Чергове голодування підвищує автофагію та покращує маркери старіння у здорових дорослих: що показують дослідження

Медичне застереження: Ця стаття узагальнює опубліковані дослідження лише в інформаційних цілях. Це не медична порада і не замінює рекомендації кваліфікованого медичного спеціаліста. Завжди проконсультуйтеся з лікарем перед початком будь-якого протоколу голодування, особливо якщо у вас є наявні захворювання або ви приймаєте медикаменти.

Дослідження в скороченому вигляді


Назва	Чергове голодування покращує фізіологічні та молекулярні маркери старіння у здорових дорослих без ожиріння
Журнал	Cell Metabolism
Опубліковано	Вересень 2019
Тип дослідження	Рандомізоване контрольоване дослідження (4-тижневий втручальний період) + перехресне порівняння з довгостроковими практикуючими
Всього учасників	~90 (30 довгострокових практикуючих, 30 рандомізованих до чергового голодування, 30 контрольна група)
Тривалість	4 тижні (втручальна група); 6+ місяців для довгострокових практикуючих
Ведучий дослідник	Slaven Stekovic
Установа	Інститут молекулярних біонаук, Університет Граца, Австрія
Фінансування	Австрійський науковий фонд та інші інституційні джерела
Джерело	Переглянути на PubMed →

На що спрямоване це дослідження

Дослідники Університету Граца намагалися відповісти на питання, яке ніколи не було строго протестовано на людях: чи справді чергове голодування активує автофагію — процес клітинного самоочищення, пов'язаний з довголіттям — і чи воно поліпшує молекулярні маркери, які прогнозують біологічне старіння? Хоча дослідження на тваринах показали, що голодування потужно індукує автофагію, у людей доказів було майже немає. Дослідники також хотіли дізнатися, чи є довгострокове чергове голодування безпечним і чи накопичуються переваги упродовж місяців практики. Для розуміння того, що таке автофагія і чому це важливо, див. наш посібник як інтервальне голодування сприяє автофагії та як інтервальне голодування впливає на довголіття.

Хто брав участь у дослідженні

Група	Учасники	Що вони робили
Довгострокові практикуючі чергового голодування	~30 здорових дорослих	Займалися чергвим голодуванням 6+ місяців до дослідження
Нова група чергового голодування	~30 здорових дорослих	Рандомізовані до чергового голодування на 4 тижні
Контрольна група	~30 здорових дорослих	Без змін в режимі харчування

Профіль учасників: Здорові дорослі без ожиріння (ІМТ нижче 30). Як чоловіки, так і жінки. Без серйозних метаболічних захворювань, не приймають медикаменти, які впливають на обмін речовин.

Як працював режим чергового голодування в цьому дослідженні: Учасники чергували між "днями достатку" (без обмеження калорій, їли на вибір) та "днями голодування" (приблизно 25% від нормального калорійного надходження — близько 500 калорій). Це іноді називають "модифікованим чергвим голодуванням", оскільки дні голодування дозволяють невелику кількість їжі замість повного голодування на воді.

Що знайшли дослідники

Автофагія — головна знахідка

Це було перше контрольоване дослідження на людях, яке продемонструвало, що чергове голодування вимірюваним чином підвищує автофагію в периферійних клітинах крові.

Маркер	Група чергового голодування	Контрольна група
LC3-II:LC3-I коефіцієнт (маркер автофагії)	Значно підвищено	Без суттєвих змін
Зміна маркера автофагії у довгострокових практикуючих	Вищий за контроль	—

LC3-II:LC3-I коефіцієнт — це встановлений молекулярний показник активності автофагії — коли цей коефіцієнт зростає, клітини більш активно розщеплюють і переробляють пошкоджені компоненти. Як учасники нового чергового голодування (після всього 4 тижнів), так і довгострокові практикуючі показали підвищені маркери автофагії порівняно з контролем.

Маркери серцево-судинного старіння

sICAM-1 (розчинна молекула міжклітинної адгезії-1, маркер серцево-судинного запалення та здоров'я ендотелію): Значно зменшено у довгострокових практикуючих чергового голодування порівняно з контролем
Холестерин ЛПНЩ: Зменшено у учасників чергового голодування
Тригліцериди: Зменшено з чергвим голодуванням
Артеріальний тиск: Покращення відзначено в групах чергового голодування

Маса тіла та склад

Учасники нового чергового голодування втратили приблизно 3–4% маси тіла за 4 тижні
Тощо м'язова маса: Без суттєвої втрати — критична знахідка для всіх, хто стурбований тим, що голодування спалює м'язи

Підвищення кетонових тіл

У дні голодування бета-гідроксибутират (основне кетонове тіло) був підвищений у учасників чергового голодування, підтверджуючи, що дні голодування були достатніми для запуску жиро-спалювального кетозу.

Що не змінилось

Несприятливі явища: Не повідомлялось про жодні серйозні побічні явища
Тощо м'язова маса: Збереглася впродовж всього втручання
Якість життя: Без значних негативних ефектів

До яких висновків прийшли дослідники

Дослідники дійшли висновку, що чергове голодування є безпечним і добре переносимим у здорових дорослих без ожиріння, і що воно дає вимірювані покращення у молекулярних маркерах старіння — найбільше за рахунок підвищення автофагії — а також сприятливі зміни у факторах серцево-судинного ризику. Довгострокові практикуючі показали найсильніші ефекти, що свідчить про накопичення переваг упродовж місяців.

Що це означає, якщо ви голодуєте

Автофагія є реальною і вимірюваною у людей. Це дослідження дало перший прямий доказ того, що голодування активує автофагію в людських клітинах, а не лише в тваринних моделях. Процес клітинного очищення, пов'язаний з довголіттям і профілактикою захворювань, справді активується голоданням.
Чотирьох тижнів достатньо, щоб побачити зміни. Навіть учасники, які були новими в чергвому голодуванні, показали підвищені маркери автофагії після всього одного місяця. Вам не потрібна багаторічна практика, щоб почати бачити молекулярні переваги.
М'язи не ризикують при чергвому голодуванні. Один з найбільш стійких страхів щодо голодування полягає в тому, що воно спалює м'язи. Це дослідження не знайшло суттєвої втрати тощо м'язової маси у учасників чергового голодування, що підтверджує те, що дослідження м'язів та інтервального голодування послідовно показують.
Серцево-судинні переваги є реальними. Зменшення sICAM-1 та поліпшені ліпідні профілі свідчать про те, що чергове голодування поліпшує здоров'я судин з часом — переваги, які мають значення для довгострокового старіння та здоров'я серця.
Вам не потрібно робити дні голодування з нульовою калорійністю. Дослідження використовувало модифіковане чергове голодування (близько 500 калорій у дні голодування, а не повне голодування). Це більш стійко для більшості людей і все ще запускає молекулярні переваги.
Довгострокова практика посилює переваги. Практикуючі, які займалися чергвим голодуванням понад шість місяців, показали більш виражені покращення, ніж ті, хто щойно почав, що підтримує ідею про те, що послідовність посилює метаболічні здобутки.

Обмеження дослідження

Втручальна фаза тривала лише 4 тижні — довгострокові рандомізовані дані відсутні
Довгострокові практикуючі — це спостережна група, а не рандомізована (можливе упередження самовиділення)
Учасники були здоровими дорослими без ожиріння — результати можуть не узагальнюватися на людей з ожирінням або метаболічними захворюваннями
Відносно невеликі розміри вибірок у кожній групі
Маркери автофагії клітин крові (LC3 коефіцієнт) є проксі — вони відображають системні зміни, але можуть не ідеально представляти автофагію у конкретних тканинах, таких як печінка або мозок
Без контролю харчового складу — учасники їли на вибір у дні достатку, тому якість їжі варіювалась

Джерело

Stekovic, S., Hofer, S.J., Tripolt, N., et al. (2019). Alternate Day Fasting Improves Physiological and Molecular Markers of Aging in Healthy, Non-obese Humans. Cell Metabolism, 30(3), 462–476.e5. PMID: 31401376

Часто задавані питання

Чи справді інтервальне голодування викликає автофагію у людей?

Так — це дослідження Cell Metabolism було одним з перших, хто це безпосередньо показав. Маркери автофагії (LC3-II:LC3-I коефіцієнт) були вимірюваним чином підвищені як у короткострокових, так і у довгострокових практикуючих чергового голодування порівняно з контролем. Докази більше не обмежуються тваринними моделями.

Скільки часу займає, щоб голодування підвищило автофагію?

В цьому дослідженні учасники показали підвищені маркери автофагії після всього 4 тижнів чергового голодування. Деякі дослідження більш коротких голоданих вікон припускають, що автофагія починає зростати після приблизно 17–24 годин голодування, хоча величина ефекту збільшується з тривалістю та послідовністю.

Чи краще чергове голодування за 16:8 для автофагії?

Дослідження, що безпосередньо порівнюють ці протоколи щодо автофагії, обмежені. Чергове голодування створює більш довгі безперервні періоди голодування (приблизно 36 годин між прийомами їжі у дні голодування), що, ймовірно, дає сильніші сигнали автофагії, ніж щоденне 16:8 голодування. Однак 16:8 голодування, проводиме послідовно, може дати змістовні ефекти автофагії з часом, особливо якщо його розширити до 18–20 годин.

Чи викликає чергове голодування втрату м'язів?

Це дослідження не знайшло суттєвої втрати тощо м'язової маси у учасників чергового голодування протягом 4 тижнів — знахідка, що відповідає більшості короткострокових та середньострокових досліджень голодування. Ключ полягає в адекватному надходженні білка у дні достатку та збереженні силового тренування, де це можливо.

Скільки калорій у день голодування чергового голодування?

Протокол, використаний у цьому дослідженні, дозволяв приблизно 25% від нормального калорійного надходження у дні голодування — приблизно 400–600 калорій для більшості дорослих. Це "модифіковане чергове голодування" (на відміну від повного голодування на воді у дні голодування). Це робить протокол більш стійким та зменшує несприятливі явища при одночасному запуску метаболічних та молекулярних переваг.

Пов'язані дослідження та статті

Хочете повний посібник з голодування? Отримайте Intermittent Fasting in Practice на Amazon — та отримайте 3 місяці безкоштовно на нашому додатку голодування на fastinginpractice.com/redeem.