد:

• ۱۰۰ گرم سبزیجات مخلوط تیره برگ (رکت، اسفناج، شاهی آبی)
• ۱ عدد آووکادو رسیده، ورقه‌شده
• ۴ عدد تربچه، نازک برش‌خورده
• ½ عدد خیار کوچک، به شکل نیم‌دایره برش‌خورده
• ۲ قاشق غذاخوری جعفری تازه، درشت خردشده

برای سس:

• ۳ قاشق غذاخوری روغن زیتون بکر اول
• ۱ قاشق غذاخوری سرکه سیب
• ۱ قاشق چای‌خوری خردل دیژون
• نمک دریا و فلفل سیاه به مقدار لازم

طرز تهیه

1. فر را روی ۲۰۰ درجه سانتی‌گراد (۴۰۰ درجه فارنهایت) از پیش گرم کنید. یک سینی فر را با فویل بپوشانید.
2. ران مرغ‌ها را با دستمال کاغذی کاملاً خشک کنید. در یک کاسه کوچک پاپریکای دودی، پودر سیر، نمک و فلفل را با هم مخلوط کنید و به طور یکنواخت روی تمام سطح ران‌ها بمالید.
3. هر ران مرغ را با ۲ ورق بیکن بپیچید، طوری که کمی روی هم قرار گیرند و انتهای بیکن زیر ران تا شود. بیکن باید تا جای ممکن بیشتر سطح مرغ را بپوشاند.
4. روغن زیتون را در یک تابه مناسب فر روی حرارت متوسط‌رو‌به‌زیاد داغ کنید. ران‌های پیچیده‌شده را با طرف پوست به پایین قرار دهید و ۳ تا ۴ دقیقه تفت دهید تا بیکن شروع به قهوه‌ای و ترد شدن کند.
5. ران‌ها را برگردانید و تابه را در فر قرار دهید (یا به سینی آماده‌شده منتقل کنید). ۲۰ تا ۲۲ دقیقه بپزید تا دمای داخلی مرغ به ۷۴ درجه سانتی‌گراد (۱۶۵ درجه فارنهایت) برسد و بیکن کاملاً ترد شود.
6. در حالی که مرغ ۵ دقیقه استراحت می‌کند، سالاد را آماده کنید. سبزیجات را در دو بشقاب پهن کنید و روی آن‌ها آووکادو، تربچه و خیار بچینید.
7. مواد سس را در یک کاسه کوچک با هم هم بزنید یا در یک شیشه در‌دار تکان دهید. طعم را بچشید و در صورت نیاز نمک و فلفل اضافه کنید.
8. هر ران مرغ را از وسط نصف کنید و دو نیمه را روی هر سالاد قرار دهید. سس را روی آن بریزید و جعفری پاشیده و فوری سرو کنید.

ارزش غذایی هر وعده

سازگاری با پروتکل فستینگ

مناسب برای: 16:8، 18:6، OMAD. این وعده یک اولین وعده ایده‌آل پس از پنجره فستینگ است — ترکیب پروتئین ران مرغ و چربی بیکن انرژی را به آرامی و به شکل پایدار آزاد می‌کند بدون اینکه قند خون را بالا ببرد. آووکادو پتاسیم و چربی سالم بیشتری اضافه می‌کند که به جبران الکترولیت‌های از دست رفته در طول فستینگ کمک می‌کند. این وعده به قدری سیرکننده است که به راحتی تا پایان یک پنجره غذایی ۶ ساعته بدون نیاز به میان‌وعده دوام می‌آورد.

دستورالعمل‌های مرتبط

• سالاد استیک با رکت، پارمزان و روغن زیتون
• آووکادو شکم‌پر با تون ماهی
• سالاد سزار مرغ بدون کروتون

این دستورالعمل صرفاً جهت اطلاع‌رسانی است و جایگزین مشاوره پزشکی نمی‌شود.